Functioneaza pe o dieta cu carbohidrati slabi?
Șoferii știu că au nevoie de carburanți pentru a obține energia necesară pentru a-și împinge mușchii să intre în acele kilometri. Dar dacă urmăriți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, mușchii dumneavoastră nu au carbohidrații să ardă și se pot transforma în grăsimi în schimb. Deși nu au fost studiate în mod specific alergătorii, corpul dvs. arde grăsimi pentru combustibil atunci când vă exercitați pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Datorită riscurilor de rănire și oboseală atunci când urmați o dietă cu conținut scăzut de carburi ca alergător, este important să vă consultați medicul pentru a discuta despre siguranța și îngrijorarea.
Fără carbohidrați, corpul dvs. este forțat să ardă grăsimi pentru combustibil în timpul alergării. (Imagine: lzf / iStock / Getty Images)Surse de energie pentru alergare
Mulți oameni aleg să se angajeze în exerciții aerobice, cum ar fi alergarea, ca o modalitate de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, ca activitate de anduranță, corpul dvs. preferă să ardă magazinele de glicogen - carbohidrați sau zahăr stocați - mai întâi. Glicogenul este mai ușor de convertit în energie decât grăsimea. Dar, după ce ați alergat timp de aproximativ 30 de minute, corpul dumneavoastră consumă o mare parte din depozitele sale de glicogen și trece la grăsimi și proteine pentru combustibil. Și numai după ce ați alergat timp de aproximativ 40 de minute corpul dvs. arde toată grasimea. Cineva cu dietă bogată în carbohidrați poate să fi epuizat deja magazinele de glicogen și ar putea să utilizeze magazinele de energie grasă la momente diferite.
Rularea și arderea grăsimilor pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Corpul tău poate prefera folosirea carbohidraților pentru a alimenta primele 30 de minute ale alergării, dar dacă carbohidrații nu sunt disponibili, corpul tău ard grăsimi pentru combustibil. Un studiu din 2014, publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție, a comparat efectele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi asupra exercițiilor fizice într-un grup de bărbați și femei supraponderali. In timp ce studiul nu indica faptul ca grupurile au fost in curs de desfasurare, cercetatorii au descoperit ca grupul in urma dietei sarace cu carbohidrati a ars mai multa grasime decat grupul cu grasimi reduse si nu a avut probleme cu oboseala atunci cand a fost impins spre exercitii fizice intense.
Cu toate acestea, in timp ce un studiu similar publicat in 2009 in Obezitate, de asemenea, a constatat ca o dieta saraca in carbohidrati a crescut arderea grasimilor in timpul exercitiilor aerobice, cercetatorii au remarcat faptul ca energia si puterea musculara a fost mai mica in grupul cu carbohidrati scazut.
Lucruri de luat în considerare
Poate doriți să așteptați să începeți sau să reluați difuzarea până când urmați o dietă cu carbohidrați scăzut timp de câteva săptămâni, potrivit unui articol din 2007 publicat în Jurnalul American de Clinical Nutrition. În primele săptămâni, corpul dvs. se adaptează la o stare de cetoză - în cazul în care arde grăsimi pentru combustibil - ceea ce poate afecta performanța dvs. de funcționare. Pentru a preveni pierderea mușchilor și a forței, vizează 0,7 grame de proteine per kilogram de greutate corporală, sau 112 grame pentru o persoană de 160 de lire. Dacă urmăriți o dietă cu conținut scăzut de carburi și vă simțiți obosită în timpul alergării, este posibil să aveți nevoie de carbohidrați sau să discutați cu medicul dumneavoastră despre diete alternative sau antrenamente.
Gustări pre-și post-alergare
Chiar și într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să vă alimentați corpul înainte și după fugă pentru a menține puternic mușchii și pentru a îmbunătăți performanța. Mananca o gustare cu o ora pana la trei ore pentru a va asigura ca muschii sunt alimentati corespunzator. Opțiunile bune pentru carbohidrații cu conținut scăzut de zahăr includ două ouă fierte fierte sau curcani fără carne. Dacă aveți câteva carbohidrați disponibili, gustați în prealabil 24 de migdale prăjite cu 2 grame de carbohidrați net sau 1/2 cană de brânză ricotta din lapte integral și 1/2 cană de castraveți feliate cu 6 grame de carbohidrați net.
Combustibil în 20 de minute de la fugă pentru a repara și a construi mușchii. Încearcă o ceașcă de verdeață amestecată cu pui la grătar sau felii de carne de vită friptă în jurul fasolei verzi proaspete. Fiecare dintre aceste gustări post-antrenament are aproximativ 2 până la 3 grame de carbohidrați net.
