Cresterea greutatii pe o dieta vegana

În timp ce este posibil să fi eliminat toate produsele de origine animală din dieta ta acum după ce ai trecut vegan, asta nu înseamnă că nu poți câștiga greutate. Indiferent dacă creșterea în greutate este dorită sau nu, totul se reduce la calorii totale. Mananca mai multe calorii decat corpul tau arde, indiferent de unde provin aceste calorii, duce la cresterea in greutate.

Indiferent dacă încercați să pierdeți sau să câștigați greutate pe o dietă vegană, includeți alimente bogate în nutrienți și întregi. (Imagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Este vorba despre acele calorii

Indiferent dacă încercați să pierdeți în greutate sau să câștigați în greutate, totul se reduce la ecuația dvs. personală de calorii. Pentru creșterea în greutate vegană, doriți să mâncați mai multe calorii decât arde corpul dumneavoastră. Pentru pierderea în greutate vegană, doriți să consumați mai puține calorii decât arde corpul.

În ambele cazuri, mai întâi determinați câte calorii aveți nevoie în prezent pentru a vă menține greutatea. Nevoile individuale de calorii depind de mulți factori, inclusiv vârsta, sexul, starea de sănătate și nivelul de activitate.

În general:

• Femeile adulte au nevoie de: 1.600 până la 2.400 de calorii pe zi
• Bărbații adulți au nevoie de: 2.000 - 3.000 de calorii pe zi

Dacă nu sunteți sigur exact în cazul în care cădeți, utilizați un calculator de calorii on-line pentru a oferi o estimare, cum ar fi cea oferită de Colegiul de Medicină Baylor, care vă oferă și indexul de masă corporală - un instrument care evaluează compoziția corpului pentru a evalua starea de sănătate.

Citeste mai mult: Calorii Recomandate: Este caloriile consumate sau calorii nete?

Calorii și creșterea în greutate Vegană

Dacă încercați să împachetați pe kilogramele dietei vegane, trebuie să adăugați mai multe calorii la nevoile de menținere a calorii. În general, ar trebui să puteți crește în greutate prin creșterea necesităților zilnice de calorii cu 250 până la 500 de calorii. Desigur, toată lumea este diferită și este posibil să trebuiască să faceți ajustări. Urmăriți-vă greutatea în fiecare săptămână și măriți sau micșorați aportul de calorii pe baza obiectivelor de creștere în greutate.

Creșterea aportului zilnic cu 250 până la 500 de calorii vă poate ajuta să câștigați 1/2 la 1 lire pe săptămână. Pentru a vă reduce riscul de a obține grăsimi în dieta voastră vegană, asigurați-vă că includeți și un program de antrenament în greutate, astfel încât acele calorii suplimentare să fie folosite pentru a face musculare și să nu se transforme în grăsimi.

Creșterea în greutate vegană sănătoasă

Poate suna ca un vis când cineva îți spune că trebuie să mănânci mai multe calorii pentru că trebuie să câștigi greutate. Dar acele calorii suplimentare nu ar trebui să vină din orice sursă. Când trebuie să adăugați kilograme în plus pentru cadavrul dvs., după o dietă cu câștig în greutate vegană, doriți ca aceste calorii suplimentare să provină din surse nutritive, nu de junk.

Dieta dvs. sănătoasă pentru creșterea în greutate a veganului ar trebui să fie umplută cu alimente sănătoase găsite pe orice plan de dieta bun și ar trebui să includă alimente din toate grupurile de alimente vegan.

• Fructe: boabe, mere, portocale, banane, fructe uscate și 100% suc de fructe
• Legume: broccoli, spanac, morcovi, castraveti, salata verde, porumb, mazăre și cartofi
• boabe: pâine integrală de grâu, orez brun, fulgi de ovăz, quinoa, biscuiți întregi și paste făinoase
• proteine: tofu, legume, nuci, semințe și brânză vegană
• Calciu: frunze verzi, iaurt de soia și lapte și suc de plante fortificate

În timp ce este posibil să obțineți toată buna alimentație de care aveți nevoie atunci când urmați o dietă vegană, este posibil să aveți nevoie să vă petreceți puțin timp în planificarea meselor și a alegerii alimentelor pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră obține toate lucrurile esențiale. Dacă vă străduiți să creați mese sănătoase și echilibrate pe dieta vegană cu câștig în greutate, consultați un dietetician înregistrat pentru ajutor.

