Rularea Ajutor Slim Down Picioarele tale?

Rularea este un exercițiu aerobic care promovează funcția cardiovasculară sănătoasă prin lucrul la grupuri musculare mari în picioare, solduri și brațe. Activitatea aerobă regulată este o parte a programului eficient de scădere în greutate. Pierderea în greutate în timp ce promovați masa musculară slabă - prin antrenament aerobic și de forță - vă poate tonifica picioarele. Rularea singură este o modalitate eficientă de a pierde în greutate; totuși, o rutină de fitness bine rotunjită, inclusiv formarea de rezistență, poate da rezultate mai bune. Discutați cu medicul înainte de a începe orice program de exerciții fizice.

Rularea poate tonifica și întări picioarele. (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Mutarea din primăvară

În timpul transferului de mișcare în timpul funcționării, corpul dumneavoastră se bazează în principal pe cvadriceps, hamstrings și mușchi de vițel pentru a vă mișca picioarele. Cvadricepsul reprezintă mușchii din față ai coapsei și servesc pentru a îndrepta piciorul. Hamstrings se opun cvadriceps, și rula jos spatele coapselor. Scopul lor este să vă îndoiți genunchiul și să vă extindeți coapsele în spatele dvs. Mușchii de vițel vă ajută să vă energizați, permițându-vă piciorul să se împingă de la sol. Deși picioarele dvs. realizează partea de leu a muncii, brațele și mușchii de bază - care includ abdominali, flexori de șold, gluteali și spate - vă susțin, de asemenea, mișcarea.

Beneficii de asanare

Adevărat pentru orice exercițiu, care rulează timp de 45 de minute sau mai mult, poate crește semnificativ cantitatea de calorii și grăsimi pe care le ardeți. Glicogenul, o formă de energie stocată în mușchi, este folosit ca și combustibil în primele 15 minute de antrenament, potrivit cărții "Running until You're 100" de Jeff Galloway. Între minutele 15 și 45, corpul dumneavoastră începe să comute combustibili, preferând grăsimea la glicogen. Peste 45 de minute și mai mult, corpul dvs. arde mai mult grăsime. Galloway recomandă cel puțin o alergare sau o plimbare de 60 de minute pe săptămână pentru a arde grăsimea, luând pauze de mers pe jos în timpul alergării, pentru a evita obosirea. De asemenea, puteți încerca să finalizați trei antrenamente de 45 de minute în fiecare săptămână, cu cel mult două zile de odihnă între ele.

Rularea antrenamentelor pentru rezistența picioarelor

Sistemele mai scurte, mai intense de alergare pot, de asemenea, să vă întărească mușchii picioarelor și să vă măriți pierderea în greutate. Găsiți un deal lung cu o înclinație stabilă sau pas pe un treadmill pentru a personaliza gradele dealurilor pe care le executați. După o încălzire de cinci până la zece minute, începeți să alergați pe deal sau ridicați înclinația trepiedului la trei procente. Fugiți într-un ritm care se simte moderat de dificil, dar nu vă epuizează, timp de cinci minute. Reduceți înălțimea și faceți plimbare sau jogging timp de trei minute. Începeți un alt interval de funcționare a dealului, mărind înclinarea timp de încă cinci minute. Dacă alergați afară pe un deal scurt, efectuați trei-patru seturi de cinci sprinturi de deal pe rând, cu o pauză de trei minute între.

Forță de formare

În plus față de alergare, lovirea sală de gimnastică vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de scădere în greutate și tonul mușchilor din corpul dumneavoastră. Un program regulat de forță de antrenament vă poate reduce grăsimea corporală, crește masa musculară slabă și vă ajută să ardeți mai eficient calorii. De asemenea, vă întărește oasele și reduce pierderea mușchilor legată de vârstă. Puteți utiliza propria greutate corporală, benzi de exerciții, greutăți libere, mașini și o varietate de alte instrumente pentru a-ți tonifica mușchii. Scopul pentru două-trei sesiuni de 20- 30 de minute pe săptămână, lucrând toate grupurile majore de mușchi.

consideraţii

Discutați cu medicul înainte de a începe un program în desfășurare și apelați la ajutorul unui antrenor care rulează. Antrenorii pot corecta forma slabă - ceea ce duce la răniri și durere - precum și proiectarea unui program adecvat care să se potrivească obiectivelor și stării actuale a sănătății. Aflați tehnica adecvată de haltere de la un antrenor personal pentru a reduce riscul de vătămare corporală.