Dieta pentru endomorfi
Tind să câștigi greutate cu ușurință, mai ales în corpul inferior? În cazul în care dieta dvs. este în control și sunteți lipit de antrenamentele dvs., genetica dvs. ar putea fi vinovat. tipul corpului endomorf este predispus la creșterea în greutate. Metabolismul său lent și apetitul mare fac dificilă menținerea slabei, dar permite, de asemenea, câștiguri mai rapide ale mușchilor și tăriei. Dieta corectă vă poate transforma punctele slabe în forțe și vă poate ajuta să vă construiți corpul pe care îl urmați.
Endomorful nutriției se concentrează pe proteine și limitează carbohidrații. Gândiți-vă carnea săracă, ouăle, peștele și laptele cu conținut scăzut de grăsimi. (Imagine: ThitareeSarmkasat / iStock / GettyImages)Ești un endomorph?
Înapoi în anii 1940, psihologul William Sheldon a clasificat tipurile de corp în trei categorii: endomorf, ectomorfa și mesomorph. ectomorfi sunt subțiri și le este greu să pună pe greutate fie masa musculară, fie grăsimea corporală. Toți avem un singur prieten care poate mânca totul în ochi fără a câștiga o lire - ectomorf.
Mesomorphs sunt în formă naturală și musculare, cu o talie îngustă, umeri largi și trunchi solid. Ei consideră că este ușor să construim mușchi și să pierdem grăsime.
Endomorphs sunt caracterizate prin rotunjire. Au o burtă mare, rotundă, cap rotund și membre scurte. Ei tind să stocheze grăsime și le este greu să mențină o greutate sănătoasă, în ciuda instruirii grele și a consumului de alimente. Încheieturile și vijelii sunt subțiri, ceea ce reprezintă noi provocări atunci când vine vorba de construirea musculaturii și a forței. În general, ele își poartă greutatea în coapse, fese și abdomen inferior.
Endomorph Diet Strategii
Conform Consiliului American privind exercițiul, tipul corpului endomorf are o toleranță redusă pentru alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați. Acest lucru înseamnă că orice carbohidrați pe care îl consumați sunt mult mai probabil să fie depozitați ca grăsimi. În plus, endomorfii au un apetit destul de mare și pot fi greu să mănânce curat.
Dacă vă încadrați în această categorie și doriți să obțineți mai puțină siguranță, țineți carbohidrații în evidență și urmăriți porțiunile. Strategia de nutriție endomorf accentuează alimente bogate în proteine și grăsimi sănătoase peste alimente bogate în carbohidrați. Pentru cele mai bune rezultate, ciclați carbohidrații și reduceți cantitatea de zaharuri simple. Simțiți-vă liber să furiți mesele din când în când, dar păstrați-le la un nivel minim.
Citeste mai mult: 10 alimente pe care nu le realizați sunt ambalate cu zahăr
A low-dieta cu carbohidrati poate face mai ușor să pierzi grăsimea încăpățânată și să ții liberele. Un studiu din 2018 publicat în The BMJ a constatat că tăierea înapoi a carbohidraților poate crește metabolismul în timpul întreținerii pierderii în greutate, în special în rândul persoanelor cu o secreție crescută de insulină. Grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a scăzut ghrelin și a ars mai multe calorii pe parcursul zilei, comparativ cu grupul cu conținut ridicat de carb. Nivelul leptinei au fost și mai mici în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați; acest hormon este produs în celulele adipoase ale organismului și reglează echilibrul energetic.
Cele mai bune alimente pentru endomorfi
Doar pentru că ești un endomorf, nu înseamnă că trebuie să fii prost. Persoanele cu acest tip de corp câștiga mușchii și puterea destul de ușor. Tot ce este nevoie este dreptul de dieta si planul de antrenament. O dietă endomorfă va avea un nivel ridicat de proteine, scăzut în carbohidrați și moderat în grăsimi.
Alimentele bogate în proteine ar trebui să fie pe primul loc pe lista dvs. Gândiți-vă carnea săracă, peștele, păsările de curte, ouăle și laptele cu conținut scăzut de grăsimi. În funcție de macrocomenzile dvs., luați în considerare adăugarea amestecurilor de proteine. Conform unui studiu din 2016 prezentat în The Journal of Nutrition, proteine bogate în alimente sunt mai eficiente la suprimarea poftei de mâncare decât grăsimea și carbohidrații. Acest nutrient nu numai că promovează pierderea de grăsime și creșterea mușchilor, dar, de asemenea, frânge foamea.