Este posibil să puteți adăuga calorii suplimentare de care aveți nevoie pentru a câștiga în greutate, adăugând câteva gustări suplimentare la planul de masă. De exemplu, un castron de cereale integrale cu lapte vegetal, fructe cu coajă lemnoasă și fructe uscate sau pâine prăjită cu unt de nuci și jeleu.

Citeste mai mult: Plan de sănătate vegetariană vegană

Calorii alimentare vegane

În timp ce nu ar trebui să găsiți prea greu pentru a adăuga acele calorii suplimentare pentru a vă ajuta să câștigați în greutate, dacă vă luptați cu creșterea în greutate sau aveți un pofta săraci, poate doriți să includeți câteva alimente vegane cu calorii superioare pentru a maximiza fiecare muscatura.

Exemple de alimente sănătoase, bogate în calorii bogate în calorii, includ:

• Nuci: 200 de calorii pe uncie
• Migdalele, casheurile sau arahidele: între 160 și 170 de calorii pe uncie
• Unt de unt sau semințe: 100 de calorii pe lingură
• Avocado: 300 de calorii pe fructe
• Tofu: 360 de calorii pe cană
• Năut: 270 de calorii pe cană
• Mazăre: 65 de calorii pe cană
• Hummus: 25 de calorii pe lingura
• Conserve lapte de cocos: 25 de calorii pe lingura
• Orez brun: 250 de calorii pe cană, fierte
• Quinoa: 220 de calorii pe cană, fierte

Uleiul vegetal este, de asemenea, un aliment vegan cu calorii înalte, cu 40 de calorii pe linguriță și poate fi folosit pentru a adăuga calorii și aromă salatelor, boabelor, legumelor sau legumelor.

Citeste mai mult: Vegan Dieta pentru bulking

Vegan Dieta Pierdere în Greutate

Obțineți grăsimi în dieta vegană? Este posibil să câștigi greutate atunci când nu vrei să urmezi orice tip de dietă, chiar și o dietă vegană. Poate că mâncați mai multe alimente bogate în calorii vegane decât vă dați seama.

Ca si cresterea in greutate vegana, pierderea in greutate vegana se reduce la calorii. La pierde între 1/2 și 1 lire pe săptămână, trebuie să scăpați între 250 și 500 de calorii din necesitățile zilnice de întreținere a caloriilor. S-ar putea să eliminați câteva calorii din planul de dietă vegetarian prin schimbarea unor alimente vegane cu calorii înalte pentru câteva opțiuni cu consum redus de calorii.

Alimentele vegane cu conținut scăzut de calorii sănătoase includ:

• Popcorn: 30 de calorii pe cană (aerisite fără adaos de grăsimi sau sare)
• Țelină: 10 calorii pe tulpină
• Salata verde: 5 la 10 calorii pe cană
• Castraveți: 10 calorii pe cană
• Căpșuni: 50 de calorii pe cană
• Supă de legume: 60 de calorii pe cană
• Pâine integrală: 70 de calorii pe felie
• Linte sau mazăre: 115 calorii pe 1/2 ceașcă

Citeste mai mult: 11 cele mai mari mituri despre dieta vegană, dezbinată

Un cuvânt despre vitamina B12

Vitamina B12 este un nutrient esențial pe care trebuie să-l primiți din alimentele pe care le consumați. Iată lucrurile - vitamina B12 se găsește în mod natural numai în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle și produsele lactate, pe care nu le primiți pe planul de dietă vegană.

Atunci când urmați o dietă vegană, fie pentru creșterea în greutate, pierdere în greutate, fie pur și simplu pentru sănătate bună, trebuie să vă asigurați că includeți surse de vitamina B12 în planul dumneavoastră de dietă. Laptele vegetal fortificat și cerealele sunt surse bune de vitamina B12.

Adulții au nevoie de 2,4 micrograme de vitamina B12 pe zi. Semnele deficiente includ oboseala, pierderea in greutate si pierderea apetitului. A nu se obține suficientă vitamină B12 poate duce, de asemenea, la anemie, care este o afecțiune care afectează producția de globule roșii.

Dacă aveți îngrijorări cu privire la vitamina B12 asupra dietei vegane și credeți că ați putea fi deficitar, consultați medicul, care poate oferi recomandări privind suplimentele.