Cardio atunci când se taie pentru o Competiție Bodybuilding

Participarea la o competiție de culturism necesită un nivel foarte scăzut de grăsime corporală, de obicei între 3 și 6 procente. Pentru a ajunge la acest standard, pregătirea pentru greutate și alimentele pe care le consumați sunt de o importanță capitală. Exercitiile cardiovasculare joaca, de asemenea, un rol important in a va ajuta sa ajungeti la stadiul de gata.

Aveți nevoie de cardio pentru a intra în formă de concurs. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

De ce face Cardio?

În timp ce puteți obține o stare excelentă cu antrenamentele în greutate și dieta în monoterapie, pentru a intra într-adevăr într-o stare superioară, trebuie să faceți cardio, notează antrenorul de dietă pentru bodybuilding Shelby Starnes. Cel mai important factor în pierderea de grăsime pentru o competiție este echilibrul caloric - trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați. Puteți face acest lucru, pur și simplu mâncați mai puțin; cu toate acestea, probabil veți găsi că veți începe să vă simțiți foarte foame și letargic. Adăugarea în cardio vă permite să creșteți ușor consumul de alimente, astfel încât să vă simțiți mai plin și, de asemenea, să vă intensifice metabolismul.

Unele intervale, Unele stații de echilibru

Există două tipuri principale de antrenament cardio-starea și intervalul. Starea de echilibru implică o intensitate scăzută până la moderată - aproximativ 60-70% din ritmul cardiac maxim, pentru o perioadă susținută de timp. Acest tip de cardio nu arde un număr mare de calorii, dar arde un procent ridicat de țesut adipos pentru combustibil și nu este prea drenant. Instruirea de intervale, pe de altă parte, este mult mai greu de realizat. Alegeți două intensități, de obicei unul la 85% din ritmul cardiac maxim și celălalt la 60 de ani, și alternați între ele. Acest lucru arde mai multe calorii decât starea de echilibru, dar este foarte exigent și poate avea un impact asupra recuperării. Cea mai bună alegere este să faceți ceva din fiecare.

Când să faceți Cardio

Poți să faci cardio oricând, deși poate fi mai multă beneficie pentru a-ți face munca la starea de echilibru dimineața și antrenamentul după intervalul de greutate. Făcând cardio dimineața înainte de a mânca arde mai multe calorii, stimulează metabolismul și mobilizează mai multe țesuturi grase, notează antrenorul de forță și culturistul Tom Venuto. Realizarea intervalelor după greutăți înseamnă că trebuie să mergeți la sala de sport o dată pe zi, iar timpul de recuperare între sesiuni nu este întrerupt. În primul rând, efectuați trei sesiuni de jumătate de oră cu cardio staționar pe săptămână și două sesiuni de intervale după formarea în greutate.

progresii

La fel ca în cazul antrenamentului în greutate, pentru a continua să obțineți rezultate, trebuie să progresați în mod constant cardio-ul. Există mai multe moduri în care puteți face acest lucru. Nutriționistul sportiv John Berardi vă recomandă fie să creșteți frecvența sau durata sesiunilor, fie să le faceți mai stricte. Dacă vă plimbați de obicei sau faceți o jogging pentru cardio starea de echilibru, încercați să faceți ședințele dvs. purtând o vestă ponderată sau mergând pe dealuri și, dacă faceți o antrenament de intervale pe mașinile cardio, creșteți nivelul de rezistență. În timp ce doriți să progresați, trebuie să vă asigurați că nu vă influențați recuperarea - dacă începeți să vă slăbiți sau vă simțiți obosit tot timpul, reduceți frecvența și intensitatea cardio.