Cursuri de pregătire înaltă

Antrenamentul în greutate este un exercițiu în care mușchii generează forță pentru a depăși rezistența, gravitatea sau ambele. Programele de antrenament de greutate vă pot ajuta să realizați multe obiective, inclusiv îmbunătățirea forței musculare și a rezistenței. Forța este capacitatea de a depăși cea mai mare cantitate de greutate o dată. Rezistența este capacitatea de a depăși cantitățile mai mici de greutate de mai multe ori. Pentru câștigurile de rezistență, se recomandă seturi de șase până la 10 repetări. Pentru câștigurile de anduranță, se folosesc, în general, seturi de 10-12 repetiții. Instruirea cu repetare înaltă constă în repetări între 20 și 100.

O femeie se antrenează cu gantere ușoare. (Imagine: kopitinphoto / iStock / Getty Images)

Funcția musculară

Muschii au fibre care sunt recrutați pentru a genera forță pentru a depăși rezistența. Scopul fiecărui exercițiu este de a obține 100% din recrutarea fibrelor musculare. Greutățile mai mari utilizează repetări mai mici, iar greutățile mai ușoare utilizează repetări mai mari pentru a obține o insuficiență musculară. Odată cu antrenamentul, mărimea fibrei musculare crește ca hipertrofie - masa musculară crescută - apare.

Selectarea greutăților

Selectarea greutății pentru exercițiile de antrenament de greutate se bazează pe greutatea maximă sau cea mai mare care poate fi ridicată o singură dată - maximul dvs. de repetare. Valorile selectate reprezintă un procent din maximul dvs. de o singură repetare. Pentru antrenamentele de înaltă repetare, alegeți greutăți care sunt de aproximativ 50% din maximul dvs. maxim de replicare și efectuați între 20 și 30 de repetări. Unele cursuri de formare cu repetiție mai mare necesită repetări de la 30 la 100. Acest lucru nu trebuie efectuat cu fiecare antrenament.

Beneficiile de formare de înaltă Rep

Formarea de înaltă repetare îmbunătățește densitatea capilarelor tale, vasele de sânge care alimentează mușchii cu sânge. Creșterea circulației asigură o cantitate crescută de nutrienți pentru mușchii de lucru. Pe masura ce repetitiile cresc, la fel si consumul de grasime, care este benefic in pierderea de grasime corporala si imbunatatirea tonusului muscular. Exercițiile de înaltă repetare efectuate în fiecare treime până la cea de-a cincea antrenament adaugă varietate la antrenamente și ajută la depășirea planurilor de antrenament.

Tipuri de formare de înaltă reputație

Instruirea cu repetare înaltă este utilizată pentru a obține câștiguri în rezistența musculară. Deși sunt selectate greutăți mai mici, scopul este încă să funcționeze până la eșec. Un set de repaus-pauză este o tehnică de exerciții. Antrenamentul constă în efectuarea a două seturi de 15 repetări utilizând o greutate care poate fi ridicată de aproximativ 10 ori. Efectuați primele 10 repetări, întrerupeți și faceți cinci respirații, apoi continuați și finalizați încă cinci repetări la total 15. O altă tehnică este setul de pregătire parțială de 20 de repetări care utilizează greutăți mai grele. Folosind greutăți mari, efectuați 20 de repetări, deplasând jumătate din intervalul de mișcare. Utilizați gama de vârf sau jumătatea mai puternică a intervalului.

consideraţii

Cu antrenament de repetare înaltă, concentrați-vă pe respirație și forma corectă. Exercițiile trebuie efectuate încet și în control.