Exerciții pentru a scăpa de greutatea înapoi și Bra overhang

Nimic nu distruge o tinuta fabuloasa cum ar fi excesul de grasime atarna peste linia de sutien. În timp ce un sutien care se potrivește mai bine poate ajuta la reglarea temporară a lucrurilor, pierderea excesului de grăsime corporală este o soluție mai bună și mai sănătoasă pe termen lung. Deoarece nu puteți viza o anumită zonă a corpului pentru pierderea de grăsimi, obiectivul dvs. ar trebui să fie acela de a reduce grăsimea corporală globală cu condiționarea cardio și exercițiile de antrenament total de corp.

Îndepărtați grăsimea din spate cu o rutină regulată a exercițiilor. (Imagine: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

Învățarea bazată pe grăsimi

Înainte de a lovi sala de gimnastică, trebuie să știți că o parte esențială a pierderii grăsimilor din spate - și a grăsimii corporale totale - este dieta ta. Trebuie să controlați numărul de calorii pe care le luați și să creați un deficit - numărul de calorii pe care le consumați trebuie să rămână mai mic decât caloriile pe care le consumați prin viața de zi cu zi și exerciții fizice pentru pierderea de grăsimi.

Cealaltă parte a ecuației de pierdere a grăsimilor este exercitarea. Exercițiul vă ajută să ardeți calorii și să creșteți rata metabolică - viteza la care corpul dvs. arde calorii - pentru a crește deficitul de calorii zilnic și cantitatea de grăsime pe care o pierdeți.

Ardeți calorii cu condiționare cardio

Rularea, înotul, ciclismul, kickboxingul, aerobica și orice altă activitate care vă face să transpirați și bataile inimii dvs. ard mai repede caloriile care ajung înapoi ca grăsimi din spate. Trebuie să vă mișcați corpul dacă doriți să mergeți de la flab la fab.

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă ca adulții să beneficieze cel puțin de 2 ore și 30 de minute de exerciții de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, sau 1 oră și 15 minute de exerciții fizice intense, cum ar fi alergarea, în fiecare săptămână. Dar cu cât faci mai mult, cu atât pierzi mai mult. Încercați să vă încadrați într-un anumit tip de exercițiu cardio, în majoritatea zilelor săptămânii, pentru cele mai bune rezultate.

Cele mai bune arzătoare de calorii

Unele tipuri de exerciții sunt mai bune decât altele. Cei cu cea mai mare creștere de calorii pentru buck sunt, de obicei, cei care au o intensitate mai mare. De exemplu, funcționarea arde mai multe calorii în același timp decât mersul pe jos. Iată câteva arzătoare de top și cantitatea de calorii o persoană de 155 de lire sterline poate arde să le facă timp de 30 de minute:

• Aerobic cu impact sporit - 260
• Bicicleta staționară, ritm moderat - 260
• Bicicleta staționară, ritm viguros - 391
• Trainer eliptic - 335
• Rularea, 5 mph - 298
• Cârlig de sărituri - 392
• Înot, brasier - 372

Citeste mai mult: Cele mai bune antrenamente cardio pentru a pierde in greutate

HIIT Este

Un tip de condiționare cardio a fost dovedit superior atunci când vine vorba de pierderea de grăsime. Mai degraba decat sa faca sedinte mai lungi de cardio starea de echilibru, sesiuni mai scurte de exercitii de intensitate mare amestecat cu perioade de recuperare - numit de inalta intensitate de formare intermitenta, sau HIIT - ar putea fi mai bine la arderea grasimilor subcutanate, in conformitate cu o revizuire publicata in "Jurnalul de Obezitate" în 2011. Grăsimea subcutanată este tipul de sub piele - genul pe care îl puteți prinde - și este ceea ce este făcut din.

HIIT este destul de simplu. Puteți să o faceți pe orice mașină cardio la sala de sport sau în aer liber, cu bicicleta, alergând sau înotați.

