Idei de mâncare cu calorii superioare pentru creșterea în greutate
O greutate corporală sănătoasă îmbunătățește imunitatea, performanța sportivă, vindecarea de la intervenții chirurgicale sau traume și stima de sine. Ați auzit multe despre scăderea în greutate pentru ao atinge, dar unii oameni trebuie să pună pe kilograme pentru a-și ridica indicele de masă corporală. Gustări frecvente și mâncăruri bogate în nutrienți, de înaltă calorii ajută să puneți pe kilograme. O dieta de gustări alimentare nesănătoasă poate provoca creșterea în greutate, dar acest produs nu oferă nutrienți pentru a vă îmbunătăți sănătatea sau bunăstarea. Și, chiar dacă sunteți subponderală, puteți dezvolta în continuare condiții legate de o dietă săracă - inclusiv boala cardiacă și diabetul de tip 2.
Un cereale bogat în nutrienți vă poate ajuta să obțineți kilograme. (Imagine: suslik83 / iStock / Getty Images)Strategii de câștigare pe bază de greutate
Creșterea în greutate necesită să mâncați mai multe calorii decât ardeți. Un surplus de 250 până la 500 de calorii are ca rezultat un câștig sănătos de 1/2 - 1 lire pe săptămână. Obținerea greutății prea repede înseamnă că veți aduna grasimi, mai degrabă decât musculare.
Când vă planificați mesele de câștig în greutate, optați pentru alimente care au o densitate mare de calorii și nutrienți. Fructe uscate, brânză, nuci, germeni de grâu, avocado, ulei de măsline și lapte adaugă calorii și oferă versiuni sănătoase de carbohidrați, proteine și grăsimi. Scopul pentru trei mese solide și două sau trei gustări în fiecare zi. Luați gustări cu dvs., astfel încât să nu pierdeți o masă. Creșteți dimensiunile porțiilor la mese și consumați calorii din lapte, 100% suc și smântână.
Rezistența de formare de două sau trei ori pe săptămână vă ajută să construiți musculare slabe în loc de doar grăsime în timp ce adăugați greutate la cadrul dvs. Faceți antrenamente cuprinzătoare care vizează fiecare grup major de muschi folosind greutăți care vă provocă până la sfârșitul setului de opt repetiții.
Mâncăruri pentru mic dejun pentru creșterea în greutate
Vizați porții mai mari decât cele pe care le consumați în mod obișnuit și alegeți alimente bogate în calorii în loc de cereale în formă de fulgi și de pâine prăjită sau fructe. De exemplu, aveți 1 ceașcă de cereale granola de casă cu 1 cești de lapte integral și 1 cană de banană tăiată pentru 880 de calorii. Sus, cu o uncie de nuci pentru a adăuga încă 183 de calorii. Alternativ, serviți-vă două ouă mari, amestecate, cu 1 uncie de brânză de cheddar, pentru 296 de calorii. Bea un pahar de lapte integral pe partea laterală pentru a adăuga 149 de calorii, împreună cu o brioșă de scorțișoară englezească topită cu unt de arahide pentru alte 328 de calorii, aducând totalul micului dvs. dejun la 773 de calorii
Masa de prânz și cina pentru creșterea în greutate
Alegeți calorii cu un conținut ridicat de calorii: optați pentru pâine densă, cu cereale integrale, supe ciorchine sau cremoase, cereale integrale, porțiuni generoase de legume și proteine și amidon. Du-te pentru 2 cești de spaghete de grâu integral cu 1 ceașcă de piept de pui prăjită pentru 582 calorii sau un cartof mediu dulce cu 6 uncii de friptura de fustă pentru 453 calorii. O masă vegetariană ar putea implica amestecarea unei cani de fasole neagră cu 2 cești de orez brun pentru 650 de calorii.
Adăugați 1 ceașcă de avocado piure la fiecare masă pentru 384 de calorii în plus sau o uncie de brânză de cheddar pentru 114 calorii pe uncie. Creșteți caloriile meselor și mai mult consumând lapte sau suc împreună cu iaurtul cu fructe proaspete pentru desert sau prindeți o mână de nuci ca o finisare rapidă.
Gustări pentru creșterea în greutate
Gustările vă ajută să vă furiți în calorii suplimentare în timpul zilei, mai ales dacă găsiți mese mari care vă copleșesc apetitul. Puneți o ceașcă de amestec cu dvs. pentru a mânca pe parcursul zilei pentru 693 de calorii; alternativ, o ceașcă de stafide oferă 434 de calorii. Aveți un sandviș de unt de arahide pe pâine integrală de grâu înainte de culcare pentru o cantitate rapidă de 345 de calorii. Biscuiți cu cereale integrale, cu brânză și chiar suplimente nutritive, se vor face într-un vârf.
Alte modalități de a mări caloriile la mese și la gustări sunt adăugarea de lapte praf uscat la caserole, un pahar de lapte sau produse de patiserie. Acesta oferă 80 de calorii și 8 grame de proteine pe 1/3 cană de pulbere. Grasimile nesaturate sunt și surse de calorii nutritive dense. Încearcă amestecul de ulei de măsline în paste, semințe de in, măcinate peste cereale pentru micul dejun sau semințe de floarea-soarelui, presărate peste salată.
