Dieta Cum să nu mai mâncați atât de mult
Ați încercat fiecare dietă imaginabilă să piardă în greutate, dar marea problemă este că tocmai nu puteți să nu mai mâncați atât de mult. O serie de probleme pot fi implicate în obiceiul dvs. de a mânca prea mult, de la factori vizuali la probleme emoționale la tipurile de alimente pe care le alegeți sau la modul în care vă mâncați mesele. O mulțime de tehnici vă pot ajuta să nu mai mâncați atât de mult, în funcție de cauza rădăcinii. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă supraîncărcarea dumneavoastră a condus la supraponderale sau obezitate, ambele putând avea un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră.
Femeia care mănâncă hamburger. (Imagine: caracterdesign / Vetta / Getty Images)Porții, porții și mâncarea prea mult
Dacă mâncați în mod prea mult, este posibil să fiți nevoit să vă uitați la dimensiunea porțiilor standard față de porțiunile dvs. O porție este o cantitate măsurată de alimente, așa cum se sugerează în ghidurile standard de nutriție și găsită pe etichetele produselor alimentare; conține calorii specifice, precum și substanțe nutritive. De exemplu, o servire sugerată a cerealelor dvs. preferate pentru a mânca poate fi 1 ceașcă și o cantitate de 200 de calorii fără lapte. O porție, dimpotrivă, este cantitatea pe care o alegeți să o mâncați. Poți de fapt să toarce și să mănânci 2 cesti de cereale, care la rândul lor necesită mai mult lapte. Această sumă poate părea "corectă" în vasul tău, dar înainte să știi asta, ți-ai dublat caloriile și ai supraevaluat.
Afișele vizuale influențează dimensiunile porțiunilor pe care le alegeți. Brian Wansink, Ph.D., director al Cornell Food and Lab Lab de la Universitatea Cornell, a scris numeroase studii care arată că mărimea ambalajului, a plăcilor și a ustensilelor afectează cât de mult consumă alimentele. Puteți opri să mănânci atât de mult prin lipirea la porții sugerate pe etichetele produselor alimentare și urmând liniile directoare vizuale pentru alimente întregi - de exemplu, o porție de carne este de aproximativ mărimea unui pachet de cărți. Utilizați plăci și boluri mai mici pentru a vă face porțiunile să pară mai mari. Mențineți deservirea bolurilor de pe masă, astfel încât să nu vă puteți ajuta cu ușurință la mai multe alimente. Când porții la restaurante sunt prea mari, cereți un recipient de scoatere și aduceți jumătate din casa dvs. de masă pentru a doua zi.
Stresul Eating
Motivele emotionale pot provoca, de asemenea, supraalimentarea, mai ales daca sunteti sub stres. Stresul pe termen scurt - distrugerea în trafic sau alergarea târzie pentru o întâlnire, de exemplu - tinde să vă elimine foamea. Stresul persistent, cu toate acestea, cum ar fi îngrijirea unui membru de familie bolnav sau care se ocupă de un șef dificil, o combustibil. Ca parte a răspunsului la stres, corpul eliberează un hormon numit cortizol, care stimulează pofta de mâncare. În mod ideal, atunci când stresul dispare, la fel și foamea ta. Dar cu stres cronic, nivelul de cortizol rămâne ridicat, ceea ce vă face să vă mâncați prea mult. Elevul cortizol poate duce, de asemenea, la alegeri alimentare slabe. În special, puteți avea plăcere "alimentele de confort" încărcate cu zahăr și grăsimi, plăcinte preferate și înghețată - cele mai calorice și mai puțin nutritive alimente.
Pentru a înceta să mănânci atât de mult, includeți tehnici de gestionare a stresului atunci când stresorii dvs. lovesc inima. Mișcarea ajută la gestionarea stresului, deci faceți o plimbare plină de viață sau faceți o altă formă de exercițiu fizic în loc să apucați o gogoasă - sau întreaga cutie. Activități precum meditația și yoga pot contribui, de asemenea, la scăderea nivelului de stres, precum și un hobby, cum ar fi colorarea sau ascultarea muzicii. De asemenea, este importantă o rețea de susținere; în loc să imersați imediat într-o cutie de cartofi de înghețată când vă simțiți stresați, sunați-i pe un prieten.
Rezistența la leptină și supraalimentarea
Dacă nu puteți să nu mai mâncați prea mult, poate fi semnul unei probleme numite rezistență la leptină. Leptina este un hormon care îți spune creierului că ai avut destule să mănânci, în timp ce hormonul ghrelin semnalează că ți-e foame. Cercetările au descoperit că, la persoanele obeze, leptina și ghrelin funcționează defectuos, ceea ce duce la supraalimentarea. Oamenii de stiinta au investigat terapia de droguri pentru a atenua problema, dar un studiu - publicat in revista Diabetes in 2004 - a aratat ca alegerile dietetice pot declansa disfunctia leptinei. Oamenii de stiinta au descoperit ca nivelurile ridicate de trigliceride din sange ar putea induce rezistenta la leptina. Laptele regulat, de exemplu, a împiedicat buna funcționare a leptinei, în timp ce laptele fără grăsimi nu a făcut-o. Desi mai multe cercetari sunt necesare la om, cercetatorii au ajuns la concluzia ca scaderea nivelurilor de trigliceride in sange ar putea promova buna functionare a leptinei.
