Alimentația sănătoasă Cât de mult somon ar trebui să mănânc pe săptămână?

Somonul este un pește bogat în nutrienți, bogat în nutrienți, care are un conținut scăzut de mercur. Acest lucru înseamnă că acest pește extrem de popular este o alegere deosebit de sănătoasă a alimentelor. Potrivit American Heart Association, ar trebui să mănânci cel puțin două porții de pește pe săptămână de 3,5 uncii pe săptămână, iar una dintre ele ar trebui să provină dintr-un pește gras, cum ar fi somonul.

Somonul este o mare sursă de proteine, vitamine, minerale și acizi grași omega-3. (Imagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Bacsis

Orientarea generală este de a mânca două 3,5 uncii de pește pe săptămână. Salmonul face cu siguranță o alegere sănătoasă și vă puteți bucura de ambele porții recomandate.

Citeste mai mult: Cele 14 cele mai bune alimente pentru inima ta

Consumul regulat de pește

În conformitate cu orientările dietetice pentru americani și Harvard T. H. Chan școală de sănătate publică, majoritatea oamenilor ar trebui să mănânce 8 uncii de pește în fiecare săptămână. American Heart Association recomanda cel putin doua portii de 3,5 uncii pe saptamana. Aceasta nu este o sumă strictă - oamenii pot consuma în mod regulat între 6 și 12 uncii de fructe de mare în fiecare săptămână. Cantitatea specifică depinde de tipurile de fructe de mare pe care le consumați - trebuie să fiți atenți să nu consumați prea mult mercur.

Diferitele tipuri de produse din fructe de mare conțin cantități diferite de mercur. Din fericire, somonul și alte pești consumați în mod obișnuit (cum ar fi tonul ușor, pollock și somnul) sunt unele dintre cele mai sănătoase tipuri de consumat, având un conținut scăzut de mercur. Cu toate acestea, din cele mai populare pește consumate în Statele Unite, somonul are cele mai sănătoase grăsimi.

În medie, americanii nu consumă prea mult pește, chiar dacă ar trebui să mănânci pește sau anumite tipuri de fructe de mare, ca parte a unei diete echilibrate. Majoritatea americanilor mănâncă doar 2,7 uncii pe săptămână (cu mult sub valoarea recomandată), care este de aproximativ mărimea unei singure porții de somon.

Cu toate acestea, peștele este o sursă sănătoasă de proteine și are nutrienți unici care nu se găsesc în multe alte produse de origine animală. Indiferent de cantitatea de pește pe care o alegeți să o consumați, selectarea peștilor ca somonul vă va ajuta să creșteți nivelul de acizi grași omega sănătoși și vitaminele și mineralele esențiale.

Nutrienții din somon

Somonul este umplut cu alți nutrienți. O porție de somon de 3 unități conține 35% din valoarea zilnică recomandată a proteinei și este umplută cu acizi grași omega-3 și omega-6 sănătoși. Somonul conține, de asemenea, o varietate de vitamine și minerale benefice. În fiecare porție de 3 uncii de somon Atlantic, puteți găsi:

12% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina B1 (tiamină)
8% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina B2 (riboflavină)
37 la suta din cantitatea zilnica recomandata de vitamina B3 (niacina)
13% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina B5 (acid pantotenic)
27% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina B6
6% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina B9 (folat)
46% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina B12
6% din cantitatea zilnică de vitamină C recomandată
15% din cantitatea zilnică de vitamină E recomandată
6% din cantitatea zilnică recomandată de magneziu
20% din cantitatea zilnică recomandată de fosfor
9% din cantitatea zilnică recomandată de potasiu
29% din cantitatea recomandată de seleniu pe zi

Anumite tipuri de somon, cum ar fi salmonul salbatic din Marea Baltică, sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina D3. Ar trebui să fiți conștienți de faptul că substanțele nutritive din pește se pot schimba, în funcție de natura sălbatică sau de fermă. Ca unul dintre cele mai populare pești din întreaga lume, multe specii diferite de somon sunt disponibile în mod obișnuit atât din surse ferme, cât și din cele sălbatice.