Cum să: Încălziți-vă timp de câteva minute la o intensitate scăzută. În jurul valorii de minutul 5, împingeți-vă ritmul și lucrați cât puteți de mult timp de 30 de secunde până la 4 minute - după ce vă ajustați, veți putea menține acest ritm mai mult. Apoi, reduceți intensitatea și recuperați, permițându-vă să coborâți ritmul cardiac. Păstrați perioadele de activitate intensă și de recuperare aproximativ egale și continuați să alterați timp de 15-20 de minute.

Lunge drumul spre un corp tonifiat. (Imagine: Kikovic / iStock / Getty Images)

Acoperiți-vă metabolismul cu formarea de forță

Chiar și atunci când stați pe canapea, corpul dvs. arde calorii. Acest lucru se numește metabolismul de odihnă. Este rata la care corpul tău arde calorii atunci când te îmbraci într-o duminică dimineață.

Mulți factori determină rata metabolică a odihnei, iar una dintre ele este masa musculară. Cu cât masa musculară este mai redusă, cu atât mai repede corpul dumneavoastră arde calorii și scade grăsime. Unele dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a elimina grăsimea din spate sunt cele care construiesc masa musculară globală.

Efectuarea de exerciții care lucrează toate grupurile dvs. majore de mușchi de două sau de trei ori pe săptămână vă va pune pe urmele rapid la un spate tonifiat. Câteva exemple includ:

• genuflexiuni
• Flotări
• deadlifts
• Fandarile
• Progrese
  
• Înclinat peste rânduri
• Kettlebell leagă
  

Toate exercițiile de mai sus au un lucru în comun: sunt exerciții compuse. Exercițiile compuse funcționează mai mult de un grup muscular la un moment dat - deseori mai multe în același timp - spre deosebire de exercițiile de izolare, care folosesc doar un singur grup muscular.

Beneficiile exercițiilor compuse sunt multe:

• Acestea vă permit să obțineți mai mult de lucru într-o perioadă mai scurtă de timp.
• Ei ard mai multe calorii în timp ce le faceți, deoarece acestea sunt mai greu de efectuat și de a activa mai multe fibre musculare.
  
• Acestea cresc arderea caloriilor timp de 24 până la 48 de ore după un antrenament, datorită unui efect numit EPOC (exces de consum de oxigen post-exercițiu).
  

Circuit de formare - Back Blaster de grăsime

Făcând un set de exerciții compuse, odihnindu-se, apoi făcând un alt set este o modalitate de a merge despre antrenament. Dar dacă doriți să ardeți calorii, există o cale mai bună. Executați exerciții compuse din spate în spate, fără să vă odihniți între ele. Este ca un antrenament de rezistență și un antrenament cardio, toate într-unul.

Incearca-l: Încălziți-vă cu 5 minute de cardio. Apoi, faceți patru runde de câte 10 repetări ale fiecăruia dintre următoarele:

Squat și presă: Țineți greutăți în ambele mâini. Squat jos, apoi apăsați greutățile deasupra capului în timp ce te ridici.

Kettlebell leagăne: Țineți un ceainic în ambele mâini, cu genunchii ușor îndoiți. Răsuciți clopotul prin picioare și până la înălțimea umărului.

Flotări: În genunchi sau nu, țineți corpul într-o singură placă solidă pe tot parcursul exercițiului, cu umerii deasupra încheieturilor. Veniți până când pieptul aproape atinge, apoi apăsați din nou în sus.

Căderea și răsucirea: Puneți-vă piciorul drept, îndoind genunchiul din față până la 90 de grade. Pe masura ce pasiti, rotiti-va torsul spre dreapta. Țineți un număr, apoi reveniți în centru. Repetați pe cealaltă parte, răsuciți la stânga.

Aplecat peste rânduri: Țineți greutăți libere în ambele mâini. Îndoiți ușor genunchii și aduceți trunchiul la un unghi de 45 de grade. Începeți cu brațele drepte, îndoiți coatele și trageți greutățile până în părțile laterale chiar sub piept. Strângeți lamelele de umăr împreună, apoi reveniți pentru a începe.

Citeste mai mult: Care sunt beneficiile exercițiilor din spate?