Alimentele care contribuie la creșterea nivelului trigliceridelor serice în sânge sunt grăsimi saturate nesănătoase, cum ar fi carnea grasă sau grăsimile trans din margarină, gustări și produse alimentare rapide și orice produs care conține ulei hidrogenat. Alimentele zaharoase și carbohidrații rafinați sunt, de asemenea, vinovatori în creșterea nivelului trigliceridelor, inclusiv alcool, pâine și rulouri albe, produse de patiserie și alte produse coapte, paste și biscuiți. Dacă dieta dvs. este grea în aceste tipuri de alimente procesate, este posibil să fiți prea mult din cauza rezistenței la leptină.
Îndulcitori artificiali și supraalimentări
Alte opțiuni dietetice ar putea, de asemenea, să contribuie la consumul atât de mult. Unele dovezi sugerează că îndulcitorii artificiali, atât de populari în rândul dietelor, pot stimula, de fapt, pofta de mâncare. Un articol publicat în Jurnalul de Biologie și Medicină din Yale în 2010 a revizuit dovezile sugerând îndulcitori artificiali care au contribuit la epidemia de obezitate. Acești îndulcitori, scrie autorul, nu par să activeze circuitele "recompensă alimentară" din creier în modul în care fac zaharurile obișnuite, astfel încât să nu vă simțiți satisfăcuți și puteți continua să mâncați. De asemenea, autorul a afirmat că acești îndulcitori pot consuma, de fapt, poftele de zahăr, ceea ce duce la consumul prea mare. Evitați îndulcitorii artificiali, limitându-vă aportul de alimente "dietetice", inclusiv guma fără zahăr, și mergeți la apă aromatizată cu fructe sau ierburi în loc de sucuri de dietă.
Mâncarea pentru Satietate
Cel mai bun pariu pentru a nu mai manca atat de mult este de a face trecerea la o dieta sanatoasa plina cu alimente cu densitate redusa de energie, care au mai putine calorii pe gram si un continut mai mare de apa, cum ar fi fructele si legumele. Aceste alimente tind să fie mai multe umpluturi, ceea ce înseamnă că puteți mânca mai multe dintre ele pentru foarte puține calorii. Într-un studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică în 2014, adulții care și-au dublat aportul de legume pe parcursul unui an nu numai că au pierdut în greutate, dar au raportat o mai mare satisfacție față de foame decât un grup care a mâncat mai puține legume.
Proteina și fibrele sunt cele două substanțe nutritive cele mai asociate cu sațietatea, deci, dacă nu le primiți suficient, puteți continua să mâncați chiar și după ce vă veți bucura de o masă completă. Asigurați-vă că aveți proteine slabe la fiecare masă și gustare. Opțiunile bune pentru proteine includ pui și curcan fără pielițe, pește și fructe de mare, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, legume, nuci și semințe. Fibrele sunt partea indigestibilă a produselor alimentare care nu adaugă calorii la mese; se ocupă de stomac, apoi se deplasează prin sistemul dvs., eliminând deșeurile. Produsele bogate în fibre includ boabe întregi, leguminoase, fructe de pădure, nuci și semințe, fructe squash și legume crucifere, cum ar fi broccoli, conopidă, germeni de Bruxelles și kale. Orientările actuale recomandă 25 de grame de fibre pentru femei în fiecare zi și 28 de grame pentru bărbați, dar majoritatea americanilor primesc doar 15 grame.
Alte tehnici pentru a opri consumul de alcool
Simpla conștientizare a modului în care și când mănânci poate, de asemenea, să vă ajute să nu mai consumați atât de mult. Modelele slabe care pot provoca consumul de alimente nu includ hrănirea meselor și gustarea nocturnă în timpul vizionării televiziunii. S-ar putea să vă gândiți că renunțarea la o masă vă va economisi calorii și vă va ajuta să vărsați lire sterline, dar de fapt vă poate face să vă mâncați la următoarea masă. Iar un studiu din revista "Eating Behaviors" din 2003 a constatat că a avea gustări în timp ce te-ai uitat la televizor a crescut cantitatea de calorii globală a femeilor.
Mâncarea rapidă și fără grijă duce de asemenea la supraalimentarea și practicarea unei alimentații conștiente la fiecare masă vă poate ajuta să nu mai mâncați atât de mult. În mâncarea conștientă, încetinești și gustă fiecare mușcătură, apreciind gustul, textura și mirosul. Chiar dezvoltați o apreciere pentru sunetul alimentelor - de exemplu, o criză satisfăcătoare a unei legume proaspete. Fiți atenți la ceea ce mâncați, puneți furculita între mușcături și nu vă lăsați să vă distrați. Această practică vă va ține pasul cu indicii de foamete și de sațietate pentru a vă ajuta să nu mai mâncați la fel de mult.
