Nu legumele pierd nutrienți atunci când sunt gătite?

Adulții ar trebui să mănânce între 2,5 și 3 cești de legume pe zi, în funcție de nevoile calorice, conform ghidului MyPlate din partea Departamentului Agriculturii al Statelor Unite. Dacă aveți de gând să vă gătiți legumele, este util să știți ce metodă de gătit păstrează cel mai bine sau chiar îmbunătăți valoarea nutrițională a acestora.

O varietate de legume tocate într-un wok. (Imagine: rez-art / iStock / Getty Images)

Niveluri antioxidante

Universitatea din Parma din Italia a analizat fierberea, aburul și prăjirea pentru a determina efectele pe care aceste metode le au asupra conținutului fitochimic al morcovilor, dovleceilor și broccoli. Ei au descoperit ca legumele cu aburi si fierte au pastrat cei mai multi antioxidanti. Ei au descoperit, de asemenea, o creștere a nivelurilor antioxidante în toate aceste legume gătite, concluzionând că gătitul poate ajuta de fapt la creșterea nivelului de antioxidanți. Acestea atribuie aceasta capacitatea gătitului de a înmuia fibrele legumelor și de a crește disponibilitatea antioxidanților.

Pierderea de vitamina

Columbia Health, o divizie a Universității Columbia, notează că unele vitamine, în special multe vitamine B și vitamina C, se pierd sau se diminuează prin gatirea legumelor în apă, deoarece ele se scurg în apă de gătit. Salvarea apei de gătit și folosirea acesteia în supă sau în altă parte ajută la folosirea eficientă a vitaminelor curățate. Ei spun, de asemenea, cu cât sunt mai mari timpii de gătire și cu atât mai mare este căldura, cu atât mai multă vitamine sunt pierdute, astfel încât aburul scurt poate ajuta la conservarea unor vitamine, împreună cu culoarea și aroma.

Pastrarea mineralelor

Cercetătorii de la Universitatea din Kyoto au realizat un studiu privind influența gătitului asupra conținutului de minerale. Rezultatele lor, publicate in "Journal of Nutritional Science and Vitaminology", au constatat ca multe minerale se pierd in timpul prepararii. Monitorizând nivelurile de potasiu, sodiu, calciu, magneziu, fosfor, fier, zinc, mangan și cupru, au descoperit că gătitul a redus conținutul de minerale cu o medie de 60% la 70%. Stoarcerea legumelor după fierbere a suferit cele mai mari pierderi. Decaparea, prăjirea și congelarea legumelor au dus la pierderea mai puține.

Enzime și alți compuși

Unele enzime și alți compuși sunt distruși prin gătire. De exemplu, o enzima numită microsinază, găsită în broccoli, ajută la scăderea ficatului de substanțe cancerigene, dar este distrusă de căldură. Allicin, compusul responsabil pentru gustul și mirosul puternic de usturoi și ceapă, este de asemenea distrus prin gătire. Allicin poate ajuta la combaterea bacteriilor și a paraziților, potrivit unui articol publicat în jurnalul științific "Microbii și infecții". Dar alți compuși, cum ar fi licopenul de luptă împotriva cancerului de tomate, devin mai accesibili prin gătire.