Carb Ciclism pentru pierderea de grăsime

Între numărul de diete cu conținut scăzut de carbohidrați și studii care leagă consumul de carbohidrați procesați de obezitate și de bolile cronice, carbohidrații au devenit oile negre din lumea nutriției. Dar să luăm un singur lucru: Consumul greu de carbohidrați PROCESA afectează mașinile hormonale ale organismului, ceea ce duce la inflamarea și depozitarea excesivă a grăsimilor.

Ciclismul cu carbune necesită numărarea meticuloasă a carburilor, deci este posibil să nu fie pentru toată lumea. (Imagine: AlexPro9500 / iStock / Getty Images)

Citeste mai mult: 7 trucuri de bucătărie pentru a face carbohidrați mai puțin de înrăutățire

Cu toate acestea, pentru cresterea musculare si performanta generala, carbohidratii SALVI sunt o necesitate. Provocarea este de a lua doar cantitatea potrivită de carbohidrați - la momentul potrivit. Se pare că carbohidrații pe care îi consumați - și mai ales atunci când îi mâncați - pot afecta în mod drastic răspunsul organismului față de ei. Printr-un proces numit cicluri cu carburi, puteți manipula consumul de carbohidrați pentru a maximiza creșterea musculară, în timp ce minimalizați efectele negative.

Planul necesită o aderență strictă și o numărătoare meticuloasă de carb, deci nu este pentru toată lumea. De fapt, ciclismul cu carb este cel mai eficient pentru cei care sunt deja slabi și au o pierdere finală de 10-15 de lire sterline sau care doresc doar să scadă câteva puncte procentuale din grăsimi corporale. (Pentru cei cu multă greutate de pierdut, pur și simplu tăierea înapoi pe carbohidrații amidon va genera rezultate.)

Cum functioneaza Ciclismul Carb

În ciclismul cu carbohidrați, săptămâna dvs. este împărțită între trei tipuri de zile: fără zile carb, zile cu carbune scăzut și zile cu carburi mari.

FĂRĂ ZILE CARB: Pe acestea, consumați în mod liber legume cu fibre mari, cum ar fi verde cu frunze, sparanghel, broccoli, ceapă, ardei și ciuperci, împreună cu proteine ​​slabe și o porție sau două grăsimi bune. Abțineți de carbohidrații amidonici, cum ar fi cartofii, orezul, cerealele și ovăzul. Acestea includ vegetarieni mai stricți, cum ar fi fasole, dovlecei, squash și dovleac. Cantitatea totală de carbohidrați trebuie să fie mai mică de 25 de grame pe zi - toate din legume fibroase.

ZILE LOR CARB: Aici, obiectivul este de a rămâne sub 75 de grame de carbohidrați. Încă o dată, legumele fibroase pot fi consumate în mod liber, dar se adaugă în două până la trei porții de amidon din surse curate cum ar fi orez brun, cartofi dulci, ovăz, legume amidon și fructe. Carbohidrații "curați" sunt hipoalergenici - fără gluten, soia și lapte. Pentru cele mai bune rezultate, se recomandă post-antrenament carbohidrati amidon în aceste zile.

ZILE SUPER CARB: Cantitatea totală de carbohidrați variază în funcție de mărimea și nivelul de activitate. Femeile vor consuma între 150 și 200 de grame, în timp ce bărbații pot scăpa cu până la 300 de grame. Cele mai multe dintre acestea ar trebui să provină din surse curate. Dar dacă aveți de gând să vă bucurați de o masă ieftină, este avantajos să o aveți într-o zi bogată în carbohidrați.

Nu uitați să continuați să mâncați o mulțime de proteine ​​slabe și o porție sau două grăsimi sănătoase. O zi bogată în carbohidrați nu este o scuză pentru a mânca prea mult; este o modalitate sistematică de a reseta mușchii și hormonii de ardere a grăsimilor.

Folosind aceste trei protocoale de hrănire zilnică, este posibil să modificați mediul hormonal al organismului pentru a maximiza pierderea de grăsimi și câștigul de mușchi pe parcursul săptămânii.

O săptămână de probă de ciclism cu carb arată după cum urmează:

Ziua 1: Fără carburanți Ziua 2: Carbamid scăzut Ziua 3: Carbamid ridicat Ziua 4: Fără carburanți Ziua 5: Fără carburanți Ziua 6: Carbamid scăzut Ziua 7:

Din moment ce ciclismul de carb utilizează zile mari de carb, este satisfăcător din punct de vedere psihologic, reducând poftele și făcând mai ușor să adere la program. Dar atunci cand facem doua sau mai multe zile de carbohidrati la rand, impulsul de depozitare a grasimii se poate construi. De aceea, zilele non-carb urmează zile cu conținut ridicat de carbohidrați - diminuează potențialul de depozitare a grăsimilor și mențin organismul dumneavoastră sensibil la insulină.

Insulină? Ce legătură are asta cu nimic? , s-ar putea să te întrebi. După cum se dovedește, destul de puțin.

