Moduri rapide de a construi muschii brațului

Cât de repede puteți dezvolta dimensiunea muschilor brațului depinde de câțiva factori, inclusiv de antrenamentul și genetica. Dar, vă puteți face programul de antrenament eficient prin elaborarea unei frecvențe și a unui volum adecvat, prin încorporarea atât a exercițiilor compuse, cât și a celor de izolare și menținerea perioadelor de odihnă între cele două seturi scurte. Un antrenament cuprinzător pentru braț trebuie să se concentreze atât pe biceps cât și pe triceps.

Frecventa de antrenament

Deși s-ar putea să vă gândiți să lucrați mai des va invoca cea mai mare dezvoltare musculară, este de fapt mai eficient să vă antrenați mai rar când încercați să construiți mărime. Antrenamentele bratului se vor destrăma complet și vă vor deteriora bicepii și tricepsul. În timpul zilelor voastre, ele vindecă și cresc. Dacă nu au suficient timp, dezvoltarea lor este limitată. Prin urmare, programați-vă antrenamentele bratului de două ori pe săptămână și permiteți-vă două-trei zile de oprire între fiecare.

Sesiuni de volum mari

Asigurați-vă că antrenamentele sunt la fel de eficiente pentru construirea mușchilor, urmând un program de antrenament de mare volum. În funcție de puterea și condiționarea profesională Dr. Lee E. Brown, un volum cel mai eficient pentru construirea musculare include trei până la cinci seturi de opt până la 20 de repetări ale fiecărui exercițiu. Pentru fiecare set de exerciții de biceps și triceps pentru a contribui la suprasolicitarea musculară, selectați o greutate care cauzează oboseală mușchilor după ce au terminat cel puțin opt repetări, dar înainte de a ajunge la 20.

Îmbinați exercițiile

Există exerciții care izolează în mod eficient bicepsul și tricepsul. Pentru biceps, puteți selecta bucle de biceps pentru barbell sau dumbell, bucle de ciocan, bucle înclinate sau bucle de izolare. Lucrați tricepsul cu extensia tricepsului, extinderea extensiei tricepsului, mitralieră și împingerea tricepsului. Cu toate acestea, ia în considerare, de asemenea, încorporarea exerciții compuse în antrenamentele dumneavoastră. Exercițiile compuse implică mișcarea la articulații multiple, deci nu doar coatele. Exemplele includ push-uri de prindere strânsă, care implică mișcări atât la nivelul coatelor, cât și în umeri și, astfel, în plus față de triceps, lucrează la piept și la umeri. Chin-up-ul este un exercițiu compus, care necesită umăr și coate pentru a vă implica și lucrează bicepsul și înapoi. Potrivit Consiliului American privind exercițiul fizic, exercițiile compuse sunt mai eficiente pentru a construi masa musculară.

Micul odihnă între seturi

Când antrenezi forța, vrei ca mușchii tăi să fie complet recuperați între seturi, astfel încât să poată ridica greutățile grele. Dar, atunci când antrenamentul pentru a mări dimensiunea muschilor brațului, păstrați timpul între seturi la doar 30-90 de secunde. O perioadă scurtă de odihnă stimulează eliberarea hormonilor de construcție a mușchilor și vă face antrenamentul mai eficient pentru a vă supraîncărca mușchii. O opțiune când lucrați la biceps și triceps este să vă suprascrieți antrenamentul. Aceasta înseamnă că faceți un set de exerciții de biceps și apoi într-un set de exerciții de triceps. Mergeți înainte și înapoi între cele două exerciții până când toate seturile sunt terminate, fiecare set fiind de aproximativ 60 de secunde. Lucrul în acest mod vă permite să faceți mai multe seturi într-un antrenament.