Sfaturi sănătoase pentru a obține grăsime corporală

Deși obezitatea este o epidemie la nivel național, unii oameni trebuie să câștige greutate pentru a ajunge la o dimensiune sănătoasă. Creșterea în greutate poate fi necesară după boală sau intervenție chirurgicală. Un adult mai în vârstă poate să piardă în mod involuntar în greutate din cauza scăderii apetitului și a consumului de alimente, care se confruntă ulterior cu o stare proastă de sănătate și de fragilitate. Sau, poate că sunteți doar subțire natural și doriți să puneți kilograme pentru a ajunge la o greutate sănătoasă. Creșterea indicelui de masă corporală la cel puțin 18,5 vă scoate din categoria subponderului și vă poate ajuta să susțineți un sistem imunitar sănătos și să vă stimulați energia totală. Indiferent de motivul pentru care doriți să puneți în kilograme, adăugați-le într-un mod sănătos, cu o dietă echilibrată din punct de vedere nutrițional.

Top un smoothie cu nuci și semințe pentru criză și calorii în plus. (Imagine: jenifoto / iStock / Getty Images)

Moduri sanatoase de a pune pe greutate

Creșteți greutatea consumând mai multe calorii decât ardeți. O rată sănătoasă de câștig este de aproximativ 0,5 la 1 lire pe săptămână, ceea ce presupune consumarea a 250-500 de calorii pe zi decât este necesară pentru a vă menține greutatea actuală. De obicei, se recomandă exerciții fizice, în special formarea în greutate, cu un consum sporit de calorii pentru a promova creșterea mușchiului, care este un țesut mai sărac decât grăsimea.

Dacă vă recuperați dintr-o problemă de sănătate, o tulburare de alimentație sau sunteți o persoană mai în vârstă, a cărui stare subponderală compromite imunitatea, totuși, medicul vă poate îndruma spre creșterea grăsimii corporale pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Dacă nu faceți exerciții concerte atunci când creșteți calorii, aproximativ două treimi din fiecare lira pe care o obțineți va fi din grăsime.

Sfaturi pentru creșterea caloriilor la mese

Pur și simplu adăugând o porție suplimentară de proteine, cereale integrale sau grăsimi nesaturate la timpul mesei, susține consumul de calorii. O cantitate de 100 de calorii la fiecare masă - aproximativ cantitatea dintr-o banană, o uncie de brânză, o jumătate de ceașcă de orez brun sau quinoa sau jumătate dintr-un avocado - reprezintă o creștere de 300 de calorii pe zi, un câștig puțin mai mare de 1/2 lire pe săptămână.

Un apetit slab poate face sa mananci mai mult la mese provocatoare. Adăugați calorii la alimentele pe care le consumați ca o modalitate alternativă de a crește caloriile. Răspândiți untul de arahide la toast pentru o cantitate suplimentară de 190 de calorii pe 2 linguri, gătiți fulgi de ovăz într-o ceașcă de lapte pentru alte 149 de calorii sau adăugați 2 linguri de semințe de floarea-soarelui la salata pentru 170 de calorii. Alte modalități de a mări calorii, fără a mări volumul de mâncare, sunt adăugarea brânzei în caserole, amestecarea laptelui uscat în lapte lichid sau aruncarea de paste în ulei de măsline înainte de a adăuga alte toppinguri.

Strategii zilnice pentru obținerea de grăsimi corporale

Consumul de mai multe mese mici pe zi vă ajută să vă potriviți în mai multe calorii fără să vă simțiți umpluți. Faceți aceste mâncăruri mici, calorii dense - o mână de fructe cu coajă lemnoasă sau fructe uscate, o jumătate de sandwich de unt de arahide pe întreaga durată - ce pâine, brânză cu biscuiți țesute de grâu, o pâine uscată cu căpșuni, banane și iaurt sau un cartof dulce ulei și câteva uncii de pui fript sunt exemple.

Evitați să consumați lichide cu mese, deoarece acestea vă pot umple înainte de a mânca toate alimentele solide. Lichidele pe care le bei între mese trebuie să aibă și calorii. Laptele și sucul de 100% fac opțiuni bogate în nutriție, mai ales atunci când alimentele integrale nu sunt o opțiune.

Gustările prelucrate, fast-food-ul și dulciurile au calorii, dar vă pot face totuși vulnerabile la consecințele asupra sănătății consumând prea mult zahăr și boabe rafinate, chiar dacă sunteți subponderali.

Unele exerciții sunt importante

Chiar dacă încercați să creați un excedent caloric și să nu ardeți prea multe calorii, activitatea ușoară promovează sănătatea inimii, starea de spirit și energia bună. Chiar și o plimbare ușoară poate stimula apetitul, astfel încât să puteți lua mai multe calorii atunci când stați la masă.

Odată ce ați ajuns la o greutate sănătoasă și vă susține energia, luați în considerare și formarea ușoară a puterii. Nu trebuie să înălțați greutăți grele pentru a crea un corp fizic constructor. Doar două sesiuni pe săptămână vă pot ajuta să dezvoltați un anumit tip de mușchi, care adaugă greutate, dar care vă îmbunătățește și funcția zilnică. Faceți opt până la 12 repetări ale unui exercițiu pentru fiecare grup de mușchi la fiecare dintre aceste două antrenamente. Greutatea corporală proprie, tuburile de rezistență sau mașinile cu greutate sunt toate posibile modalități de a vă provoca articulațiile și mușchii.