Carbohidrați bogați în carbohidrați, cu conținut scăzut de proteine și cu conținut scăzut de grăsimi

Alimente bogate în carbohidrați au adesea o reputație proastă pentru că determină creșterea în greutate sau sunt legate de diferite tipuri de probleme de sănătate. Însă există alimente sănătoase bogate în carbohidrați - de obicei, ca alimente cu conținut scăzut de proteine, cu conținut scăzut de grăsimi care provin din surse complexe de carbohidrați. Carbohidrații complexi includ alimente precum cerealele integrale și legumele fibroase din amidon. Consumul de alimente bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de proteine, cu conținut scăzut de grăsimi poate ajuta la îmbunătățirea sănătății metabolice, precum și a funcționării sistemului digestiv.

Cele mai sănătoase alimente bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de proteine sunt adesea carbohidrați complexi. (Imagine: ValentynVolkov / iStock / GettyImages)

Citeste mai mult: 10 motive pentru a nu taie carbohidrații complet din dieta ta

Carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi, carbohidrați, cu conținut scăzut de proteine

În mod tradițional, o dietă echilibrată are menirea să conțină 50-60% carbohidrați, 12-20% proteine și 30% grăsimi. Datele de la Departamentul Agriculturii al Statelor Unite au arătat că majoritatea americanilor consumă diete aproape de aceasta, cu o medie de carbohidrați de 48,1%, proteine 11,3% și 40,6% grăsimi. Dimpotrivă, dietele bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de proteine pot varia de la carbohidrați 64%, proteine 18% și grăsimi 18% până la 85% carbohidrați, proteine 9% și grăsimi 6%.

Dietele bogate în carbohidrați, care au de asemenea scăzut proteine și grăsimi, sunt populare în rândul anumitor populații cu o durată lungă de viață. Raportul proteină-carbohidrat asociat cu o durată mai mare de viață este de obicei de la 1 la 10, respectiv. Persoanele de pe insula Okinawa din Japonia care au diete de proporții similare au o durată mai lungă de viață și mai puține boli legate de vârstă decât media. Aceste diete sunt concentrate în special pe alimente bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de proteine, cu conținut scăzut de grăsimi.

Alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați de acest tip nu au fost studiate la fel de mult ca alte diete. Aceasta se poate datora gamei largi de poziții asociate dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi și a negativelor asociate cu alimente bogate în carbohidrați.

Cu toate acestea, dietele bogate în carbohidrați s-au dovedit a fi relevante din punct de vedere clinic, ajutând la inversarea bolii hepatice și îmbunătățirea sănătății diabeticilor. La fel ca dieta Okinawan, dietele ca acestea promovează de obicei consumul de carbohidrați complexe fără grăsime - creând în mod special o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, umplută cu carbohidrați complexi, care sunt mai pozitivi pentru metabolismul și sistemul digestiv.

Consumul de alimente bogate în carbohidrați

Majoritatea oamenilor care consumă o dietă occidentală ingeră 2.000 de calorii pe zi. Aceasta înseamnă că persoana obișnuită consumă jumătate din calorii în carbohidrați, ceea ce înseamnă aproximativ 250 de grame de carbohidrați pe zi.

Dimpotrivă, dieta Okinawan are 85% carbohidrați, echivalentul a 425 de grame de carbohidrați dacă consumați același număr de calorii. Indiferent de tipul de dietă pe care sunteți în, alegerea alimentelor bogate în carbohidrați sunt cele mai sănătoase poate fi confuză, deoarece există atât de multe tipuri diferite.

Carbohidrații pot fi unul din cele două tipuri: simple sau complexe. Conform Directivelor Dietare USDA, carbohidrații simpli sunt carbohidrați ca zahărul (care apar în mod natural ca fructe sau se adaugă), în timp ce carbohidrații complexi sunt carbohidrați precum fibra găsită în boabele integrale sau amidonul din legume. În general, consumul de carbohidrați mai complex și mai puțin carbohidrați simpli este mai bine pentru tine.

Alimentele bogate în carbohidrați includ o mare varietate de alimente cum ar fi:

Bomboane, deserturi și alte alimente bogate în îndulcitori
Cereale
Produse alimentare și paste făinoase
Cracker, pâine și alte produse de panificație
Chipsuri, popcorn și alte tipuri de gustări
Fructe precum banane și mango
Legume cum ar fi cartofi dulci și vinete
Fasole, mazăre, linte și alte leguminoase

Puteți utiliza resurse precum USDA Food Database Compozitie pentru a identifica alimente bogate în carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi și proteine. În general, carbohidrații care vin din alimente nerafinate, neprelucrate, vor fi întotdeauna mai sănătoase pentru tine.

