Examenul cardiovascular și muscular
Existența cardiovasculară și rezistența musculară sunt două dintre componentele de bază ale fitnessului fizic, care includ, de asemenea, flexibilitate, forță musculară și compoziția corporală. Îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare și a musculaturii oferă numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv sănătate mai bună a inimii, protecție împotriva rănirii, controlul greutății și multe altele. Practicarea activităților de anduranță vă poate ajuta să vă formați pentru a vă juca sportul preferat.
O femeie care trece peste un pod dintr-un oraș. (Imagine: Purestock / Purestock / Getty Images)Rezistență definită
Existența cardiovasculară, numită și rezistență cardiorespiratorie sau fitness aerobic, este capacitatea inimii și plămânilor de a furniza oxigen țesuturilor organismului în timpul activității fizice susținute. Dacă aveți o bună rezistență cardiovasculară, veți putea să faceți o activitate aerobă care ridică ritmul cardiac, cum ar fi joggingul sau înotul, timp de cel puțin 20 de minute la un moment dat fără oprire. Rezistența musculară este capacitatea unui mușchi, sau a unui grup de mușchi, de a continua să facă fără oboseală. De exemplu, pe măsură ce construiești rezistență musculară în brațele și mușchii pieptului, vei putea să faci un număr tot mai mare de flotări fără a obosi.
Beneficiile rezistenței
Rezistența cardiovasculară este integrată pentru sănătatea inimii. Activitățile aerobice care construiesc rezistența cardiovasculară ajută la controlul mai multor factori de risc pentru bolile cardiace, incluzând colesterolul ridicat, hipertensiunea arterială și obezitatea. Activitățile care dezvoltă rezistență musculară, cum ar fi calisthenica, antrenamentul în greutate și anumite activități cardio, ajută la controlul greutății prin îmbunătățirea raportului mușchi-la-grăsime, care îmbunătățește compoziția corpului și capacitatea corpului de a arde calorii. Activitatile de antrenament de greutate sprijina, de asemenea, sanatatea oaselor, ajutand la prevenirea pierderii de masa osoasa si a fracturilor osoase care pot aparea odata cu imbatranirea. În plus față de oferirea numeroaselor beneficii pentru sănătate, construirea rezistenței cardiovasculare și musculare poate contribui, de asemenea, la condiția ca organismul dvs. să participe la sporturi care necesită performanță susținută, cum ar fi canotajul, înotul sau alergarea unui maraton.
Cardio Endurance-Building Elementele de bază
Dezvoltarea rezistenței cardiovasculare necesită efectuarea periodică a activităților care ridică ritmul cardiac, cum ar fi mersul pe jos, jogging-ul sau dansul. Ar trebui să începeți încet, să lucrați într-un ritm confortabil pe baza nivelului actual de abilități și, eventual, să vă deplasați până la exerciții pentru perioade mai lungi de timp sau cu o intensitate mai mare. Pentru a construi și a menține rezistența cardiovasculară, intenționați să faceți un fel de activitate cardio de cel puțin trei ori pe săptămână, în sesiuni care durează cel puțin 20 de minute. Nu uitați să vă întindeți și să vă încălziți înainte de a vă exercita și să vă răcoriți după exerciții pentru a preveni rănirea.
Cum se construiește rezistența musculară
Cea mai bună modalitate de a construi rezistența musculară este prin exerciții de antrenament de greutate sau exerciții calistenice, cum ar fi flotări și ședințe. Exercițiile aerobice care implică grupuri majore de mușchi, cum ar fi jogging-ul, pot ajuta, de asemenea, la construirea rezistenței musculare. Un program bun pentru construirea rezistenței musculare este de a face cel puțin trei sesiuni de 30 de minute de exerciții de calisthenică sau exerciții de antrenament în greutate în fiecare săptămână, în care se desfășoară toate grupurile importante de mușchi. Ca atunci când construiți rezistența cardio, este mai bine să porniți încet când construiți rezistența musculară, folosiți o greutate mai mică și faceți doar câteva repetări până când puteți să folosiți o greutate mai mare și să efectuați mai multe repetări. Întinderea, încălzirea și răcirea sunt, de asemenea, importante pentru prevenirea rănirii cu formarea musculară de anduranță, precum și învățarea tehnicii corespunzătoare pentru ridicarea greutăților.
