Am nevoie de un anumit procent de grăsime corporală pentru a construi masa musculară slabă?
Creșterea masei musculare slabe îmbunătățește nu numai aspectul fizic, ci și stimulează metabolismul, promovează sănătatea osoasă și susține postura dumneavoastră. Pe de altă parte, un procent ridicat de grăsimi corporale vă pune la un risc mai mare de boli legate de obezitate, indiferent dacă sunteți de fapt supraponderali sau nu. Nu aveți nevoie să atingeți un anumit procentaj al grăsimii corporale pentru a începe să lucrați asupra creșterii masei musculare, dar nivelul de grăsime corporală va afecta în mod semnificativ rezultatele vizibile ale adăugării unei mase slabe. Strategia pe care ar trebui să o luați pentru a ajunge la fizicul țintă depinde de cât de mult muscular trebuie să câștigați, precum și cât de multă grăsime trebuie să pierdeți pentru a arăta tonifiat.
Puteți începe să vă potriviți la orice nivel al grăsimii corporale, dar veți avea nevoie de un procent scăzut de grăsime corporală pentru definirea mușchiului vizibil. (Imagine: Asysoev87 / iStock / Getty Images)Efectul grăsimii corporale
Cât de mult grăsime purtați are un efect profund asupra modului în care arăți. Excesul de grăsime formează un strat peste mușchii dvs. pentru a șterge definiția și vă împiedică să obțineți acel aspect "tonificat", muscular. Un nivel de grăsime corporală de peste 20 la sută pentru bărbați și de peste 30 la sută pentru femei va însemna că aveți un aspect moale, chiar dacă aveți o cantitate mare de mase musculare sub grăsime. Pe masura ce obtineti mai putin, muschii vor deveni mai vizibili. În general, veți începe să vă uitați la 10 la 12 la sută de grăsimi corporale pentru bărbați și la 20 la 22 la sută pentru femei. O fizică foarte slabă necesită un nivel chiar mai scăzut al grăsimii corporale - de la 6 la 9 la sută pentru bărbați și de la 16 la 19 la sută pentru femei.
În timp ce puteți începe să construiți tesuturi musculare imediat, strategia specifică pe care ar trebui să o alegeți depinde de nivelurile actuale de grăsime corporală. Dacă sunteți în prezent foarte subțire și doriți să obțineți greutatea totală a masei musculare, va trebui să folosiți tactici diferite decât dacă sunteți supraponderal sau obez și doriți să pierdeți în greutate și să păstrați mușchii pentru a obține o greutate mai mică și procentaj de grăsime corporală.
Numărătoarea calorică pentru a arăta Lean
Construirea unei mase slabe necesită o strategie în două direcții: elaborarea suficientă pentru a stimula creșterea musculară nouă și o dietă care oferă suport nutrițional pentru construirea țesutului muscular slab.
Dacă obiectivul inițial implică construirea mai multor țesuturi musculare și creșterea în greutate în general, veți dori să consumați un excedent ușor de calorii în fiecare zi. Luați numărul de calorii necesare pentru a vă menține greutatea - un calculator online vă poate ajuta să vă dați seama, pe baza vârstei, sexului, înălțimii și greutății dvs. - și adăugați 250 pentru a câștiga jumătate de kilogram pe săptămână. De exemplu, un bărbat de 32 de ani, care are o înălțime de 6 picioare și are o înălțime de 3 inci, cântărește 190 de kilograme și este activ în jur de o oră pe zi, necesită aproximativ 3.350 de calorii pentru a menține greutatea. Pentru a fi în vrac, ar trebui să mănânce 3.600 de calorii zilnic.
Dacă sunteți semnificativ supraponderali, cu toate acestea, ați putea alege să vă concentrați mai degrabă pe pierderea de grăsime corporală. Cartarea greutății excesive mărește deja nivelul masei musculare, iar începutul unui exercițiu de rutină va declanșa creșterea musculară. Prin urmare, s-ar putea să constatați că nu trebuie să câștigați prea multă masă slabă; vei avea deja țesutul muscular de care ai nevoie să te uiți și să te simți potrivit când ajungi la obiectivul tău. Puteți pierde în greutate prin luarea a 500-1000 de calorii în afara aportului zilnic. Dacă acel bărbat de 32 de ani cântărea 250 de kilograme, de exemplu, avea nevoie de 3900 de calorii pentru a-și menține greutatea. El ar putea să-și taie calorii la 2.900 zilnic și să-și piardă aproximativ 2 lire sterline în fiecare săptămână.
