Mananca doar proteine fac sa pierzi grasimea?
Când încerci să piardă în greutate, obiceiurile tale alimentare pot să-ți spargă succesul. O dietă sănătoasă vă poate ajuta să eliminați kilogramele, chiar dacă nu aveți timp pentru un program de antrenament viguros și - chiar dacă cele mai dificile antrenamente nu pot compensa o dietă proastă. Includerea de proteine suficiente în dieta ta este esențială atunci când încerci să piardă în greutate și proteinele oferă un ușor beneficiu de ardere a caloriilor față de alți nutrienți. Dar consumul de proteine doar este o greșeală - una care vă va lăsa să vă simțiți drenați și obosiți. S-ar putea să-ți pui chiar și sănătatea.
Alimentele bogate în proteine vă pot ajuta să pierdeți în greutate, dar aveți nevoie și de alți nutrienți. (Imagine: bit245 / iStock / Getty Images)Beneficiile de proteine pentru metabolism
Exista un motiv atat de multi gurusi de sanatate recomanda alimente bogate in proteine - obtinerea de proteine suficiente in dieta ta te poate ajuta sa slabesti. Proteina are un "efect termic" ridicat, care stimulează metabolismul. În esență, veți cheltui o mulțime de energie - aproximativ 30% din cantitatea totală de calorii, indiferent de proteina pe care o consumați - doar o rupeți în timpul digestiei. Este semnificativ mai mult decât caloriile pe care le arzi digerând carbohidrați sau grăsimi - între patru și zece ori mai mult.
De asemenea, proteina sporește saturația - ceea ce înseamnă că vă veți simți mai plin după ce ați consumat o masă bogată în proteine decât una cu conținut scăzut de proteine. Consumul de proteine pe parcursul întregii zile ar putea împiedica durerea foamei, menținându-vă satisfacția între mese, făcându-vă mai ușor să vă mențineți în dietă. Îndeplinirea nevoilor dvs. zilnice de proteine oferă, de asemenea, suport nutrițional pentru creșterea musculară - dacă vă antrenați în greutate ca parte a planului de pierdere în greutate -.
Cât de multă proteină aveți nevoie
Nevoile de proteine zilnice depind de greutatea, nivelul de activitate și obiectivele de fitness. Pe măsură ce devii mai activ, proteina ta trebuie să crească - dar tot nu trebuie să faci proteine întregii diete. Pentru pierderea de grăsimi, urmăriți pentru un aport de proteine de 0,82 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Dacă cântărați 150 de kilograme, aceasta funcționează la 122 de grame pe zi; dacă ai 190 de kilograme, e de 155 de grame. Puteți să vă satisfaceți consumul de proteine prin consumul de carne slabă, cum ar fi carnea de carne de porc 97%, carne de pui sau de curcan, quinoa, fasole, lapte și ouă.
Într-un anumit moment, totuși, ridicarea consumului de proteine nu va oferi niciun avantaj suplimentar. Organismul dvs. poate procesa și utiliza numai o anumită cantitate de proteine în fiecare zi, iar orice exces se va transforma în energie, mai degrabă decât pentru a ajuta la construirea mușchilor și pentru a menține țesutul sănătos. Puteți utiliza maximum 0,91 grame de proteină per kilogram de greutate corporală, raportează UCLA. Deci, dacă cântăriți 150 de lire sterline, nu are rost să consumați mai mult de 136 grame de proteine în fiecare zi. Pentru a obține cele mai bune rezultate, împerecheați aportul de proteine cu formarea în greutate - pur și simplu consumul de proteine nu vă va face să arătați mai tonifiat, dar combinarea proteinelor cu antrenamentul de greutate de două până la trei ori pe săptămână vă va ajuta să pierdeți grăsimea și să câștigați masa slabă.
Riscurile de prea multă proteină
Pe lângă faptul că nu oferă nici un fel de pierdere în greutate sau beneficii pentru sănătate, excesul de proteine poate prezenta chiar și un risc pentru sănătate. Incercarea de a face proteine unicul nutrient din dieta ta si de a te priva de carbohidrati ar putea creste riscul de osteoporoza in timp, explica Harvard Medical School. Mâncarea de tone de proteine provoacă, de asemenea, volumul de lucru pe rinichi, care poate provoca probleme de sănătate dacă aveți diabet sau boală de rinichi.
De asemenea, veți lipsi corpul de carbohidrați și grăsimi esențiale. Ambele aceste substanțe nutritive servesc ca surse cruciale de combustibil - și aveți nevoie de grăsimi pentru sănătatea creierului, pentru a menține membranele celulare sănătoase și pentru absorbția corectă a nutrienților - eliminându-le astfel complet din dietă este posibil să vă simțiți drenate. Unele grăsimi - cum ar fi acizii grași omega-3 - trebuie, de asemenea, să vină din dieta ta. Dacă consumați doar proteine, puteți dezvolta o deficiență de acid gras omega-3, care poate cauza depresie, oboseală și probleme de concentrare.
Planificarea unei diete bine rotunjite
Poți să faci proteine steaua dieta ta, dar nu-l lăsa să coboare scena. În schimb, împerecheați-vă proteina cu carbohidrați și grăsimi de înaltă calitate pentru a obține gama de nutrienți de care aveți nevoie pentru a rămâne sănătoși. De exemplu, serviți ouă amestecate - savurate cu o porție generoasă de legume - pe o felie de pâine cu cereale integrale și folosiți pieptul de somon sau de pui ca o coajă plină de inimă pentru salata de spanac care este de asemenea ambalată cu semințe de dovleac, condimentată cu un vinaigret de ulei de măsline. Dacă decideți să includeți praf de proteine în dieta dvs. - după ce ați verificat cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este OK - amestecați-l cu fructe congelate, semințe de in și măcinate fără grăsimi pentru o mișcare bine rotunjită, carbohidrați, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale - nu doar cu conținut ridicat de proteine.
Rețineți că, în timp ce proteina este esențială pentru o dietă sănătoasă, va trebui să monitorizați consumul de calorii - din proteine, grăsimi și carbohidrați - pentru a pierde grăsimi. Asigurați-vă că dieta bine rotunjită oferă între 500 și 1.000 de calorii mai puțin decât arzi zilnic și veți pierde grăsime la o rată de 1 până la 2 lire sterline pe săptămână.
