Proteine ​​înalte, dietă scăzută de calorii pentru construirea musculaturii

O dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de calorii a fost folosită ca un instrument pentru pierderea în greutate și pentru persoanele care doresc să sporească masa corporală slabă. Aceasta vă cere să scădea cantitatea totală de calorii consumate pe zi, dar să creșteți raportul dintre proteinele pe care le consumați în mod normal pentru a construi țesutul muscular. Înțelegerea modului în care dieta vă afectează capacitatea de a crește mușchiul și sănătatea dvs. vă poate ajuta dacă decideți o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de calorii, potrivită pentru dumneavoastră.

Adăugarea de mușchi necesită o muncă grea și o dietă bună. (Imagine: Lesyy / iStock / Getty Images)

Consumul ridicat de proteine

Dieteticianul înregistrat Nancy Clark recomandă aproximativ 0,4 grame de proteină per kilogram de greutate corporală pentru un adult sedentar. Un exercițiu de agrement ar trebui să crească la aproximativ 0,5 până la 0,7 grame per kilogram de greutate corporală. Când începeți un program de exerciții fizice pentru mușchi, ar trebui să creșteți cantitatea de proteină la aproximativ 0,7 până la 0,8 grame, limita superioară fiind de 0,9 grame per kilogram de greutate corporală. Un raport tipic al macronutrientilor pentru acest tip de dieta ar fi 40% carbohidrati, 30% proteine ​​si 30% grasimi, potrivit "Ghidului Nancy Clark's Sport Nutrition Guide".

Reducerea absorbției calorice

Dieta cu conținut scăzut de calorii este de obicei utilizată ca o modalitate de scădere a greutății corporale totale și / sau a grăsimii corporale. Nu reduceți aportul caloric prea scăzut, deoarece vă poate reduce metabolismul și nu vă poate oferi rezultatele pe care le doriți. Organismul tau are nevoie de combustibil pentru a se sustine, exerciti si a spori tesutul slab. Determinați câte calorii mâncați pentru a vă menține greutatea. Reduceți cantitatea cu 10-20% pentru a pierde grăsimea corporală. Acest lucru va crea un deficit caloric și vă va alimenta încă corpul.

Alegerea alimentelor

Când încercați să construiți țesut muscular, alegeți surse de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi și asigurați-vă nutriția de care aveți nevoie. Tăi tăiate din carne de vită, pasăre, pește și ouă sunt surse pe care mulți culturari le folosesc zilnic. Adăugați un supliment de proteine ​​la dieta dumneavoastră ca o metodă de creștere a consumului de proteine, dar nu ca sursă principală. Suplimentele de proteine ​​nu sunt adesea alimente complete și nu asigură nutriția alimentelor naturale, potrivit bodybuilding.com.

Importanța carbohidraților

Nu elimina complet carbohidratii din dieta ta. Reduceți contribuția totală a carbohidraților din dieta dvs. pentru a crește aportul de proteine, dar carbohidrații sunt un nutrient vital pentru sănătate. Carbohidrații ajută la combustia corpului și sunt folosiți în aproape toate procesele metabolice, inclusiv creșterea musculară și reparația. Alegeți surse cu cereale integrale și alimente bogate în fibre. Evitați alimentele prelucrate și sursele de zahăr cu conținut ridicat de zahăr.

Avertizare

Aveți grijă atunci când începeți o dietă bogată în proteine. Pentru majoritatea oamenilor, este OK, atâta timp cât urmăriți aportul de grăsimi saturate al alimentelor pe care le alegeți. Cu toate acestea, dacă aveți probleme de digestie, puteți fi constipat sau aveți diverticulită, potrivit Clinicii Mayo. Incorporați fibre pentru a evita această problemă. Dacă aveți disfuncție hepatică sau renală, este posibil ca o dietă bogată în proteine ​​să nu fie adecvată. Discutați cu medicul dumneavoastră despre o orientare alternativă sau dietetică pentru aportul de proteine.