Planul de dietă și exerciții pentru tonifierea feselor și coapsei

Obținerea feselor și a coapsei tonifiate este un obiectiv dur dar satisfăcător. Fii realist în așteptările tale - orice schimbare semnificativă este posibil să dureze cel puțin șase luni și va necesita o consistență totală în dieta și formarea. În ciuda slogului greu pe care va trebui să-l puneți, satisfacția și mândria pe care o veți simți odată ce ați realizat obiectivul dvs. vor face totul meritoriu.

Combinarea formării și dieta este cea mai bună modalitate de a obține coapsele și fesele tonifiate. (Imagine: Voyagerix / iStock / Getty Images)

Nutriția vine întâi

Dintre toate acțiunile pe care le puteți lua, ceea ce mâncați va avea cel mai mare impact asupra corpului inferior. Concentrați-vă pe consumul de alimente naturale și sănătoase în cantități sensibile pentru corpul dumneavoastră și nivelurile de activitate. Mâncați carne slabă, pește, carne de pasăre, ouă, nuci, semințe, legume, fructe și lactate limitate și cereale integrale. Consumați boabe și fructe, fie chiar înainte sau imediat după antrenamente, pentru a vă asigura că carbohidrații sunt utilizați ca energie în loc să fie depozitați ca grăsimi. Mâncați până când sunteți mulțumiți, nu până când sunteți prea plin, și beți multă apă pe parcursul zilei, evitând băuturile dulci.

Ridicați grele, ridicați des

Greutățile de ridicare reprezintă o modalitate excelentă de a tonifia fesele și coapsele. Pentru a obține un aspect strâns, definit, trebuie să scăpați grăsimea corporală totală și să măriți masa musculară slabă. Pregătirea în greutate este cea mai bună metodă de a face acest lucru. Încorporează înălțarea în rutină de trei ori pe săptămână, folosind exerciții de corp inferioare, cum ar fi ghemuirea, înălțarea, pierderea morții, presa picioarelor, extensia picioarelor, creșterea vițeilor și hiperextensia. Completați trei seturi pe sesiune, selectând greutăți care vă vor permite să efectuați opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu.

Fugiți ca vântul

Intervalul de antrenament de mare intensitate, HIIT, este extrem de eficient pentru arderea grăsimilor și construirea mușchiului slab în corpul inferior. Antrenamentele HIIT pot fi scurte de patru minute sau până la 20 de minute, în funcție de intensitatea pe care le faceți. Cu cât sesiunea este mai scurtă, cu atât ar trebui să fie mai intensă. Un antrenament popular HIIT este sprintul Tabata: opt runde de sprinturi de 20 de secunde la un efort de 100%, urmate de opriri de 10 secunde. Făcând Tabatas de două până la trei ori pe săptămână vă va ajuta să scăpați de grăsimea corporală peste tot, dar accentul pus pe activitatea corporală inferioară vă va ajuta să construiți mușchii săraci în picioare și fese pentru a crea tonul dorit.

Ia-o usor

Suprasolicitarea vă va împiedica progresul și vă va anula toată munca grea. Dacă faci trei sesiuni de greutate și două tabate, de exemplu, corpul tău va fi sub o presiune remarcabilă. Sistemul nervos central și sistemul dumneavoastră musculo-scheletici vor avea nevoie de cantități crescute de somn în fiecare seară - cel puțin opt ore - precum și timp liber în medii relaxante, cum ar fi plimbări lente prin parcuri sau păduri, pentru a reduce hormonii de stres o dată sau de două ori săptămână.