Exerciții și planuri de dieta pentru a pierde 15 LBS în trei luni
Pierderea în greutate poate fi o sarcină descurajantă pentru oricine. Dieting în condiții de siguranță și treptat va asigura că greutatea se stinge rapid și se oprește. Nu reduceți niciodată consumul caloric sub 1200 de calorii pe zi. Pierderea in greutate necesita reducerea caloriilor si cresterea cheltuielilor calorice. Cu toate acestea, reducerea caloriilor prea mult poate scădea semnificativ rata metabolică, care este exact opusul a ceea ce doriți. Combinați o dietă sensibilă, formare progresivă de rezistență, exerciții cardiovasculare, suplimente alimentare și multă apă pentru rezultate optime.
Dieta
Pasul 1
Calculați calorii de întreținere sau cele necesare pentru a vă menține corpul exact așa cum este în repaus. Pierderea unei kilograme de greutate necesită un deficit caloric de 3500 de calorii. Pentru a crea acest deficit, trebuie să reduceți consumul caloric la 500 de calorii sub nivelul de întreținere. Calorii de întreținere pot fi calculate de un antrenor personal sau puteți utiliza resursele gratuite la Bodybuilding.com.
Pasul 2
Odată ce ai aportul caloric pentru fiecare zi, poți determina procentele tale macronutrienți. Macronutrienții sunt proteine, carbohidrați și grăsimi. Ia în 30% din calorii tale de proteine, care are 4 calorii pe gram. Pentru carbohidrații, care au de asemenea 4 calorii pe gram, luați în proporție de 40% carbohidrații cu conținut scăzut de glicemie, cum ar fi fructe de padure, mere, orez brun și ovaz. Celelalte 30% din dieta dvs. vor proveni din grăsimi sănătoase (9 calorii pe gram), cum ar fi omega, ulei de măsline, nuci și semințe și avocado. Împrăștiați caloriile peste 6 mese mici, cum ar fi micul dejun, prânzul, cina și trei gustări.
Pasul 3
Găsiți un plan de antrenament care include atât exerciții cardiovasculare, cât și exerciții de rezistență. În plus, îmbogățirea metabolismului dvs. pentru a arde mai multe calorii, aceste forme de exercițiu îmbunătățesc densitatea osoasă, nivelurile de glucoză din sânge și sănătatea și sănătatea globală. Începeți cu 30 de minute de rezistență și exerciții cardiovasculare fiecare, trei zile pe săptămână. Pe măsură ce dieta progresează, creșteți lungimea și frecvența cardio. Nu puneți în greutate trenul timp de mai mult de cinci zile pe săptămână. Și ia întotdeauna cel puțin o zi liberă de cardio. Exemple de programe bune care combină formarea cardio și rezistență sunt Xtreme Lean (www.x-rep.com) și Combat the Fat de Jeff Anderson. Bodybuilding.com oferă de asemenea multe resurse gratuite, inclusiv programe pentru bărbați și femei.
Pasul 4
Achiziționați câteva suplimente de bază pentru a vă susține obiectivele de scădere în greutate. O multi-vitamina, omega-3 si o proteina supliment sunt locuri bune pentru a incepe. Proteina din zer face o gustare perfectă pentru arderea grăsimilor între mese. Cel mai important supliment este apa. Beți multă apă pe parcursul zilei. Încercați să beți un pahar plin cu fiecare dintre cele șase mese și să savurați o sticlă în timpul zilei, după cum este necesar. De asemenea, luați în considerare un supliment de ardere a grăsimilor, care poate crește rata la care pierdeți grăsimea corporală, împreună cu o dietă și un plan de exerciții bine concepute.
Pasul 5
Cheat o zi pe săptămână. Mănâncă tot ce vrei pentru o masă. Nu numai că înșelăciunea îți dă poftele tale o pauză și îți reîncarcă psihic puterea voastră, împiedică încetinirea metabolismului. Organismul poate ajusta rata metabolică pentru a lua în calcul un aport caloric mai mic. Prin spiritarea caloriilor într-o zi, trimitem un mesaj organismului că foametea nu este o amenințare și că metabolismul nu se va opri. A doua zi, du-te înapoi în dieta ta.
Lucruri de care ai nevoie
multivitamine
Supliment Omega-3
Proteine din zer
Apă
Cardio
Antrenament de rezistenta
