Alimentația sănătoasă 101 Îmbunătățiți pierderea de grăsimi și creșterea musculară

Este timpul să încheiem dezbaterea tuturor dezbaterilor.

Un bărbat și o femeie își despachetează produsele alimentare. (Imagine: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images)

Vreți să scăpați în greutate, să câștigați mușchi și să vă schimbați corpul - dar fără să vă faceți griji dacă consumați alimentele potrivite. Până la urmă, nenumărate diete pronunță că oferă soluția finală obiectivelor tale. Doar problema este că diferă toate în ceea ce privește tipurile de alimente pe care le sugerează, calendarul meselor și cât de mult puteți mânca.

Dar toate dietele depind de un singur factor comun: compoziția macronutrientă. Adică, conținutul de proteine, carbohidrați și grăsimi din alimentele pe care le consumați. Macronutrienții sunt singurul factor important care determină succesul sau eșecul unei diete. Fiecare dietă are o manipulare macronutrientă proprie. Pe un capăt al continuumului sunt dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi Atkins și Protein Power (și unele variații ale Dietei Paleo). Mai multe spre mijloc sunt diete precum The Zone și South Beach. În celălalt capăt al continuumului sunt diete cu conținut ridicat de carbohidrați / cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi Pritikin și Ornish.

Deci cine are dreptate? Dovezi recente din Jurnalul Internațional de Obezitate sugerează că dieta pe care o puteți menține cel mai bine este cea potrivită - indiferent de defalcarea exactă a macronutrienților. Dar acest lucru lasă în continuare întrebări despre cum să determinați nevoile dvs. de a simplifica consumul. Luați în considerare acest răspuns final, și ghidul de care aveți nevoie pentru a determina în cele din urmă planul cel mai eficient pentru tine.

Atingerea obiectivului dvs. pentru zi este cel mai important aspect al consumului de proteine, fie că este vorba despre pierderea de grăsimi, construirea de mușchi, sau doar menținerea greutății.

PROTEINĂ

CE ESTE SI DE CE NU TREBUIE Proteina este componenta majora structurala si functionala a tuturor celulelor din organism. Proteinele joacă literalmente un rol necesar în multe dintre procesele biologice care vă permit să trăiți și să funcționați. Să nu mai vorbim, aproximativ 25% din masa musculară este alcătuită din proteine ​​- iar restul este alcătuit din apă și glicogen (carbohidrații stocați în organism). Deci, nu este de mirare de ce atât de multe diete pune un accent puternic pe proteine. Dar motivul pentru care trebuie să mănânci atât de mult este simplu: Spre deosebire de alți nutrienți, corpul dumneavoastră nu poate asambla proteine ​​prin combinarea altor nutrienți, așa încât trebuie să vă consumați suficient în mesele zilnice pentru a vă atinge sănătatea și aspectul dorit.

Cea mai mare mit În ciuda a ceea ce ați auzit, corpul dumneavoastră poate procesa mult mai multă proteină decât credeți în fiecare masă. Ca o cină mare de friptură? Nu-ți face griji, o poți descurca. Cea mai comună afirmație este că corpul tău se poate ocupa numai de 20 până la 30 de grame pe masă și că restul va merge la deșeuri. Nimic nu poate fi mai departe de adevăr.

Ideea că organismul dvs. poate gestiona numai cantități limitate de proteine ​​a fost unul dintre motivele inițiale pentru care oamenii au început să mănânce mese la fiecare 2-3 ore. A fost o tactică menită să prevină risipirea alimentelor, în timp ce crește și metabolismul. Cu toate acestea, știința a demonstrat că organismul dumneavoastră poate lua cât mai mult timp pentru a digera și absorbi proteinele și utilizează toți nutrienții corespunzător. Cu excepția unei cheaguri masive de proteine ​​- în care consumați mai multă proteină într-o singură masă decât corpul dvs. se poate descurca într-o zi întreagă - vă puteți alimenta doze mai mari ca parte a unei abordări sănătoase a dietă.