Dieta și exercițiul pentru a menține masa musculară slabă
Indiferent de punctul de plecare, programul dvs. de dietă și exerciții fizice va trebui să susțină creșterea musculară și să împiedice obținerea de grăsimi. Asigurați-formarea de forță o parte obișnuită a rutinei dvs. și planificați săptămânal două sau trei antrenamente de antrenament în greutate. Formarea în greutate ușoară vătămă fibrele musculare; acest lucru semnalează corpului că mușchii dvs. trebuie să fie mai puternici și mai mari, astfel încât corpul dumneavoastră să repare daunele și să adauge noi fibre musculare după fiecare antrenament. Efectuați exerciții compuse mari, cum ar fi lunges și prese de bancă, folosind greutăți care se simt foarte provocatoare după 8 până la 12 repetări. Veți ști că este timpul să măriți greutatea când puteți efectua 12 repetări fără oboseală musculară. La începutul călătoriei dvs. de fitness, s-ar putea să vă aflați în creștere greutatea cu fiecare antrenament. Cu toate acestea, pe măsură ce continuați să progresați, câștigurile dvs. ar putea să vină mai lent, ceea ce este normal și nu înseamnă că programul dvs. nu funcționează.
Sprijinirea clădirii musculare, cu o dietă echilibrată care furnizează proteine, grăsimi și carbohidrați de înaltă calitate. Muschii folosesc grăsimi și carbohidrați drept combustibil, astfel încât acești nutrienți vă pot ajuta să vă simțiți energizați atunci când vă exercitați. Proteina contine aminoacizi, pe care corpul dumneavoastra le foloseste pentru a construi muschii. Calculați necesarul de proteine prin înmulțirea greutății cu 0,55 până la 0,82 calorii, care, pentru o persoană de 170 de lire sterline, este de 94 până la 139 de grame de proteine zilnic. Obțineți aportul de proteine de la ouă, nuci și semințe, lapte, fasole și linte, păsări de curte, soia și pește. Mănâncă fructe, cereale integrale și legume pentru carbohidrați sănătoși și mănâncă pește gras, avocado și nuci pentru grăsime nutritivă.
Elementele de bază ale dietei dvs. vor rămâne neschimbate, indiferent dacă doriți să câștigați sau să pierdeți în greutate în general. Dar cantitatea de alimente pe care o consumați va varia, în funcție de aportul caloric dorit.
Efortul de a pierde grăsimea corporală
Veți avea nevoie, de asemenea, de cardio pentru a ajuta la arderea grăsimilor, pentru a obține acel aspect slab atunci când atingeți greutatea țintă. Cât de mult cardio aveți nevoie, totuși, depinde de fizicul de plecare și de obiectivele generale.
Dacă sunteți subțire și căutați să câștigați în greutate și musculare, nu aveți nevoie să petreceți ore pe exerciții cardiovasculare. Doar două sau trei antrenamente cardio pe săptămână, unde vă exercitați la o intensitate moderată timp de 20 până la 30 de minute, este destul de probabil să vă păstrați aspectul sărac, pe măsură ce lucrați.
Dacă sunteți la un nivel ridicat de grăsime corporală, deoarece sunteți supraponderali, totuși, veți avea nevoie de mai multe cardio. Exercițiul aerobic vă va permite să ardeți mai mult din grăsimile deasupra masei musculare, astfel încât vărsarea acelei grăsimi vă va ajuta să arătați mai bine. Începeți cu 150 de minute de exerciții fizice moderate de intensitate săptămânală - cantitatea recomandată pentru întreținerea în greutate - și măriți treptat durata antrenamentelor cardio, pe măsură ce vă dezvoltați mai multă rezistență. Pe măsură ce crește nivelul de fitness, provocați-vă antrenamentelor de intensitate mai mare, care ard mai multe calorii pe sesiune decât munca moderată și intensifică și mai multă grăsime.
Linia de fund - Planificarea strategiei
Luați în considerare consultanța unui profesionist pentru ajutor personalizat. Un profesionist poate utiliza măsurători exacte pentru a descoperi nivelurile procentuale ale grăsimilor corporale, astfel încât să știți punctul de plecare - și puteți urmări cu exactitate progresul dvs. - și să vă analizați fizicul pentru a vă ajuta să stabiliți obiective realiste. Unii oameni au un timp mai ușor de a pune pe mușchi decât altele; dacă sunteți un "câștigător greu" care se opune adăugării unei mase slabe, este posibil să aveți nevoie de ajutor personalizat pentru obținerea rezultatelor dorite. Pe de altă parte, dacă sunteți supraponderal sau obezi, un profesionist vă poate ajuta să vă planificați un plan de nutriție și un program de exerciții care să se potrivească nivelului dvs. actual de fitness, precum și să ofere modificări pentru a vă accelera rezultatele pe călătoria dvs..
