Lista de alimente sănătoase pentru a câștiga greutate

Mănâncă mai mult pentru a câștiga greutate este dificil dacă dulapurile tale sunt goale. Mergeți la magazin alimentar pentru a vă alimenta pe alimente sănătoase, hrănitoare și calorii. Depozitați perimetrul magazinului dvs. și includeți și alimente din interiorul magazinelor interioare ale magazinului, dar umpleți carul cu alimente care susțin câștigul muscular sănătoasă, mai degrabă decât alimentele care ar putea crea excesul de grăsime corporală.

Femeie la cumpărături la magazin alimentar. (Imagine: skynesher / Vetta / Getty Images)

Proteine ​​alimentare pentru creșterea în greutate

Chiar dacă sunteți subponderală, sunteți în continuare vulnerabili la riscurile de a consuma prea mult grăsimi saturate în bucăți grase de carne și păsări de curte. Concentrați-vă pe proteinele slabe cum ar fi piept de pui sau de curcan, friptura flanc, carne de vită macră, tofu și pește. Grasimile nesaturate găsite în somon și nuci sunt surse bune de proteine ​​și calorii, deci adăugați-le în coș. Fasolele, cum ar fi boabele negre, fasolele pinto și garbanzo și lămâia, sunt alte surse de proteine ​​dense de calorii care nu au adaos de grăsimi saturate.

Alimentele lactate sunt o altă sursă de calorii calitative care conțin proteine, plus calciu și vitaminele D și A. Laptele curat, iaurtul, brânza de vaci, brânza de ricotta și chefirul sunt toate opțiuni bune pentru creșterea în greutate. Când încercați să câștigați în greutate pentru a vă îmbunătăți sănătatea, mâncați versiuni complete cu grăsimi ale acestor produse sunt bine.

Amintiți-vă, caloriile din efortul suplimentar de sprijinire a eforturilor de proteine ​​în greutate la sala de sport. Proteina oferă aminoacizi, care susțin creșterea și repararea fibrelor musculare lucrate în timpul sesiunilor de antrenament de rezistență.

Legumele de legume furnizează mai multe calorii

Nu alungați toate legumele fibroase din coșul dvs., cum ar fi salata, spanacul, broccoli și conopidă, dar puneți accentul pe cele amidon, care conțin mai multe calorii pe porție. Cartofii dulci și cartofii albi, precum și porumbul și mazărea proaspătă sau congelată oferă fitonutrienți, antioxidanți și fibre și au mai multe calorii decât legumele fibroase.

De exemplu, un mare cartof dulce conține 160 de calorii și are cantități ample de vitamine A și C; o ceașcă de kernale de porumb dulce conține 134 de calorii și are vitamine B și fibre; și o ceașcă de mazăre are 67 de calorii și o mulțime de vitamine C și K. Comparați acest lucru cu cele mai puțin caloric dense, dar la fel de hrănitoare alegeri de spanac prime, cu 7 calorii pe cană; salata verde romaina, cu 8 calorii pe cana; sau ridichi felii, cu 19 calorii pe cană.

Cereale integrale pentru creșterea în greutate

Boabele rafinate, cum ar fi pâinea albă și pastele, au calorii, dar oferă o cantitate mică de fibre pentru un tract digestiv sanatos. Orice substanțe nutritive pe care le au sunt adăugate înapoi în timpul procesării, ceea ce creează un boabe rafinate, albe, care necesită îndepărtarea porțiunilor dense de nutrienți. Alegeți 100 la sută, covrigi din grâu întreg, pâine și paste făinoase. Painea mai groasa, cum ar fi pumpernickelul si secara, va avea de asemenea mai multe calorii si nutrienti pe portie decat pâinea alba pufoasa. Apăsați recipientele în vrac pentru orez brun, quinoa și orz pentru a lăsa supe și mâncăruri din carne fiartă.

Fructe și produse alimentare suplimentare în greutate

Fructele cu calorii superioare care trebuie subliniate includ bananele, papaya și ananasul. Puteți adăuga versiuni înghețate ale acestor fructe în smoală, care poate include și o anumită cantitate de proteine ​​din zer, care este un alt element bun pentru coșul tău. Căutați versiuni care nu au mult adăugat zahăr suplimentar sau suplimente. Fructe uscate, cum ar fi stafide, date și caise, împachetează, de asemenea, un pumn caloric și puteți purta cu ușurință acestea ca o gustare atunci când sunteți în mișcare.

Alte obiecte la îndemână care se găsesc în cămară includ mierea pentru îndulcirea iaurtului, kefirului sau piureurilor uscate și a laptelui praf uscat pentru a se adăuga la caserole, lapte de cereale și lapte lichid. De asemenea, ar trebui să aveți ulei de măsline sau avocado în coșul dvs. - utilizați-le să se îmbrace salate, legume prăjite sau aruncați cu paste de grâu întreg înainte de a adăuga sos.