Legumele își pierd nutrienți atunci când sunt fierte?

Obținerea a trei până la cinci porții de legume în fiecare zi este recomandată pentru a gestiona greutatea, a proteja împotriva bolilor de inimă, a diabetului zaharat și a unor forme de cancer. În timp ce mănâncă legume congelate și conservate poate ajuta la satisfacerea cerințelor zilnice, cel mai bun pariu este să mănânci proaspăt cât mai mult posibil. Totuși, modul în care gătiți legumele este important deoarece unele metode, cum ar fi fierberea, pot reduce cantitatea de nutrienți din alimente.

Se fierbe un vas de broccoli. (Imagine: stephenmccluskey81 / iStock / Getty Images)

Cauzele pierderii nutrienților

Legumele au cel mai mare conținut de nutrienți imediat după ce au fost culese. Dacă sunt conservate sau înghețate imediat după culegere, atunci o mare parte din conținutul lor de nutrienți se păstrează. Expunerea legumelor la prea multa caldura, lumina sau aerul le poate fura de nutrienti. În plus, trebuie să evitați să gătiți legume sau să așteptați mult timp pentru a le servi după gătit, sfătuiește Departamentul Agriculturii din S.U.A. Dacă doriți să vă gătiți legumele, aromatizarea acestora este o alegere bună, deoarece nu duce la pierderea atât de multă nutrienți, iar legumele aburite tind să rețină mai multă vitamină C decât legumele fierte.

Fierbere și pierdere de nutrienți

Pentru a vă ajuta să păstrați substanțele nutritive din legume, asigurați-vă că le gătiți până când acestea sunt delicate, dar încă ferme, instruiește Universitatea din Kentucky. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de fierbere există mai multe preocupări. Înmuierea legumelor le poate fura substanțele nutritive, deoarece multe dintre mineralele și vitaminele găsite în legume se dizolvă în apă. În plus, agitarea cauzată de apa clocotită poate provoca destrămarea legumelor și eliminarea substanțelor nutritive. Dacă faceți o supă, nutrienții pot ajunge în bulion.

Sfaturi pentru fierbere

Dacă alegeți să vă fierbeți legumele, Asociația Americană Dietetică sugerează utilizarea unei cantități suficiente de apă pentru a preveni arderea vasului. Simmerați legumele la cel mai mic set de căldură posibil. Când pregătiți legumele, tăiați-le chiar înainte de fierbere, pentru a reduce expunerea la aer sau mai bine, gătiți-le întregi, astfel încât să existe mai puțin spațiu de suprafață expus la apă, lumină și căldură. Lăsați apa să fiarbă mai întâi și apoi adăugați legumele pentru a reduce timpul de înmuiere.

consideraţii

Consumul de legume în stare brută naturală asigură organismului cea mai mare cantitate de fibre. Fibrele ajută organismul să se simtă plin, ceea ce poate reduce consumul de alimente, așa încât consumul de legume proaspete poate fi cel mai bine atunci când vine vorba de scăderea în greutate. În ceea ce privește valoarea nutrițională, legumele de gătit în mod corect pot face mineralele, vitaminele și antioxidanții conținute în acestea mai digerabile. Legumele ușor de gătit pot sparge pereții celulari ai plantei, astfel încât să fie mai ușor de digerat, afirmă Clinica Cleveland. Legumele cu aburi ușor este metoda recomandată de gătit, dar pentru cea mai bună valoare nutritivă, mergeți la varietate. Mănâncă câteva legume brute și câteva legume gătite în fiecare zi.