Plan de Dieta Vegană sănătoasă

O dietă vegană este cea care exclude toate produsele de origine animală, inclusiv ouăle și produsele lactate. În ciuda acestei restricții, puteți să vă satisfaceți cerințele nutriționale și să consumați o cantitate adecvată de calorii consumând o varietate de alimente pe bază de plante. Cu toate acestea, atunci când planificați o dietă vegană sănătoasă, este important să faceți un efort concertat pentru a consuma o cantitate suficientă de nutrienți, de obicei găsiți în produsele animale, cum ar fi proteinele, fierul, vitamina B-12, calciul și acizii grași omega-3.

Vegană. (Imagine: bhofack2 / iStock / Getty Images)

Mănâncă o varietate de proteine ​​din plante

Salată asiatică cu soia. (Imagine: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)

Institutul de Medicină recomandă ca femeile să consume 46 grame de proteine ​​zilnic, în timp ce bărbații trebuie să obțină 56 de grame pe zi. Puteți atinge cu ușurință acest obiectiv, consumând o varietate de proteine ​​pe bază de plante. O ceașcă de soia conține 20 de grame de proteine, în timp ce aceeași porție a altor leguminoase asigură aproximativ 15 grame de proteine. Cerealele integrale, nucile și legumele conțin aproximativ 2 grame de proteine ​​pe porție. Proteina de soia și quinoa conțin toți aminoacizii esențiali, ceea ce le face o proteină completă exact așa cum ați obține de la produsele de origine animală. Fasolele sunt surse bune de lizină, care este aminoacidul esențial pe care cel mai probabil nu-l aveți în urma unei diete vegane, potrivit VeganHealth.org.

Îmbunătățiți consumul de fier

Consumați alimente bogate în vitamina C. (Imagine: Siraphol / iStock / Getty Images)

Produsele animale sunt cunoscute ca surse bogate de fier, dar fasole, linte, cereale îmbogățite, cereale integrale și legume oferă de asemenea fier. Problema potențială este că corpul dumneavoastră nu absorb eficient tipul de fier din alimentele pe bază de plante. Din acest motiv, oricine urmează o dietă vegană ar trebui să consume aproape dublu consumul tipic recomandat de alimentație, ceea ce înseamnă 14 grame pe zi pentru bărbații vegani și femeile în postmenopauză și 33 miligrame pe zi pentru femeile aflate în perioada premenopauzei. De asemenea, puteți crește absorbția fierului consumând alimente bogate în vitamina C, în același timp cu alimentele care conțin fier.

Calcium Vital și Vitamina D

Spanacul și verdele conțin vitamina D. (Imagine: Hue / amanaimagesRF / amana images / Getty Images)

Calciul joaca un rol vital in sanatatea oaselor si metabolismul, iar corpul tau are nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul. Fasolea, legumele tofu și verde închis conțin calciu, dar dacă nu mâncați trei porții de grâu cu frunze zilnice, atunci ar trebui să luați în considerare administrarea suplimentelor, conform VeganHealth.org. Unele tipuri de ciuperci conțin vitamina D dacă sunt expuse la lumină ultravioletă, dar nu se găsesc în mod natural în multe alimente. Majoritatea americanilor, chiar și cei care mănâncă produse de origine animală, își iau vitamina D din produse lactate fortifiate. Căutați branduri de suc de portocale, cereale și boabe care sunt fortificate. Dacă nu primiți recomandat 15 micrograme sau 600 de unități internaționale de vitamina D zilnic, este posibil să aveți nevoie de suplimente.

Supliment cu vitamina B-12

Algele conțin vitamina B-12. (Imagine: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images)

Vitamina B-12 este produsă de bacterii în produsele de origine animală, astfel încât este posibil să nu obțineți suficient printr-o dietă vegană. Fără suficientă vitamină B-12, nervii dumneavoastră pot deveni permanent afectați și corpul dumneavoastră nu va produce celule roșii sanguine normale. Chiar dacă unele branduri de alge marine și produse ecologice pretinde că conțin vitamina B-12, nu veți găsi surse de plante fiabile decât dacă produsul este fortificat, avertizează VeganHealth.org. Dacă nu primiți alocația dietetică recomandată de 2,4 micrograme zilnic prin cereale îmbogățite, înlocuitori de carne sau lapte fără lapte, ar trebui să luați suplimente, conform Institutului Linus Pauling.

Urmăriți acizi grași omega-3

Nucile sunt pline de Omega 3. (Imagine: Kaplanec / iStock / Getty Images)

Omega-3 acizi grași sunt esențiale pentru sănătatea sistemului cardiovascular și nervos. Cele mai bune surse de doi acizi grași omega-3 - acidul eicosapentaenoic sau EPA și acidul docosahexaenoic sau DHA sunt pești cu apă rece sau grași. Nucile, semințele de in, produsele din soia și uleiul de canola conțin un alt tip de omega-3, numit acid alfa-linolenic sau ALA. Corpul dvs. utilizează ALA pentru a sintetiza EPA și DHA, dar acest proces este ineficient și poate să nu producă suficient pentru a asigura o sănătate optimă. În plus față de consumul de alimente bogate în ALA, încercați să cumpărați alimente îmbogățite cu omega-3 sau să luați suplimente pe bază de alge.