Citeste mai mult: De ce avem nevoie de carbohidrati in dieta noastra?

Negative alimentare cu carbohidrați mari

Carbohidrații au o reputație proastă, deoarece tind să fie procesate, rafinate și disponibile într-o varietate de produse cu conținut ridicat de grăsimi. Această tendință a însemnat că dietele cu conținut ridicat de carbohidrați au fost adesea legate de o șansă sporită de probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare și diabetul zaharat. Cu toate acestea, legătura dintre dietele bogate în carbohidrați și boală este în mod obișnuit legată de consumul de produse rafinate din cereale, de produse lactate, de alimente prelucrate și de alimente prăjite.

O dieta bogata in alimente bogate in carbohidrati rafinate ar fi considerata o alimentatie nesanatoasa. Dacă sunteți în căutarea unor alimente bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, ar trebui să consumați fructe, legume, cereale și leguminoase - practic carbohidrați complexi, în toate formele și dimensiunile. Consumul unei diete echilibrate, chiar dacă este în principal pe bază de carbohidrați, este important pentru sănătatea sistemului digestiv, deoarece fiecare alimente pe care o consumați are potențialul de a vă schimba microbiomul și sănătatea generală.

Potrivit unui studiu din 2014 din Nature, microbii care trăiesc în intestin sunt influențați de alimentele pe care le consumi în fiecare zi. Dezechilibre diete poate provoca anumite tipuri de microbi nesănătoși pentru a se stabili în sistemul dumneavoastră gastro-intestinal, în timp ce dietele sănătoase sunt mai susceptibile de a încuraja creșterea microbilor sănătoși.

Din moment ce intestinele si creierul sunt legate direct intre ele, acest lucru poate afecta orice functie a sistemului digestiv pentru a va mentine sanatatea mintala. Din fericire, chiar dacă mâncați o mulțime de alimente bogate în carbohidrați, atâta timp cât dieta dvs. este echilibrată cu carbohidrați complexi, microbiomul dumneavoastră ar trebui să rămână sănătos.

Soluții complexe de carbohidrați sănătoși

Consumul de alimente bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de proteine, cu conținut scăzut de grăsimi înseamnă că trebuie să includeți o varietate de carbohidrați sănătoși în dieta zilnică. În mod ideal, ar trebui să mâncați o varietate de carbohidrați complexi, reducând în același timp proteina animală și aportul de grăsimi. Din fericire, acest lucru înseamnă că aveți la dispoziție o mare varietate de alimente pe bază de plante, deoarece aceste alimente sunt, în general, cu conținut scăzut de grăsimi și cele mai scăzute în proteine. Acest lucru înseamnă că carbohidrații complexi pot proveni de la fructe, cum ar fi:

prune uscate
banane
Căpșune
roșii
portocale
Grepfrutul
mere
prune

Carbohidrații complexi pot proveni de asemenea din legume cum ar fi:

anghinare
castraveți
ridichi
Vânătă
Brocoli
Țelină
Porumb
macris
Sparanghel
Salată verde
Varză
Manioc
bame
varză de Bruxelles
morcovi
cepe
Conopidă
Cartof dulce
Spanac
Ridiche

Carbohidrații complexi pot proveni de asemenea din cereale și din cereale, cum ar fi:

Toate cerealele de cereale și cerealele de mic dejun cu fibre mari
Pita, multigrain, pumpernickel și alte tipuri de pâine integrală
Produsele pe bază de ovăz, cum ar fi fulgii de ovăz și fulgi de ovăz
Produsele din porumb cum ar fi polenta și terci de ovăz
Paste și fidea, în special cele făcute cu hrișcă și alte cereale integrale
Orez brun și orez sălbatic

De asemenea, puteți obține carbohidrați complexi din nuci, semințe și leguminoase, cum ar fi năut, linte, mazăre divizată și diferite tipuri de fasole, inclusiv soia. Ar trebui să știți că aceste alimente au mai multe proteine în comparație cu alte produse pe bază de plante. Cu toate acestea, aceste surse de proteine pe bază de plante reprezintă o modalitate bună de a îmbogăți simultan dieta cu proteine și carbohidrați. Dacă nu sunteți sigur despre cum să planificați o dietă bogată în carbohidrați, puteți folosi întotdeauna dieta Okinawan ca exemplu, deoarece această dietă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut redus de proteine a beneficiat de bine studiate.