Adăugarea de proteine ​​la dieta ta
În timp ce majoritatea oamenilor cred că proteina este cea mai importantă înainte și după antrenament, acest lucru nu este adevărat. Dacă vă atingeți obiectivul pentru zi, este cel mai important aspect al consumului de proteine, fie că este vorba despre pierderea de grăsimi, construirea de mușchi, sau doar menținerea greutății. Stabilirea obiectivelor de proteine ​​este un proces destul de simplu. Cercetările arată că un interval de 0,5 până la 1 gram de proteină per kilogram de greutate corporală este ideal dacă sunteți activ. Dacă doriți să fiți chiar mai specific, o bună orientare generală este să consumați aproximativ 1 până la 1,5 grame de proteină per kilogram de masă corporală slabă (LBM). Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu știu sau nu pot măsura în mod fiabil LBM-ul lor. Ca o alternativă, consumați 1 gram de proteină per kilogram din greutatea corporală a țelului.

Asta inseamna ca, daca esti pufos de 200 de kilograme si vrei sa fii o carne slaba, tonata de 180 de lire sterline, mananci pur si simplu 180 grame de proteine ​​pe zi. Aflați ce consum de alimente este de 180 de grame de proteine ​​- sau orice macronutrient - este o chestiune de urmărire a aportului dumneavoastră. Software-ul de jurnalizare a produselor alimentare, cum ar fi MyPlate de la LIVESTRONG.COM, vă poate ajuta să înregistrați cantitatea de proteine ​​pe care o consumați cu adevărat.

Linia de vărsare Capcanele de proteine ​​sub-a face cu mult depășesc cele de a suprasolicita. Întrunirea cerințelor privind proteinele este deosebit de importantă atunci când încercați să pierdeți în greutate, deoarece proteina este cel mai bogat în mușchi și metabolismul macronutrient, și vă menține complet plin. Dacă vă luptați pentru a vă atinge ținta proteică prin alimente întregi cum ar fi carnea, peștele, păsările de curte, ouăle, legumele și produsele lactate, puteți să vă completați cu ușurință dieta cu pulbere de proteine ​​(zer, cazeină sau ouă). Nu este nevoie să vă concentrați asupra distribuirii și programării precise a proteinelor pe parcursul zilei, ci să vă concentrați pe total pentru o zi și să consumați proteine ​​în doze și momente care se potrivesc programului și preferințelor dvs. personale.

GRAS

CE ESTE ȘI DE CE AȚI NEVOIE
Grăsimea este o sursă importantă de combustibil pentru organismul dvs. și are multiple funcții, cum ar fi ajuta organismul să absoarbă vitamine solubile în grăsimi, să regleze inflamația și să producă hormoni. Ca și proteinele, grăsimea este considerată a fi esențială din punct de vedere nutrițional, deoarece anumiți acizi grași (acid linoleic și acid alfa-linolenic) nu pot fi produși suficient de către corp pentru supraviețuire și trebuie să vă satisfaceți nevoile consumând alimente grase. Asta e corect. Citește din nou această teză: trebuie să mănânci grăsime. Deși deficitul de acid gras esențial este mai puțin frecvente în rândul adulților din țările dezvoltate, consumul de acizi grași omega-3 este adesea prea scăzut în scopul optimizării stării de sănătate și prevenirii bolilor.

MAI MICI MAI MARE Să rezolvăm scorul o dată pentru totdeauna: grăsimea nu vă face să crească.

Odată ce ați depășit acest mit, există multe alte concepții greșite care ar putea conduce obiceiurile dvs. alimentare în direcția greșită. În special, mulți oameni încă mai cred că grăsimea saturată este o substanță periculoasă care provoacă boli de inimă și ar trebui evitată. Acest mit a supraviețuit cel puțin în ultimele 3 decenii și a refuzat să moară în ciuda numeroaselor studii care au arătat că grăsimea saturată este de fapt bună pentru corpul vostru. Într-o întâlnire științifică de consens științific recentă, Departamentul de Nutriție de la Universitatea din Copenhaga a stabilit că nu trebuie evitate sărurile grase saturate. Mai mult, o recenta recenzie nu a reusit sa gaseasca o legatura intre grasimile saturate si bolile cardiace coronariene. Mai important, nu numai că grăsimea saturată nu este rea; oamenii de stiinta au descoperit ca mancatul de grasimi saturate beneficiaza de sanatate.