Beneficiile consumului de pește

Consumul de somon în mod regulat este extrem de bun pentru sănătatea dumneavoastră. Evident, somonul este un aliment foarte nutritiv și o sursă sănătoasă de proteine. Cu toate acestea, beneficiile peștilor precum somonul sunt legate în primul rând de grăsimile lor sănătoase omega-3. Consumul de pește gras cum ar fi somonul poate ajuta la:

Îmbunătățiți somnul și, în consecință, influențați cât de vigilenți sunteți pe parcursul zilei
Reduceți riscul bolilor de inimă
Reduceți riscul de apariție a diabetului autoimun latent
Reduceți riscul de apariție a problemelor oculare, cum ar fi degenerarea maculară legată de vârstă
Reduceți problemele neuropsihologice, cum ar fi depresia și tulburările bipolare
Reduceți nivelul trigliceridelor

Deși există fără îndoială beneficii asociate cu consumul de pește, este important să vă amintiți să consumați pește în mod moderat. Există totuși o dezbatere despre ce înseamnă o dimensiune de servire. In timp ce National Institutes of Health se refera in mod obisnuit la o portie de 3 uncii, American Heart Association solicita o portie de 3,5 uncii, iar FDA spune ca o portie poate varia de la 2 la 4 oz. Înțelegerea cât de mult consumă somonul pentru a beneficia de avantajele sale poate fi confuză.

În general, beneficiile peștilor precum somonul pot fi văzute după consumarea a doar 8 uncii pe săptămână. Acesta este echivalentul a două sau două părți și jumătate de somon în fiecare săptămână. Consumul de până la 12 uncii pe săptămână este recomandat pentru majoritatea adulților, deși acest lucru se referă la consumul total de fructe de mare (care ar trebui să vină, în mod ideal, din diverse surse diferite). Dacă ați ales să consumați toată cantitatea recomandată de somon, ar fi echivalentul a aproximativ trei sau patru porțiuni. Consumul mult mai mult decât atât ar putea fi rău pentru sănătatea ta.

Citeste mai mult: 9 scuze pentru a mânca mai multe fructe de mare (indiciu: te poate face fericit!)

Dezavantaje pentru a consuma pește

Somonul este un aliment delicios, care devine din ce în ce mai ușor de obținut pe plan mondial. Indiferent dacă mâncați sushi, somon înnegrit sau pește de somon, este surprinzător de ușor să mănânci în mod regulat somonul. Având în vedere beneficiile pentru sănătate asociate cu peștii grași cum ar fi somonul, ați putea fi chiar tentați să consumați acest pește zilnic.

Potrivit unui interviu Astăzi cu Eric Rimm, director de epidemiologie cardiovasculara si profesor de epidemiologie si nutritie la Harvard T.H. Chan Școala de Sănătate Publică, majoritatea oamenilor mănâncă pește zilnic fără probleme. Cu toate acestea, în timp ce consumați somon în fiecare zi într-o perioadă scurtă de timp ar putea fi sănătos, consumul excesiv de pește - chiar și cei cu un nivel scăzut de mercur - ar putea duce la acumularea de mercur în corpul dumneavoastră.

Prea mult mercur poate duce la otrăvirea cu mercur, ceea ce poate duce la defecte neurologice. Dacă aceste probleme sunt temporare sau permanente, va depinde de vârsta dvs. - de aceea copiii și femeile gravide ar trebui să mănânce mai puțin decât cantitatea standard recomandată de pește și chiar să evite consumul total al anumitor pești.

În timp ce adultul mediu ar putea fi în stare să mănânce somon în fiecare zi, femeile însărcinate și cele care alăptează ar trebui să-și limiteze consumul de pește la 8 până la 12 uncii de fructe de mare pe săptămână. De asemenea, ar trebui să evite cu desăvârșire anumite pești cu conținut ridicat de mercur și să limiteze cantitățile de pește cum ar fi tonul. Deoarece somonul are un conținut scăzut de mercur, aceste 8-12 uncii pot proveni din acest pește fără a cauza probleme de sănătate.

Citeste mai mult: Cele 9 cele mai sigure opțiuni pentru fructe de mare