Citeste mai mult: 16 carbohidrați sănătoși

Okinawan Diet Pro și Contra

Dieta din Okinawan este un bun exemplu de dietă bogată în grăsimi, bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de proteine. Este binecunoscut faptul că Okinawans are o durată mai lungă de viață decât cea medie și o incidență redusă a diferitelor tipuri de boli. În special, Okinawans:

Obțineți mai puțină greutate
Vii mai mult decât media
Afișați mai puține semne de îmbătrânire bazate pe biomarkeri
Sunt mai puțin susceptibile de a muri de boli legate de vârstă, cum ar fi bolile de inimă și cancerul

Dieta de la Okinawan se bazează, în esență, pe consumul de calorii mai puțin decât media, consumând în principal carbohidrați complexi. Rezidenții din Okinawa mâncă de obicei o cantitate substanțială de cartofi dulci și alte legume ca alimente primare. De asemenea, mănâncă boabe cum ar fi orezul, grâul și orzul, legumele precum soia și cantități mici de pește. Foarte puțin fructe, carne, ouă și produse lactate sunt consumate.

Cu toate acestea, este clar că consumul unei astfel de alimentații poate duce la consumul unei proporții de nutrienți diferit de ceea ce este recomandat de Ghidul Dietar USDA. Dieta Okinawan este extrem de bogată în anumite substanțe nutritive:

Vitamina B6 este consumată la 221% din doza zilnică recomandată.
Folate (vitamina B9) este consumat la 295% din doza zilnică recomandată.
Vitamina C este consumată la 289% din doza zilnică recomandată.
Vitamina E este consumată la 190% din doza zilnică recomandată.

Dimpotrivă, dieta Okinawan este slabă în alte substanțe nutritive:

Vitamina B2 este consumată la 45% din doza zilnică recomandată.
Vitamina B12 este consumată la 27% din doza zilnică recomandată.
Vitamina D este consumată la 2% din doza zilnică recomandată.

Rețineți că, dacă consumați o dietă bazată pe alimente cu conținut scăzut de grăsimi, bogate în carbohidrați și cu conținut scăzut de proteine, alegerile dvs. de hrană nu trebuie să fie exact aceleași cu cele tipice dietei Okinawan. Doar asigurați-vă că ați completat dieta bogată în carbohidrați cu anumite substanțe nutritive, cum ar fi vitamina B12, deoarece anumite vitamine se găsesc în principal în produsele animale. De asemenea, nu trebuie să reduceți aportul de proteine la mai puțin de 5%. Acest lucru poate duce la pierderea masei musculare și este prea puțin pentru a menține o bună stare de sănătate în ansamblu.

Consumul de carbohidrați fără grăsimi

Consumul unei diete bogate în carbohidrați nu este prea dificilă, având în vedere gama de alimente bogate în carbohidrați disponibile. Cu toate acestea, obținerea unui echilibru adecvat între alimente bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de proteine și conținut redus de grăsimi poate fi o provocare.

Chiar și atunci când utilizați carbohidrați complexi precum cerealele integrale pentru prepararea alimentelor bogate în carbohidrați, imaginarea cum să le consumați într-un mod sănătos poate fi dificilă. Ingrediente precum laptele și carnea sunt adesea integrate în mesele bogate în carbohidrați, iar anumite metode de gătit vă pot determina să consumați cu ușurință prea multă grăsime.

Cea mai ușoară cale de a elimina cele mai multe grăsimi este să vă modificați metoda de gătit. Preparatele de fierbere, de aburire și de gătit lent pot contribui la reducerea conținutului de grăsimi în timpul procesului de gătire, spre deosebire de prăjirea sau sosirea. Se poate schimba ușor tehnicile de gătit. În loc să prăjești cartofii, le frigești; în loc să vă prăjiți găluștele, aburiți-le.

Utilizarea unor metode cum ar fi fierberea, aburul și coacerea este de asemenea bună pentru sănătatea ta, deoarece aceste metode împiedică dezvoltarea produselor finale de glicozitate avansate. Aceste produse finale dietetice pot crește inflamația, rezistența la insulină și dezvoltarea bolilor cronice. Din fericire, produsele finale de glicemie sunt, în mod obișnuit, mai scăzute în alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, ceea ce înseamnă că veți evita acestea în mod natural consumând alimente bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de proteine, cu conținut scăzut de grăsimi.