Asta nu înseamnă că toate grăsimile sunt sigure. Analiza olandeză a constatat că trans-grăsimile excesive (din uleiuri vegetale hidrogenate în scurtare, produse de cofetărie comercială și alimente gustate rafinate) reprezintă încă o amenințare semnificativă pentru sănătatea ta.

Adăugați grăsime la dieta dvs. Cea mai bună modalitate de a preveni bolile de inimă este să vă simplificați dieta. Mănâncă mai multe alimente întregi și puțin rafinate, inclusiv o proporție crescută de legume, fructe și nuci - și știți cum să echilibrați acizii grași omega-3. American Heart Association (AHA) recomandă 0,5-1,8 g / zi de EPA combinat și DHA, care sunt acizi grași omega-3 cu proprietăți puternice de protecție a inimii. Acest aport se poate obține fie prin consumarea a două până la șase capsule de un gram de ulei de pește, fie prin faptul că au aproximativ trei până la șase uncii de pește gras pe zi. Vegetarienii ar trebui să-și dea seama că atingerea acelorași niveluri de EPA și DHA cu ulei de semințe de in este un proces mult mai puțin eficient, necesitând aproximativ dublul dozei.

Linia de abdomen Din păcate, nu există un standard de aur pentru cantitatea de grăsimi de care aveți nevoie în dieta dumneavoastră. În schimb, ar trebui să fie determinată individual. Cel mai recent raport al Comitetului pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină vă recomandă să consumați cel puțin 20 până la 35% din totalul caloriilor din grăsimi. Dar dați seama că mâncarea puțin mai mult decât aceasta nu va cauza o creștere a cantității de grăsimi adiționate, atâta timp cât calorimile totale corespund obiectivului dvs. pentru creșterea în greutate, pierdere sau întreținere. Dacă doriți în continuare o țintă, împărțiți greutatea în jumătate și mâncați multe grame de grăsime. Deci, dacă aveți 180 de kilograme, v-ați dori să consumați 90 de grame de grăsimi pe zi.

CARBOHIDRATII

CE ESTE ȘI DE CE NU TREBUIE Este carbohidrații au multe funcții, dar rolul lor principal este de a furniza energie celulelor din corpul vostru. Carbohidrații sunt unici deoarece nu sunt considerați esențiali. Asta pentru ca corpul tau poate sintetiza nevoile sale din surse non-carbohidrati, desi procesele numite gluconeogeneza si ketogeneza. Ca rezultat, celelalte alimente pe care le consumați (proteine ​​și grăsimi) pot fi transformate în energie, ceea ce înseamnă că supraviețuirea dvs. generală nu depinde de consumul de carbohidrați. Așa cum am menționat mai înainte, nu se poate spune despre aminoacizi (proteine) sau acizi grași esențiali (grăsimi) - care trebuie obținute din alimente.

Totuși, în timp ce carbohidrații din punct de vedere tehnic nu sunt esențiale, aveți nevoie de ele atunci când trăiți un stil de viață activ. Sa nu mai vorbim, fructele si legumele sunt doua dintre cele mai importante surse de carbohidrati, ambele furnizand calorii bogate in nutrienti care protejeaza impotriva bolilor.

Cea mai mare mit Carbohidratii nu te fac grasime. (Cumpărarea pe o temă?)

Încă de la începutul craciului cu carburi scăzute la începutul anilor 1990, carbohidrații au fost demonizați ca fiind cauza ratelor crescute de obezitate. Și în timp ce o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați are multe beneficii pentru sănătate și poate duce la pierderi de greutate de durată, nu există nici un "avantaj metabolic" pentru a trece carburantul scăzut. De fapt, un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a comparat o dietă cu carbohidrați scăzut cu una care a fost mai mare în carbohidrați. Rezultatul: Nu a existat nici o diferență în ceea ce privește pierderea în greutate sau modificări în raportul dintre mușchi și grăsime. Mai mult, atunci când cercetătorii au comparat o dietă bogată în carbohidrați cu o dietă bogată în grăsimi (și mai ridicată în carbohidrați), au descoperit că nici nu a fost mai bine să stimuleze metabolismul.

Puteți analiza studii și cercetări toată ziua, dar linia de jos este simplă: puteți mânca carbohidrați și încă pierdeți în greutate. Dieta pe care o alegeți va fi în mare măsură dependentă de multe preferințe personale și stiluri de hrană și dacă este vorba de carbohidrați redus sau mai mari în carbohidrați, ambele strategii pot fi la fel de eficiente la crearea schimbării.

