Exerciții pentru a obține masa în fund, șolduri și coapse

Construiți o masă musculară semnificativă în cap, șolduri și coapse prin încorporarea unor exerciții de antrenament cu greutate corporală inferioară în regimul de antrenament. Pentru a construi musculare, în conformitate cu Consiliul American privind Exercițiul, antrenamentele trebuie să conțină în principal exerciții compuse, care sunt cele care implică mișcarea la articulații multiple. Pe lângă completarea exercițiilor eficiente, antrenamentele dvs. ar trebui să includă numărul de seturi și repetări concepute pentru a construi o dimensiune musculară.

Omul care face squat (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Varietate de Squats

Squat este un exercițiu compus care vizează quad-urile tale în partea din față a coapsei, glutes și vițeii tăi. Există o varietate de squats pe care le puteți încorpora în antrenamentele dvs. Scufundările din spate se fac cu o barbotă pe spatele umerilor tăi. Sculele din față implică menținerea mânecii în fața umerilor. Squat poate fi, de asemenea, completat cu o pereche de gantere, care sunt fie ținute la umerii dvs. sau în jos de partea ta. Cu setul de instrumente ponderat, poziționați-vă picioarele pe o distanță de șold. În același timp, îndoiți genunchii și împingeți fundul în spatele dvs. pentru a vă coborî șoldurile la podea. Odată ce coapsele sunt paralele cu podeaua, extindeți picioarele pentru a reveni la o poziție în picioare.

Amestec de lunges

Lunges sunt exerciții compuse care lucrează quads dvs., glutes și viței în timp ce necesită fiecare din picioarele dvs. de a lucra independent. Puteți face lunges față, care implică intrarea într-o poziție eșalonată prin pas înainte cu un picior și apoi comutarea picioare după fiecare rep. Lunges spate sunt similare, dar implică întoarcerea cu un picior. În timpul plimbărilor de mers pe jos, în loc să urcați înapoi sau înapoi și apoi să întoarceți piciorul înapoi în pătrat, continuați să mergeți înainte între lunges. Din poziția eșalonată, țineți-vă torsul în picioare, în timp ce îndoiți genunchiul de plumb pentru a vă reduce genunchiul din spate spre podea. Opriți-vă chiar înainte ca genunchiul să atingă podeaua și apoi să ieșiți din ascunzătoarea.

Pentru Hamstrings

Celălalt mușchi major în partea superioară a piciorului este hamstring dvs., care este o colecție de trei mușchi în partea din spate a coapselor. Lovitura liberă cu piciorul drept este un exercițiu combinat care lucrează în principal hamstrings. Acesta poate fi realizat cu o barbell sau o pereche de gantere. Țineți greutatea în josul coapsei. Cu picioarele la lățimea șoldului, țineți-vă spatele și genunchii drepți, în timp ce vă aplecați înainte la talie pentru a scădea greutatea spre picioare. Extindeți-vă la o poziție în picioare.

Cheile pentru a obține masele

În timp ce squats, lunges și deadlifts vor viza în mod eficient mușchii majori din cap la cap, șolduri și coapse, pentru a pune pe musculare, acestea trebuie să fie făcut la un volum adecvat. Completați trei până la cinci seturi de șase până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu, odihnindu-se între 30 și 90 de secunde între fiecare set. Folosiți o greutate care face dificilă completarea a șase până la 12 repetări.