Citeste mai mult: Băieți, Iată cum să mențineți musculatura și să vă înclinați
Un alt studiu, publicat în Fapte de obezitate în 2017, a constatat că subiecții cu dietă bogată în proteine au pierdut o greutate semnificativ mai mare comparativ cu grupul standard de proteine. Cercetătorii subliniază faptul că creșterea consumului de proteine contribuie la menținerea masei slabe atunci când este combinată cu exercițiile fizice. Acum, că știți ce ar trebui să arate un plan de masă endomorfă, să vedem ce puteți mânca pentru a maximiza pierderea de grăsimi și pentru a rămâne sănătos.
Proteina este aliatul tau
Endomorful nutriției este centrat pe proteine. Cu cât este mai mare consumul de calorii, cu atât mai multă nevoie de proteine din dieta ta. Alegeți carne slabă pe bucăți de grăsimi, mâncați pește cel puțin de două ori pe săptămână și gustați alimente bogate în proteine între mese. Cu această abordare, veți rămâne complet plin, veți câștiga mai repede și veți pierde excesul de grăsimi.
Contrar opiniei populare, dietele bogate în proteine nu sunt dăunătoare. În 2016, Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a publicat un studiu care evaluează efectele unei hipercalorice, dietă bogată în proteine asupra sănătății generale și a compoziției corporale. Subiecții care au participat la antrenament de forță și au consumat 2,6 până la 3,3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic timp de patru luni nu au prezentat nicio modificare a funcției hepatice sau renale. Compoziția corporală și lipidele din sânge au rămas neschimbate la sfârșitul studiului.
Citeste mai mult: 8 Surse neconventionale de proteine și sfaturi pentru a adăuga mai multă proteină la dieta ta
Aceste constatări indică faptul că o dieta bogata in proteine poate ajuta la prevenirea cresterii in greutate, chiar dacă sunteți într-un excedent caloric. Un alt studiu, care a apărut în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă în 2015, a constatat acest lucru dietele bogate în proteine pot modifica pozitiv compoziția corpului la persoane sănătoase cu rezistență sănătoasă. Subiecții nu au efectuat niciun exercițiu cardio - totuși, nivelurile de grăsimi corporale au scăzut. Cercetătorii atribuie aceste beneficii modificărilor metabolice care rezultă dintr-o dietă bogată în proteine.
Nu te teme de grăsime
Majoritatea participanților la sala de sport au auzit despre dieta Atkins, dieta de ceto și alte planuri populare de pierdere în greutate. Ceea ce au în comun este conținutul ridicat de grăsimi. Dieta ketogenică, de exemplu, încurajează consumul de grăsimi și limitează carbohidrații la 30 până la 50 de grame pe zi. Unele versiuni ajung până la 10 grame de carbohidrați pe zi.
Acest plan de slăbire a demonstrat că reduce masa totală de grăsime și grăsimile abdominale fără a afecta masa slabă, mai ales când este combinată cu formarea de rezistență. Cu toate acestea, puteți obține mai ușor fără a merge pe o dietă ketogenic. Doar asigurați-vă că mâncați o mulțime de proteine și grăsimi sănătoase în timp ce tăiați înapoi pe carbohidrați.
Citeste mai mult: Curios despre Keto? Începeți cu aceste 10 rețete
A tipic dieta endomorfă ar putea include nuci și semințe, pește gras, ulei de măsline, ulei de nucă de cocos, avocado, unt de migdale și chiar ciocolată neagră. În mod ideal, concentrați-vă asupra adăugării mai multor omega-3 și a altor grăsimi bune la mese. Somonul gătit, de exemplu, oferă 234 calorii, 25 de grame de proteine și 14 grame de grăsimi pe porție. Cu 183 de calorii, 4,3 grame de proteine și 18,3 grame de grăsimi pe servirea unei cupe, nucile fac o gustare sănătoasă atunci când greva foamei.
Alegeți carbohidrații cu înțelepciune
Tipul corpului endomorf este sensibil la carbohidrați și tinde să le păstreze ca grăsimi. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunțați la carbohidrați cu totul. Conopidă, varză, spanac, castraveți, anghinare și fructe de pădure sunt bogate în fibre și carbohidrați complexi. În plus, au un conținut scăzut de calorii și sunt bogate în apă, umplându-vă repede.
Mananca aceste alimente in jurul antrenamentului pentru a obtine energia necesara pentru o instruire intensa. Corpul tău va folosi carbohidrații suplimentari pentru a-și reface depozitele de glicogen și pentru a repara țesuturile deteriorate. Consumați alimente bogate în carbohidrați, împreună cu proteine, pentru a rămâne complet pline și a vă aprinde metabolismul.
Dacă doriți cu adevărat o masă ieftină, salvați aproximativ 20% din caloriile zilnice pentru cookie-uri, jetoane sau orice doriți. Cu toate acestea, utilizați o judecată bună - o masă proastă poate distruge zilele de mâncare curată. Loviți sală de gimnastică înainte sau după sărbătoare, pentru a minimiza daunele și pentru a arde acele calorii suplimentare.
