Reparații mari și greutăți ușoare pentru creșterea musculară

Ponderile grele au fost în mod tradițional considerate a fi o pierdere de timp dacă ați încercat să construiți mușchii. Cercetările noi, totuși, provoacă această noțiune și sugerând că greutățile ușoare, ridicate pentru repetări înalte, pot fi într-adevăr la fel de eficiente precum ridicarea greutăților grele pentru întărirea mușchilor și construirea de masă.

O femeie și un antrenor se ridică în sala de gimnastică. (Imagine: Mediofotografii / Fotodisc / Stockbyte / Getty Images)

Mici greutăți, rezultate mari

Un studiu publicat în numărul din aprilie 2012 al revistei "Journal for Applied Physiology" a concluzionat că ridicarea unei greutăți mai reduse pentru mai multe repetări este la fel de eficientă ca ridicarea greutăților mai grele pentru repetările mai mici. Autorii cercetării au remarcat că cheia pentru atingerea rezultatelor optime este ridicarea la punctul de eșec. Un studiu anterior publicat în revista "PLoS ONE" din august 2010 a mers cu un pas mai departe și a concluzionat că ridicarea greutății ușoare pentru repetări înalte este mai eficientă decât utilizarea unor greutăți mari pentru repetări mai mici pentru inducerea creșterii musculare.

Mai multe reacții, mai multe beneficii

Exercițiile de reputație înaltă, cu greutate redusă, oferă mai multe beneficii. Acestea sunt utile în special pentru exerciții noi sau mai vechi sau pentru persoane cu probleme comune care ar putea fi frică sau nu pot să ridice greutăți mai grele. Chiar și cei care îmbătrânesc cu experiență pot beneficia de încorporarea acestui tip de antrenament în antrenamentele lor. Modificarea modului în care antrenezi la fiecare câteva săptămâni împiedică mușchii să lovească un platou. Muschii dvs. se obisnuiesc treptat la antrenamentele dvs. si incetati sa cresteti - deci daca ridicati greutati, alegerea greutatilor mai usoare va va confunda muschii si veti continua sa vedeti castiguri de forta.

Luptătorii Feriți-vă

Unii experți în fitness, inclusiv Jeffrey Potteiger de la Universitatea Grand State de Stat, sunt sceptici cu privire la studiul "Journal of Applied Physiology". El observă că a folosit exerciții mai noi și că rezultatele ar fi putut fi diferite cu exerciții mai exigenți. Alți critici subliniază faptul că studiul sa concentrat doar pe câțiva voluntari de studiu, toți dintre aceștia fiind bărbați la începutul anilor '20 cu niveluri ridicate de testosteron, care ar fi putut, de asemenea, să-i ajute să-și construiască mușchii mai repede.

Siguranța în primul rând

Indiferent de cât de greu vă ridicați, începeți întotdeauna antrenamentul prin ridicarea greutăților mai ușoare pentru a vă pregăti articulațiile pentru munca înainte. Dacă nu ați ridicat anterior, discutați cu un antrenor pentru a afla forma corectă de ridicare a greutăților. Ridicarea cu formă necorespunzătoare poate duce la răniri. Opriți imediat exercitarea dacă simțiți durere bruscă sau ascuțită pe măsură ce vă ridicați. Întrerupeți întotdeauna sesiunea de antrenamente în greutate cu o parte a mușchilor pe care ați lucrat-o. Pregătirea în greutate vă poate scurta mușchii, astfel încât întinderea vă va ajuta să vă mențineți gama de mișcare și să vă ajutați să vă recuperați mușchii.