De ce funcționează Ciclismul Carb

Ciclul de carbohidrați este mai mult o strategie hormonală decât una calorică. Modificarea aportului de carbohidrați influențează mai mulți hormoni care determină compoziția corporală. Pentru început…

Insulina: hormonul de stocare a grăsimilor și a mușchiului

Când consumăm carbohidrați, insulina este eliberată în fluxul sanguin pentru a ajuta mecanismele metabolice să amestecă carbohidrații în ficat pentru a fi utilizați mai târziu ca combustibil sau pentru celulele musculare pentru depozitare. Aceste depozite pentru carbohidrați sunt finite. Când devin pline, așa cum fac atunci când mâncăm prea multe carbohidrați, ele sunt metabolizate și depozitate ca grăsimi.

Cheia consumului de carbohidrați, în ceea ce privește insulina, este de a mânca până la punctul de sațietate și de a avea suficient combustibil pentru antrenamente și echilibru energetic, dar nu consumă atât de mult încât să ajungem într-un depozit de grăsimi.

Eliberarea de insulină variază în funcție de tipul și cantitatea de carb consumată. Ciclul de carbune manipulează insulina pentru a minimiza depozitarea grăsimilor și a maximiza sinteza musculară. Zilele cu conținut scăzut de carbohidrați și fără carburi ne ajută să rămânem sensibili la insulină și să împingem arderea grăsimilor. Zilele cu carburi mari maximizează creșterea musculară și umple depozitele de carbohidrați pentru a spori intensitatea efortului.

Leptina: Un hormon al foamei

Produs în cea mai mare parte de celulele adipoase, leptina este un hormon regulator pentru foamete și sațietate. Se eliberează ca răspuns la "refacere", definită ca o perioadă de 12 până la 24 de ore de creștere a consumului de carbohidrați și calorii.

Spre deosebire de insulină, leptina nu crește semnificativ ca rezultat al unei singure mese. În schimb, acesta se strecoară pe o perioadă susținută de consum crescut de carbohidrați. Leptina acționează ca un mecanism de feedback în hipotalamus pentru a semnaliza saturația. În plus, prin intermediul hormonilor secundari, leptina semnalează organismului și accelerează metabolismul.

La cei care mănâncă o dietă bogată în carbohidrați și calorii, leptina rămâne ridicată. Aceasta poate rezulta în rezistența la leptină, unde hipotalamusul nu mai este capabil să "audă" leptina. Când se întâmplă acest lucru, nu ne putem simți complet - un rezultat periculos pentru cei care încearcă să piardă în greutate.

Cu toate acestea, nivelurile foarte scăzute de leptină, care apar pe o dietă cu conținut scăzut de calorii și carbohidrați scăzut, dau organismului mesajul opus: să fie foame, să mănânce, să conserve, să încetinească.

În ciclismul cu carburi, atunci când leptina începe să se retragă până la punctul de a crește drastic foamea și a încetini metabolismul, o zi cu carburi bogate este în loc pentru a ajuta la resetarea acesteia. În acest fel, rămânem sensibili la leptin.

Serotonina: hormonul sanatos

O substanță chimică "se simte bine", serotonină, sporește starea de spirit și este adesea folosită în medicamente pentru a trata depresia. Carbohidratii stimuleaza productia de serotonina, asa incat consumul de carbohidrati stimuleaza starea de spirit.

Serotonina scăzută, așa cum se va întâmpla ca urmare a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, este asociată cu creșterea poftelor pentru zahăr și ciocolată. Multe diete nu reușesc deoarece serotonina scăzută face dietele să se simtă deprimate. Ciclul de carbune reglează nivelurile de serotonină și, ca rezultat, reduce durerea. Din punct de vedere psihologic, ciclismul cu carbohidrați ca protocol este mai ușor de susținut decât alte diete, deoarece serotonina nu scade complet.

Cortizolul: Un hormon catabolic

Cortizolul este un hormon catabolic, ceea ce înseamnă că descompune moleculele care urmează să fie utilizate ca și combustibil. Poate fi atât benefic, cât și dăunător, deoarece nu face diferența între ruperea mușchiului și grăsimea pentru combustibil. Cu toate acestea, există o mulțime de cercetări pentru a arăta că consumul de proteine ​​poate ajuta la menținerea mușchiului chiar și într-o stare catabolică.

Citeste mai mult: Faceți cunoștință cu femeile care schimbă sănătatea și frumusețea

Consumul unei alimente care conține carbohidrați elimină, în esență, producția de cortizol; acesta este motivul pentru multi culturisti vor manca o masa care contin carbohidrati si proteine ​​imediat dupa trezire. Prin ciclismul carbului, se evită producerea excesului de cortizol (și catabolismul muscular). La aproape momentul in care productia de cortizol incepe sa devina excesiv catabolica in urma zilelor fara carburi sau a celor cu carbohidrati scazut, o zi cu carburi bogate este disponibila pentru resetarea acestui hormon pentru a evita pierderea musculara.