Adăugați carne la dieta dvs. În general, dacă sunteți activ, aveți nevoie de oriunde între unul și trei grame de carbohidrați per kilogram de masă corporală slabă. Cerința privind carbohidrații tinde să se situeze mai mult decât celelalte macronutrienți, deoarece este în mare parte dictată de numărul de calorii pe care încercați să le consumați pe zi și de cantitatea totală de activitate. Cu alte cuvinte, determinarea cantității potrivite de carbohidrați este cu adevărat al patrulea pas în planul dvs. de dietă. În primul rând, dați seama cât de multe calorii aveți nevoie, apoi stabiliți obiective pentru proteine ​​și grăsimi. Odată ce ați stabilit aceste linii directoare, atunci caloriile rămase pentru obiectivul de greutate ar trebui completate cu carbohidrați.

Linia de abdomen Carbohidrații, la fel ca aluatele de grăsimi și proteine, ar trebui să fie compuse în mare parte din alimente întregi și minime prelucrate. Pentru majoritatea oamenilor, carbohidrații sunt o formă de desert. Și dacă mâncați sănătos, aproximativ 10-20% din totalul caloriilor dvs. pot proveni de la alimentele pe care le doriți. Alegerile dvs. în rândul alimentelor dominante cu carbohidrați (fructe, lapte, legume amidon, legume nesaturate, cereale, leguminoase) ar trebui să se bazeze pe preferințele și toleranța dvs. personale, menținând tot atâtea varietăți cât este posibil. Ca regulă generală, consumul a două până la trei fructe și două până la trei legume pe zi, de obicei, va umple majoritatea alocării de carbohidrați, oferind în același timp substanțe nutritive benefice care vă vor ajuta să vă asigurați sănătatea globală. Destul de ușor, corect?

Ghidul pentru alimentație

Sunteți un contor de calorii care dorește un plan și mai concentrat? După ce vă dați seama cât de multe calorii doriți să mâncați pe zi, utilizați acest plan de la Alan Aragon (alanargon.com) pentru a vă echilibra macronutrienții și a scădea rapid grăsimea.

Cheie 1 gram de proteine ​​= 4 calorii 1 gram de carbohidrati = 4 calorii 1 gram de grasime = 9 calorii

Proteine ​​Consuma un gram de proteine ​​per kilogram din greutatea corporala a telului.

Deci, dacă doriți să cântăriți 200 de kilograme, ați mânca 200 de grame de proteine ​​pe zi pentru un total de 800 de calorii.

Grăsimi Amintiți-vă, cantitatea de grăsime dorită va depinde de mulți factori specifici. Ca un gol aspru pe un plan de pierdere de grăsime, mananca 0,5 grame de grasime pentru scopul de greutate corporală.

Utilizând modelul de 200 de lire sterline, veți consuma 100 de grame de grăsimi pe zi sau 900 de calorii totale.

Dacă observați că acest lucru este prea mult și că creșteți greutatea (amintiți-vă că grăsimea NU vă face să îngroziți), vizează 0,3 până la 0,4 grame de grăsime per kilogram de greutate corporală gol. Ascultați-vă corpul și veți vedea schimbări.

Carbohidrații Carbohidrații depind de cantitatea de proteine ​​și grăsimi pe care le consumați în dieta dumneavoastră. Adică veți consuma carbohidrați pentru a umple restul caloriilor necesare în dieta dumneavoastră.

Folosind formula de mai sus, să presupunem că ați vrut să mâncați 2500 de calorii pe zi.

Adăugați proteina (800 de calorii) și grăsimea (900 de calorii) și apoi scăpați-o din numărul total de calorii pe care doriți să o consumați (2500-1700 = 800 calorii).

Împărțiți restul de calorii (800) cu 4 și veți avea un număr țintă de carbohidrați pe care ar trebui să-i mâncați (200 de grame).

Prin urmare, pe această mostră de dietă arătați: 200 de grame de proteine ​​(800 de calorii sau 30% din dieta ta) 100 grame de grăsimi (900 de calorii sau 40% din dieta ta) 200 grame de carbohidrați (800 calorii sau 30% dieta ta)