Planul de dietă și exercițiu pentru un bărbat de 30 de ani

Aproape 3 din 4 bărbați cu vârsta peste 20 de ani sunt supraponderali sau obezi, potrivit statisticilor publicate în Ancheta Națională de Sănătate și Nutriție din 2010. Dacă sunteți în vârsta de 30 de ani și vă aflați în această categorie, este timpul să pierdeți în greutate. Fiind supraponderali sau obezi creste riscul de aparitie a bolilor de inima si a diabetului de tip 2. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa inlaturati calorii si sa va mutati mai mult, dar nu sunt necesare portiuni delicate de salata si dans aerobic. Adoptați un plan care se potrivește stilului tău de viață și sprijină nevoile corpului tău.

Pentru a pierde in greutate, trebuie sa inlaturati calorii si sa va deplasati mai mult. (Imagine: Sam Edwards / Caiaimage / Getty Images)

De ce ar trebui să vă faceți griji cu privire la greutate în 30 de ani

După vârsta de 30 de ani, prezentați o scădere a producției hormonului sexual masculin, testosteron, la o rată de aproximativ 1% pe an. În același timp, începeți să pierdeți țesutul slab și obțineți mult mai mult țesut gras - care este accelerat numai de nivelurile scăzute ale testosteronului. Dacă nu luați măsuri pentru a contracara pierderea de mușchi și scade testosteronul, burta dvs. de bere va continua să se extindă în anii 50. Pierderea in greutate ajuta la stoparea acestei scaderi a testosteronului si reduce riscul aparitiei bolilor asociate, cum ar fi diabetul de tip 2. De asemenea, vă ajută fertilitatea, fizicul și încrederea în sine.

Cum funcționează pierderea în greutate

Vestea bună: Când reduceți același număr de calorii din dieta dvs., pe măsură ce o femeie ar avea, aveți tendința de a pierde mai mult în greutate atunci când începeți planul de dietă - din cauza nivelurilor fizice mai mari ale masei musculare. Omul obișnuit în anii '30 arde între 2400 și 3000 de calorii pe zi. Cu cât sunteți mai activi, cu atât mai multe calorii ardeți. Puteți crea un deficit de 1.000 de calorii prin combinarea regimului alimentar și a exercițiilor fizice, fără a vă reduce drastic aportul caloric. Un kilogram de grasime este egal cu 3500 de calorii, asa ca, daca atingi acest deficit de 1000 de calorii in fiecare zi, ai putea pierde 2 kilograme pe saptamana.

Un aport de aproximativ 2.000 de calorii pe zi te face să te simți mulțumit, sprijinind, de asemenea, scăderea în greutate. Dacă sunteți sedentar, acest lucru vă dă doar un deficit de calorii de 400 - 500 de calorii pe zi, deci va trebui să creșteți activitatea fizică pentru a arde mai multe calorii, astfel încât să puteți pierde greutatea.

Pierderea in greutate

Scopul este de a mânca zilnic câte 6 uncii de boabe întregi, 2 până la 3 cesti de legume proaspete, 2 cesti de fructe proaspete, 3 cesti de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și 6 uncii de proteine. Aproximativ 20-35% din cantitatea totală de calorii consumate - aproximativ 400 - 700 de calorii - ar trebui să provină din grăsimi. Acestea ar trebui să fie în mare parte surse nesaturate de grăsimi, cum ar fi nuci, ulei de măsline, semințe, avocado și pește gras. Limitați consumul de grăsimi saturate la maximum 6% din consumul de calciu de 2.000 de calorii, care este de aproximativ 120 de calorii. Grasimile saturate contribuie la acumularea de grăsimi periculoase viscerale sau abdominale. Grasimile saturate se găsesc în bucățile grase de carne și în produsele lactate cu conținut total de grăsimi.

Asigurați-o ușor de urmat acest plan prin achiziționarea de pui de gatit și salată verde pentru salate. Comandați îmbrăcăminte pe margine la restaurante și luați jumătate din comanda dvs. pentru a merge la o masă ulterioară, mai degrabă decât să umpli toată masa în același timp. Minimizați consumul de alcool, deoarece berea și lichiorul pot adăuga sute de calorii și, de asemenea, vă pot încuraja acumularea de grăsimi în mijlocul vostru.

Probă de masă pentru un bărbat de 30 de ani

Proba meselor pe acest plan include 1/2 ceasca de ovaz uscat fiert in 1 cana de lapte degresat cu 2 linguri de afine uscate si 2 lingurite de zahar brun plus 2 fructe kiwi; o tortilla de făină umplute cu ouă amestecate, roșii tocate și o lingură de brânză mărunțită plus un grapefruit; sau o ceașcă de cereale integrale cu 1/2 de banană, 1 cești de lapte degresat, 1 felie de pâine prăjită cu 1 lingură de unt de arahide și 2 lingurițe de gem de fructe.

La masa de prânz, ați putea avea o salată taco făcută cu salată romană, 3 uncii de curcan, 1/2 uncii de brânză, 1/3 cești de fasole neagră, 1/4 ceașcă de măsline negre și un vârf de porumb zdrobit chipsuri si salsa. Alternativ, puteți avea un sandwich pe o pita întregă de grâu sau cu două felii de pâine integrală de grâu, un frotiu ușor de maioneză și muștar, 2 la 3 uncii de piept de curcan sau carne de vită friptă, 1 uncie de brânză de mozzarella și felii de roșii, mararul de marar si salata verde, impreuna cu un mar. Refuzați burgeri și cartofi prăjiți de fast-food. În schimb, comandați un sandwich de pui la grătar pe pâine integrală cu cartofi coapte pe partea laterală.

Pentru cină, bucurați-vă de 4 uncii de somon roșu cu 1/2 ceașcă de quinoa sau orez brun, 1 ceașcă de spanac gătit și un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Sau încercați 3 uncii de pui fript, cu un cartof dulce copt mare și 1 ceașcă de fasole verde sau aveți 2 felii de pătată subțire, pizza în stil hawaian, cu o salată verde mare.

Snack pe fructe proaspete, hummus și legume tăiate sau biscuiți de grâu întreg, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt grecesc neîndulcit.

Exercitarea este cheia pentru pierderea în greutate

Includeți antrenament de forță în rutina dvs. de antrenament de două până la trei ori pe săptămână. Adresați-vă tuturor grupurilor majore de mușchi cu exerciții funcționale, multi-comune, cum ar fi squats, prese de piept, liflifts, lunges și pullups. Veți încuraja eliberarea hormonului de creștere pentru a construi masa musculară. Având un corp mai muscular vă permite să ardeți mai multe calorii în repaus, ajutând, de asemenea, la atenuarea pierderii de testosteron.

Scopul pentru aproximativ 250 de minute de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată de o săptămână pentru a pierde o greutate semnificativă, recomandă Colegiul American de Medicină Sportivă. Măriți intensitatea la două sau trei sesiuni săptămânale de exerciții cardiovasculare pentru a crește în continuare pierderea de grăsimi. Încercați o antrenament cu interval de intensitate mare, care este mai bun decât alte tipuri de exerciții fizice la încurajarea metabolismului grăsimilor, potrivit unui articol publicat în Journal of Obesity în 2011. Utilizați alergarea sau alt tip de cardio, cum ar fi ciclismul sau vâsla, perioadă scurtă de 30 de secunde până la 4 minute la o intensitate foarte mare. Urmați acel meci cu o perioadă scurtă de lucru cu intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos. Repetați, alternând intensitatea ridicată cu cea mică pentru durata de 30-60 de minute a antrenamentului.