Fast Weight-Diet Dieta pentru o femeie de 60 de ani

Indiferent de vârsta ta, când ai o greutate în plus, vrei să o pierzi ieri. Dar dacă sunteți o femeie în anii 60, scăderea în greutate prea rapidă vă poate face să pierdeți un mușchi prețios de ardere a caloriilor, ceea ce poate face mai dificilă menținerea greutății pe termen lung. Pierderea lentă și stabilă este o modalitate mai bună de a subțiri. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a discuta o dietă sănătoasă pentru a vă ajuta să scăpați în greutate.

Un cuplu de gătit în bucătărie. (Imagine: MoMo Productions / Stone / Getty Images)

Calorii pentru femeia de 60 de ani

Pe măsură ce îmbătrâniți, capacitatea dvs. de ardere a caloriilor scade, ceea ce înseamnă că nu puteți mânca la fel de mult ca în cazul în care ați obișnuit fără a câștiga greutate. În general, femeile în anii '60 au nevoie de 1.600 până la 2.200 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Nivelul activității determină locul în care se încadrează, cu femeile sedentare la limita inferioară și femeile cu un stil de viață activ care necesită mai multe calorii.

Pentru a pierde o jumatate de kilogram de grasime intr-o saptamana, trebuie sa mancati 500 de calorii mai putine pe zi decat consumati in prezent. Pentru a limita pierderea musculara, rata de pierdere in greutate nu trebuie sa depaseasca 2 kg pe saptamana, ceea ce inseamna reducerea aportului dvs. zilnic cu nu mai mult de 1.000 de calorii pe zi. De asemenea, pentru a preveni deficiențele nutriționale, nu trebuie să limitați consumul zilnic la 800 de calorii sau mai puțin pe zi. De exemplu, o femeie care consumă de obicei aproximativ 2.000 de calorii pe zi ar putea pierde o lire pe săptămână scăzând până la 1.500 de calorii pe zi - fie prin a mânca mai puțin, fie exercitând mai mult sau preferând ambele.

Proteine pentru femeile de 60 de ani

Pentru a promova pierderea de grăsime și pentru a menține masa musculară, doriți să vă asigurați că obțineți suficientă proteină în dieta dumneavoastră. Un studiu publicat în Jurnalul de Gerontologie din 2011 a investigat efectele adăugării unui supliment de proteine față de un carbohidrat asupra pierderii în greutate într-un grup de femei în vârstă supraponderală și obezi, după o dietă cu conținut redus de calorii. Studiul a constatat că femeile suplimenate cu proteine au pierdut mai multă greutate și au păstrat mai mult din masa lor musculară decât femeile care iau suplimentul cu carburi. Cercetatorii sugereaza ca pentru a mentine sanatatea fizica si puterea, femeile mai in varsta care incearca sa piarda in greutate ar trebui sa obtina un procent mai mare de calorii din proteine. Academia de Nutriție și Dietetică sugerează că femeile din anii '60 primesc 5-6 uncii de proteine pe zi, din alimente precum păsările de curte, fructele de mare, carnea roșie slabă, soia, fasolea, ouăle și produsele lactate.

Dieta echilibrată pentru pierderea în greutate

În timp ce proteina este o parte importantă a planului dvs. de dietă cu pierdere în greutate, este esențial să includeți o varietate de alte tipuri de alimente, astfel încât să obțineți toate vitaminele și mineralele pe care corpul dumneavoastră trebuie să le păstrați sănătoase, în timp ce pierdeți grăsimea. Includeți fructe, legume și cereale integrale în dieta dvs. Aceste alimente nu numai că sunt bogate în substanțe nutritive, dar au și calorii reduse și fibre bogate. Alimentele cu fibre mari adaugă în vrac, astfel încât să vă simțiți mai repede, și acestea durează mai mult pentru a digera, menținându-vă simțiți mai mult timp, făcându-le un plus bun pentru orice plan de pierdere în greutate. Nu uitați puțină grăsime, care este esențială pentru o sănătate bună. Obțineți grăsimile sănătoase din nuci, ulei de măsline și pești grași, cum ar fi somonul.

Examinați meniul de pierdere în greutate de 1.400 de calorii

Un plan de pierdere în greutate ar trebui să includă trei mese pe zi, cu o gustare, dacă doriți. Un mic dejun sănătos ar putea include un ou fiert, cu o brioșă engleză de grâu integral, cu o lingură de unt de arahide și un recipient de 6 uncii de iaurt fără grăsimi pentru 415 de calorii. Pentru masa de prânz, încercați 2 cani de verdeață amestecată cu o jumătate de ceasca de năut, 1 uncie de brânză de cheddar cu conținut scăzut de grăsimi, 6 migdale și 2 linguri de dressing de salată, plus o banană mare pentru 435 de calorii. O cină sănătoasă pentru pierderea în greutate poate include 4 uncii de somon la grătar, 1 cești de cartofi dulci și 1 cești de varză prăjită de Bruxelles aruncați în 1 linguriță de ulei de măsline pentru 475 de calorii. Gustați o jumătate de cești de lapte fără grăsimi cu 1/2 ceașcă de cereale integrale fără zahăr pentru 95 de calorii.

Beneficiile exercițiului

Adăugați exerciții de antrenament de forță de două ori pe săptămână pentru a vă ajuta în scăderea în greutate. Forta de antrenament ajuta la mentinerea muschilor si ajuta la pierderea in greutate la femeile mai in varsta ca urmare a unei diete reduse de calorii, potrivit unui studiu publicat in 2015 in Jurnalul American de Nutritie Clinica. Utilizați greutăți libere, benzi de rezistență sau propria greutate corporală ca instrument de întărire și conservare a mușchilor în timp ce pierdeți grăsimea. O buna rutina de antrenament de rezistenta ar trebui sa dureze aproximativ 30 de minute si sa lucreze la toate grupurile musculare majore, facand doua seturi, cu 10-12 repetari, pentru fiecare exercitiu.