Recuperarea vegană cu proteine ​​ridicate pentru antrenamente

Exercitiile cauzeaza leziuni ale tesutului muscular. Beneficiul exercițiului vine după antrenament, în timpul fazei de recuperare, pentru că corpul dvs. se reconstruiește mai puternic și mai bine decât înainte. Dacă sunteți un vegan greu de lucru, este important să obțineți suficientă proteină în mesa după antrenament pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră are o cantitate mare de materie primă pentru mușchiul clădirii.

A alerga la plajă. (Imagine: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)

Obiectivul de recuperare

Gustarea și mâncarea de după antrenament trebuie concepute astfel încât corpul dvs. să fie blocurile de care are nevoie pentru o recuperare rapidă fără a impune sistemul digestiv sau supraalimentarea. Dacă mănânci alimente simple în rapoartele corecte, lasă-ți corpul să se concentreze asupra reconstruirii, nu asupra digestiei. Aceasta înseamnă că veți reveni mai repede din antrenamentele dure, ceea ce reprezintă un factor critic în construirea mușchilor și a menținerii puterii. Reutilizarea necorespunzătoare înseamnă părăsirea corpului într-o stare stresantă. Stresul creează niveluri mai ridicate de cortizol din organism, un hormon care vă face să rețineți grăsimea și să utilizați mușchii pentru combustibil, ceea ce este opusul a ceea ce doriți din antrenamentele.

Post-antrenament Snack

Triathlete Brendan Brazier, expert în nutriția vegană în cadrul unei antrenamente reale, arată că primele 45 de minute după un antrenament dificil sunt esențiale pentru recuperare. Acest lucru nu este, totuși, când doriți să încărcați proteinele. Digestia este adesea un pic lentă în acest moment, iar proteina încetinește și mai mult. Acest lucru înseamnă că organismul dumneavoastră merge fără carbohidrați cu disperare necesar mai mult decât ar trebui. Brazier recomandă ca nu mai mult de 25% din gustările dvs. post-antrenament să provină din proteine ​​și să evitați prea multe fibre sau grăsimi. Pentru vegani, acest lucru ar putea fi un fruct cu un pic de unt de nuci sau o băutură sport îmbuteliată. Un cartof alb ars simplu, mazăre verde sau morcovi fierte ar funcționa, de asemenea. Adăugați puțină sare pentru aromă și electroliți.

După mese de antrenament

Următoarea dvs. masă, mâncată o oră sau după antrenament, este timpul potrivit pentru încărcarea proteinelor. Corpul vostru a alimentat combustibilul cu carbohidrații de la gustări și este acum gata să se refacă. Enette Larson, un dietetician cu grupul de resurse vegetariene, recomandă carbohidrații complexi cu această masă, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie atât de carbohidrați, cât și de proteine ​​pentru a le reconstrui. S-ar putea să aveți un castron mare de supă de fasole cu o salată ambalată în legume, tofu la grătar cu cartofi dulci și broccoli, chilli de fasole peste cartofi copți sau o prăjitură de mâncare cu o mulțime de legume și orez brun. Dacă nu sunteți foarte foame, o bucată de fructe proaspete, lapte de soia și câteva linguri de semințe de cânepă de pământ sau pulbere de proteine ​​vegană este ușor de manevrat și oferă echilibrul corect între proteine ​​și carbohidrați.

Sfaturi suplimentare

Dacă vă antrenați din greu, continuați să alimentați cu gustări care combină proteine ​​și carbohidrați la fiecare câteva ore. Aceste gustări pot include vegetale crude cu hummus sau un mic burrito de fasole neagră cu salată și salsa. Calitatea mai bună a alimentelor, cu atât mai bine și mai repede vă recuperați, deci încercați să rămâneți la alimente întregi, neprelucrate cum ar fi legumele și fructele, cerealele integrale și fasolea. Beți multă apă, suc de fructe sau băuturi sportive pentru a vă rehidrata.