Dieta pentru al 3-lea schimbător

Lucrătorii cu trecere în schimb trăiesc o viață unică. Programul dvs. de timp este complet opus celor care trăiesc și lucrează în timpul orelor de zi. Consumul de alimente poate deveni o provocare pentru dvs., deoarece majoritatea restaurantelor nu sunt disponibile pentru servicii în timpul orelor nocturne. Când coborâți de la serviciu, majoritatea restaurantelor se deschid pentru micul dejun în timpul cinei.

Efectuarea unei schimbări de noapte poate fi o provocare. (Imagine: John Foxx / Stockbyte / Getty Images)

Ce să nu mănânci în timpul schimbării

Fast-food-ul este plin de zahăr și sare. (Imagine: Ciaran Griffin / Stockbyte / Getty Images)

Poate cădea prada de a mânca alimente care oferă stimulente de energie pentru a rămâne treaz în timpul schimbării. Cofeina si zaharul pot fi capsuni in dieta ta pentru a oferi energie rapida pentru a te putea concentra. Cu toate acestea, bazându-vă pe cofeina și alimentele cu conținut ridicat de zahăr vă oferă doar un sentiment fals de energie, ceea ce vă face să consumați mai mult zahăr și să beți mai multă cofeină atunci când vă prăbușiți.

Carbohidrați complexi

Orezul brun se digeră încet. (Imagine: Hugh Adams / iStock / Getty Images)

Trebuie să vă concentrați asupra carbohidraților complexi, care vor fi descompuși încet și vor elibera un curent constant de energie în corpul dumneavoastră. Alimente cum ar fi orez brun, cartofi dulci, linte verde și maro, cereale integrale și paste făinoase, fructe întregi (cu pielea aprinsă) și legume sunt bogate în fibre și sunt digerate lent. Mai mult, deoarece lucrătorii cu trecerea în schimburi se confruntă cu mai multe probleme digestive, potrivit Centrului pentru Droguri și Control (CDC), fibrele adăugate pot ajuta la ușurarea acestor probleme.

Vitamine D-Rich Foods

Pahar cu lapte. (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Veți avea nevoie să vă măriți aportul de alimente fortificate cu vitamina D, ceea ce înseamnă că vitamina D a fost adăugată. Abilitatea ta de a produce vitamina D în mod natural în corpul tău este limitată deoarece ai o expunere mai redusă la lumina soarelui în timpul zilei. Căutați sucuri fortificate cu vitamina D, lapte de animale și plante, iaurt și alte produse lactate. Aceste alimente vor ajuta oasele sa-si absoarba calciul si sa-i ajute organismul sa faca hormonii necesari pentru a functiona corespunzator.

Mananca usor

Migdalele fac o gustare bună. (Imagine: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)

În timpul orelor mai târzii ale schimbării și al cinei, mesele și gustările trebuie să fie ușor digerate. Evitați alimentele grele și grase pentru a reduce apariția problemelor digestive care vă pot face să dormi mai puțin. Potrivit CDC, alimentele grele, grase împiedică somnul și, prin urmare, ar trebui evitate.

Legumele și fructele sunt alegeri bune pentru gustări ușoare. Produsele lactate, care fac și gustări bune, sunt bogate în triptofan, un aminoacid care ajută la inducerea relaxării în creier. Alte opțiuni de mâncare bune pentru somn includ curcan, semințe de in, sau migdale, care pot fi adăugate la salate.

Înainte de culcare

Ceai de musetel. (Imagine: Elena Schweitzer / iStock / Getty Images)

Poate doriți să adăugați ceai de musetel înainte de culcare cu o lingurita de miere în ea. Sleep-deprivation.com sfătuiește să aveți ceai de musetel înainte de culcare deoarece are efecte sedative ușoare. Adăugarea unei cantități mici de glucoză sub formă de miere la ceai vă va ajuta organismul să înceteze producerea orexinei, un neurotransmițător care ne ține alertă. Combinând ceaiul de musetel și miere este o modalitate bună de a vă ajuta să vă relaxați atunci când lumea este trează.