Alimente sănătoase pentru a obține greutate și musculare
Vizitați orice supliment sau magazin de produse alimentare de sănătate și veți găsi sute de produse concepute pentru a vă ajuta să câștigați în greutate. Dar aceste produse nu sunt esentiale pentru cresterea in greutate - puteti obtine calorii si substante nutritive de care aveti nevoie pentru a va pune in greutate sanatos din aceleasi alimente care probabil fac deja o dieta sanatoasa. Alegeți alimente bogate în calorii, care sunt bogate în câteva substanțe nutritive cheie pentru a câștiga greutate și mușchi fără a elimina în numerar suplimentele.
Proteina și grăsimile din somon pot susține eforturile dvs. de creștere în greutate. (Imagine: LauriPatterson / Vetta / Getty Images)Păsări de curte bogate în proteine și lactate pentru creșterea musculară
Faceți alimente bogate în proteine parte din aportul zilnic pentru creșterea greutății și a mușchilor. O dietă pentru a-ți vărsa mușchii ar trebui să conțină cantități mai mari de proteine decât cele obișnuite, deoarece veți avea nevoie de mai mulți aminoacizi pentru a crea mușchi mai mari. Pentru a obține nevoile zilnice, înmulțiți greutatea în kilograme cu 0,8; că este de 92 de grame de proteine, dacă greutatea de 115 de lire sterline, 116 de grame de proteine, dacă vă cântăreți 145 de lire sterline și 136 de grame de proteine, dacă cântăriți 170 de lire sterline.
Încearcă piept de pui fără carne de pui fără oase, fără piele, pentru a obține aminoacizii de care ai nevoie pentru creșterea musculară. Fiecare porție de 3 uncii furnizează 16 grame de proteine, în timp ce o porție echivalentă de sân curcan oferă 26 de grame. De asemenea, puteți obține proteine de înaltă calitate din lapte; o uncie de branza de mozzarella, de exemplu, are 9 grame de proteine, in timp ce o cana de lapte are 8 grame. Laptele de soia poate servi drept sursă de proteine în locul laptelui de lapte; are de asemenea 8 grame per cană.
Mâncați pește pentru proteine și grăsimi sănătoase
Includeți pește gras în dieta dvs. câteva zile pe săptămână pentru a susține creșterea musculară. La fel ca păsările de curte și produsele lactate, peștele oferă proteine de înaltă calitate; o porție de 3 uncii de somon sau ton conține 22 de grame, dar oferă și acizi grași omega-3 sănătoși. Omega-3 grăsimi ajuta la reducerea inflamației, inclusiv inflamația post-exercițiu care altfel ar duce la durere musculară post-antrenament, raportează un studiu publicat în Journal of Sports Science & Medicine în 2014. Ca rezultat, grăsimile sănătoase din pește ar putea ajuta scurtați timpul de recuperare între antrenamente, astfel încât să vă puteți depune toate eforturile în formarea de forță pentru creșterea musculară. Herring, somon, păstrăv, ton și sardine oferă acizi grași esențiali; de exemplu, o porție de 3 uncii de somon chinook oferă aproximativ 1,5 grame de acizi grași omega-3.
Câștigați greutate cu grăsimi nesaturate sănătoase din inimă
Peștii grași nu sunt singurele surse de grăsimi sănătoase într-o dietă cu câștig în greutate - veți obține, de asemenea, grăsimi nesaturate de înaltă calitate din alimentele pe bază de plante. Grasimile nesaturate nu sunt doar ambalate cu calorii pentru cresterea in greutate - o lingura de ulei de masline, de exemplu, are 124 de calorii - insa acestea beneficiaza si de nivelul de colesterol din sange si de a va proteja de boli cardiovasculare. Gatiti cu ulei de masline si gustati pe nuci, seminte si avocado pentru grasimi nesaturate. Includeți ulei de semințe de in, semințe de in, chia și nuci în dieta dumneavoastră ca surse derivate din plante de acizi grași omega-3 de combatere a inflamației.
Combustibilul cu carbohidrați
În timp ce proteina este adesea în centrul atenției atunci când încercați să crească mușchiul, consumul de carbohidrați de înaltă calitate este la fel de important. Muschii dvs. păstrează carbohidrații sub formă de glicogen, pe care îl puteți folosi ca sursă rapidă de energie în timpul antrenamentelor. Consumul suficient de carbohidrați vă permite să refaceți continuu magazinele de glicogen ale mușchilor, astfel încât vă simțiți energizați și alimentați în timpul antrenamentelor. Obțineți carbohidrați sănătoși din cerealele integrale - cum ar fi fulgii de ovaz, orezul brun și 100% pâine integrală de grâu - lapte, iaurt, fructe și legume pentru a vă alimenta mușchii. Fasolea și leguminoase oferă, de asemenea, carbohidrați de înaltă calitate pentru energie; ele furnizează proteine pentru a vă hrăni mușchii, astfel încât acestea sunt benefice într-o dietă cu câștig în greutate.
Optimizând stilul de viață pentru a obține o creștere a greutății sănătoase
În timp ce anumite alimente furnizează nutrienți care susțin creșterea în greutate, nu veți vedea rezultate semnificative dacă nu vă uitați la "imaginea de ansamblu", ceea ce înseamnă că vă asigurați că consumați mai multe calorii decât aveți nevoie și că urmați o rutină de rezistență care susține creșterea musculară. Aproximativ 250 de calorii pe zi sunt esentiale pentru cresterea in greutate de 1/2 lire saptamana. Dacă nu mâncați suficiente calorii, nu veți avea energia suplimentară de care aveți nevoie pentru a câștiga greutate și, dacă nu sunteți pregătiți pentru putere, nu veți câștiga muschi. S-ar putea să trebuiască să luați și alți pași pentru a observa câștigurile semnificative ale mușchilor, inclusiv îmbunătățirea igienei somnului pentru a obține între 7 și 8 ore de somn de înaltă calitate în fiecare noapte și un program de management al stresului pentru a menține nivelurile sănătoase ale hormonilor de stres.
Discutați cu un profesionist pentru a dezvolta un program unic adaptat nevoilor dumneavoastră; cu cât este mai personalizată abordarea dvs., cu atât mai bine rezultatele dvs..
