Planuri de dietă și exerciții pentru un bărbat de 65 de ani
Dieta și exercițiul pentru îmbătrânire iau în considerare considerații speciale. Exercitarea devine mai puțin despre pierderea în greutate pentru a arăta bine sau pentru a obține primul loc în sportul respectiv, dar mai mult despre menținerea sănătății. Aspecte de fitness, cum ar fi sănătatea cardiovasculară, menținerea puterii, echilibrului și flexibilității, au un rol mai important. Stingerea bolii și menținerea activităților de viață zilnică sunt în fruntea exercițiului pe măsură ce îmbătrâniți. Cu toate acestea, nu reduceți nutriția. Acesta joacă un rol în prevenirea bolilor și îmbătrânirea sănătoasă.
Exercitii aerobice
O persoana in varsta ar trebui sa exercite o intensitate moderata de cel putin 30 de minute, trei zile pe saptamana, potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva (ACSM). Intensitatea trebuie monitorizată ca o evaluare a intensității percepute și nu cu frecvența cardiacă datorită frecvenței medicamentelor care pot schimba răspunsul dumneavoastră la ritmul cardiac. Durata poate fi împărțită în trei intervale de 10 minute, dacă este necesar. Modul de exercitare trebuie să fie unul care nu provoacă stres ortopedic. Mersul pe jos, înotul și bicicleta sunt toate activitățile de stres scăzut. "Jurnalul privind îmbătrânirea activă" consideră că aceste orientări nu sunt suficient de specifice. Judy Kruger, Ph.D., a întrerupt și mai mult exercițiul în raportul din 2010. Kruger afirmă că persoanele ar trebui să fie clasificate ca activitate inactivă, scăzută, medie sau înaltă și să fie prescrise exerciții.
Antrenament de rezistenta
Exercițiul de rezistență poate ajuta la combaterea sarcopeniei, deteriorarea mușchiului care vine odată cu vârsta. Pentru ridicarea în greutate, ar trebui să fie selectate opt până la 10 exerciții care să funcționeze toate grupurile majore de mușchi. Începeți cu o greutate care se simte moderat dificilă și efectuați un set de opt până la zece repetări pentru a începe, precizează ACSM. Măriți repetările și seturile înainte de a crește greutatea. Exercițiile care lucrează în grupele mari și importante de mușchi includ extensia lat, extensia piciorului și flexia, presa toracică, rândul în poziție verticală, tricepsul tras în jos și bicepsul curl.
Instruirea echilibrului
Potrivit lui Kruger, echilibrul ar trebui să joace un rol important în programul dumneavoastră de exerciții fizice. O reducere a căderilor este asociată cu 90 de minute de antrenament pe săptămână. În timp ce vârsta, căderea și echilibrul devin îngrijorătoare. Efectuarea unor exerciții simple vă poate ajuta să vă mențineți echilibrul actual. Exercițiul de echilibru poate include mersul înapoi, mersul în tandem, mersul pe jos de mers pe jos, piciorul unic și tai chi.
Flexibilitate
Menținerea flexibilității și a întregii game de mișcări în articulații și mușchi poate ajuta la menținerea funcției musculo-scheletice, a echilibrului și a agilității. Pe măsură ce îmbătrâniți, activitățile precum îndoirea devin din ce în ce mai dificile. Dacă lucrați la întreținerea flexibilității, aceste activități pot continua să se facă cu ușurință. Asigurați-vă întinderea unei părți de rutină a programului dumneavoastră de exerciții fizice. Formarea de flexibilitate se poate face după porțiunile aerobice, rezistive și de echilibru ale sesiunii de exerciții. Asigurați-vă că întindeți toate grupurile importante de mușchi și țineți fiecare întindere timp de cel puțin 20 de secunde.
Nutriție
Pe măsură ce îmbătrâniți, trebuie să luați în considerare nevoile nutriționale ale corpului dumneavoastră în schimbare. Dacă se schimbă compoziția corpului, cerințele dvs. de energie vor scădea. În mod similar, anumite alimente ar putea antagoniza anumite condiții pe care le aveți, cum ar fi hipertensiunea, colesterolul ridicat sau artrita. Potrivit "Nutriție" de Frances Sizer și Eleanor Whitney, adulții mai în vârstă trebuie să mănânce o dietă controlată cu calorii, bogată în fructe, legume și cereale integrale. Fibrele, consumul de vitamine și minerale ar trebui crescute, în timp ce aportul de carbohidrați și proteine ar trebui să rămână relativ același.
