Trebuie să mănânc proteine după un antrenament?
Proteina descendentă după ce vă exercitați este o modalitate de a accelera recuperarea musculară, potrivit cercetătorilor. Dacă ești confuză că trebuie să faci asta, e de înțeles. Nu cu mult timp în urmă, după o alergare sau un joc dur, ați apuca o Gatorade sau altă băutură dulce sau preparate alimentare. Ideea validată științific era atunci că ai nevoie de glucoză pentru a restabili ceea ce tocmai a fost ars din mușchii exersați. Aveți nevoie să alimentați și să vă reînvieți pentru data viitoare și o doză bună de glucoză a fost cea mai bună cale de a face acest lucru. Se pare că acest concept a fost doar pe jumătate drept.
O vedere de sus a unui pahar de lapte de ciocolată pe un contor alb. (Imagine: Feng Yu / iStock / Getty Images)Glucoză
Consumul de carbohidrați imediat după un antrenament riguros este încă o parte importantă a restaurării combustibilului la mușchii exersați la exerciții fizice. Bazat pe un studiu din 1966, oamenii de știință au sfătuit sportivii să mănânce paste sau pâine după exerciții fizice pentru a înlocui glucoza arsă din mușchi prin eforturile lor intense. Studiile au constatat că, mai repede, un sportiv sa așezat la o masă de carbohidrați complexi după ce a lucrat afară, cu atât mai repede că zahărul ar fi înlocuit în mușchi și mușchii s-ar recupera. De aproape 50 de ani, aceasta a fost metoda acceptată pentru a ajuta mușchii să se recupereze.
Proteină
Mușchii, totuși, nu sunt compuși din carbohidrați. Sunt făcute din proteine. Când suferă chiar și cele mai mici deteriorări, metoda cea mai eficientă de a le permite să se repare este să le furnizeze carbohidrați și o cantitate mică de proteine. Când aveți o anumită proteină după antrenament, vă asigurați mușchii cu aminoacizi, un bloc de construcție crucial care ajută la repararea mușchilor. În plus, proteina blochează producerea de cortizol, un hormon care descompune țesutul muscular și exacerbează durerea post-exercițiu.
Ce să aveți
Cercetările recente asupra proteinelor nu înseamnă că carbohidrații nu au valoare. Înmulțirea carbohidraților complexi după un antrenament înlocuiește în continuare depozitele de glicogen epuizată și ajutoarele în recuperare. Dietiții sugerează că au între 10 și 20 de grame de proteine cu câte grame de carbohidrați egal cu jumătate din greutatea în kilograme, după ce vă exercitați pentru o recuperare mai bună. Clif baruri, Gatorade cu proteine, bauturi Odwalla Protein Monster si amestecuri de suc cu proteine sunt disponibile la supermarketuri si magazine de produse alimentare pentru a satisface aceasta nevoie. Dar suplimentele de proteine carbohidrati, post-antrenament pot fi deja in casa dvs. - 8-16 uncii de lapte de ciocolata sunt impachetate atat cu glucoza cat si cu proteine pe care oamenii de stiinta le recomanda pentru a accelera recuperarea.
Când să aibă
Asigurați-vă că proteina și carbohidrații vă lovesc muschii la momentul potrivit este la fel de important ca să vă asigurați că le-ați lovit cu cantitatea potrivită de carbohidrați și proteine. Cercetătorii și antrenorii recomandă să aveți proteine și carbohidrați la 30 de minute după ce ați terminat antrenamentul. Dacă puteți înăbuși laptele de ciocolată sau dacă aveți o ceașcă de iaurt în termen de 10 minute de la sesiunea de exerciții, aceasta va fi și mai eficientă în ceea ce privește recuperarea musculară. Cantitatea pe care o consumați ar trebui să fie relativ la antrenament. Dacă tocmai veniți dintr-o clasă de aerobic, un simplu pahar de lapte de ciocolată ar trebui să fie suficient pentru a vă alimenta corpul.
