Proteină de înaltă calitate, cu conținut scăzut de carbohidrați, 1000 de calorii

Reducerea consumului caloric și creșterea cheltuielilor cu calorii creează deficitul de calorii necesar pentru scăderea în greutate. Reducerea consumului de carbohidrați vă poate ajuta, de asemenea, să vă atingeți obiectivul, spune un studiu publicat în 2018 în British Medical Journal - și astfel vă poate crește aportul de proteine, care oferă o satietate extra. Consumul de prea putine calorii, cum ar fi 1.000 de calorii pe zi, te poate face sa te simti obosit, ceea ce va interfera cu capacitatea ta de a-ti exercita - cealalta piesa importanta a puzzle-ului de pierdere in greutate.

Dieta ceto prescrie o creștere a consumului de grăsimi, în timp ce alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați recomandă creșterea aportului de proteine. (Imagine: Aamulya / iStock / GettyImages)

1.000 de calorii dieta

Consumul de numai 1.000 de calorii pe zi nu este suficient pentru adulți de sex masculin sau feminin. Singurul moment în care un adult ar trebui să meargă atât de jos este sub supravegherea medicală. În unele cazuri, medicii prescriu diete cu conținut scăzut de calorii pentru persoanele obeze, a căror greutate excesivă reprezintă un pericol pentru sănătate.

Nevoile calorice sunt determinate de vârsta, greutatea și sexul dumneavoastră. În medie, femeile moderat active au nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi, iar bărbații medii activi moderat au nevoie de aproximativ 2.400 - 2.600 de calorii pe zi. Acestea sunt estimări bune pentru persoanele care doresc să își mențină greutatea și care obțin o cantitate moderată de exerciții echivalente cu mersul pe jos de 1,5 până la 3 mile pe zi într-un ritm rapid.

Oamenii care sunt mai activi au nevoie de mai multe calorii, iar persoanele care au sedentari au nevoie de mai putine. Indiferent de categoria de activitate în care vă aflați, reducerea aportului zilnic de calorii cu aproximativ 500 de calorii este un loc bun pentru a începe. Aceasta înseamnă aproximativ 1.500 de calorii pentru o femeie moderat activă și o medie de 2.000 de calorii pentru un bărbat moderat activ.

Dacă acest lucru nu funcționează pentru dvs., puteți scădea în continuare consumul de calorii, dar nu prea mult. Potrivit Institutului Național de Sănătate, planurile de masă care cuprind între 1.200 și 1.500 de calorii pe zi sunt potrivite pentru majoritatea femeilor care doresc să piardă în greutate și majoritatea bărbaților și femeilor mai active pot să piardă în greutate între 1.500 și 1.800 de calorii pe zi.

Citeste mai mult: Efectele secundare negative ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Carbohidrați cu conținut ridicat de proteine

Consumul de carbohidrați scăzut poate însemna o mulțime de lucruri. Pentru barbatii, care au nevoie de calorii mai mari, ar putea insemna sa mananci mai putin de 100 de grame de carbohidrati pe zi, iar pentru femei ar putea include orice sub 50 de grame pe zi. Dacă urmăriți dieta populară ceto, este posibil să primiți mai puțin de 4% din calorii din carbohidrați.

Ghidul dietetic pentru americani recomandă obținerea a 45-65 procente din calorii zilnice din carbohidrați. Pe o dietă de 1200 de calorii, dacă rămâneți la limita inferioară a intervalului, aveți nevoie de încă 135 de grame de carbohidrați pe zi - 170 pentru o dietă de 1500 de calorii. Asta e mult mai mult decât multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dar este cea mai mică sumă pe care o consideră comunitatea medicală adecvată pentru o bună stare de sănătate. Mergând sub admisia generală recomandată de carb - la 100, 50 sau 30 de grame de carbohidrați pe zi - este OK pentru o perioadă scurtă de timp, dar verificați mai întâi medicul, mai ales dacă aveți o stare de sănătate preexistentă.

Când tăiați carbohidrații, trebuie să le înlocuiți cu ceva. Dieta ceto prescrie o creștere a consumului de grăsimi, în timp ce alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați recomandă creșterea aportului de proteine. Prea multă grăsime va crește semnificativ aportul caloric, deoarece grăsimile au mai mult de două ori mai multe calorii decât carbohidrații și proteinele pe gram. Prea multă grăsime poate fi, de asemenea, rău pentru sănătatea dumneavoastră, crescând riscul de colesterol ridicat și boli de inimă.

Liniile directoare privind dieta recomandă până la 35% din calorii din proteine, care adaugă până la 105 grame de proteine zilnic pentru o dietă de 1200 de calorii și 131 de grame pe zi pentru 1.500 de calorii. Dar chiar și asta ar putea fi prea mult. Potrivit Harvard Medical School, dacă nu sunteți un atlet, nu se recomandă obținerea a mai mult de 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi - 136 de grame pentru o persoană de 150 de lire sterline. Poate fi bine pentru o perioadă scurtă de timp, dar prea multă proteină pe termen lung poate duce la probleme de rinichi, colesterol ridicat și risc crescut de cancer.

Carbohidrați cu conținut ridicat de proteine

Atunci când restricționați în mod semnificativ carbohidrații, este important să obțineți suficienți carbohidrați potriviți - și anume cei cu fibre mari. Luând în prea puțină fibră dietetică este o prăbușire comună pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și una care poate provoca constipație și balonare.

Admisia recomandată pentru fibre este de 25 de grame pe zi pentru femei și de 38 de grame pe zi pentru bărbați. Pentru a îndeplini aceste obiective, legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, cu fibre de mare grosime nu sunt cele mai bune alegeri. Câteva exemple includ:

Broccoli: 6 grame de carbohidrați, 2,5 grame de fibră per cană, tocate
Conopidă: 5 grame de carbohidrați, 2 grame de fibre pe cană, tocate
Morcovi: 6 grame de carbohidrați, 2 grame de fibre pe morcov mediu
Ardei roșii: 7 grame carbohidrați, 2,5 grame fibre pe ardei grași

Cele mai multe fructe sunt mai mari în carbohidrații datorită dulceții lor și nu oferă nutrienți drastic diferiți decât legumele. Zmeura și murele sunt alegerile cele mai scăzute cu carbohidrați și calorii, cu aproximativ 30 de calorii, 7 grame de carbohidrați și 4 grame de fibre pe jumătate de cană.

Alegerile dvs. de proteine trebuie să fie slabe pentru a maximiza aportul de proteine în timp ce rămân în bugetul zilnic al caloriilor. Câteva exemple de alimente cu conținut scăzut de calorii și bogate în proteine includ:

Piept de pui: 26 grame de proteine, 140 de calorii pe 3 uncii
Tilapia: proteine de 22 grame, 109 calorii pe 3 uncii
Ouă albă: 3,6 grame de proteine, 17 calorii pe ou mare
Carne de vită neobișnuită: 15 grame de proteine, 104 calorii pe cană

Aveți multe opțiuni pentru mese bogate în carbohidrați, bogate în proteine, care se încadrează într-o dietă zilnică de 1.200-1.500 de calorii. Fă-ți liste cu alimentele tale preferate în fiecare categorie, precum și câte carbohidrați și calorii și câte proteine fiecare are pe fiecare porție. Apoi, rotiți prin alegerile pe parcursul săptămânii, astfel încât mesele dvs. să nu vă plictisiți niciodată.

Citeste mai mult: Plan de alimentatie sanatoasa cu un continut scazut de carbohidrati