Poti sa scapi de greutate prin a nu manca pâine, orez si paste?

Cheia pentru a pierde în greutate este să vă asigurați că consumați mai puține calorii decât utilizați. Dacă evitați pâinea, orezul și pastele vă ajută să faceți acest lucru, atunci veți pierde în greutate. Cei care înlocuiesc aceste alimente cu alte alimente cu calorii superioare, cu toate acestea, pot găsi că nu pierd nici o greutate și pot chiar să câștige în greutate. Efectuarea de pași suplimentari, cum ar fi exercitarea și efectuarea de modificări alimentare mai mult, va îmbunătăți rezultatele pierdere în greutate.

Limitarea alimentelor cu indice glicemic ridicat, precum pâinea albă, poate ajuta la scăderea în greutate. (Imagine: giovanni1232 / iStock / Getty Images)

Indicele glicemic și pierderea în greutate

Indicele glicemic măsoară impactul diferitelor alimente asupra nivelurilor de zahăr din sânge. Alimentele scazute pe indicele glicemic sunt mai putin susceptibile de a provoca spikes in nivelurile de zahar din sange decat cele ridicate pe indice. Un articol de revizuire publicat în The Cochrane Library în 2007 a constatat că au existat beneficii de scădere în greutate pentru a urma o dietă care este scăzută pe indicele glicemic în loc de una care are un conținut scăzut de grăsimi. Limitarea dulciurilor și a boabelor rafinate; consumând alimente cu proteine ​​și grăsimi nesaturate sănătoase la fiecare masă; mănâncă cele mai puțin procesate cereale posibile; și alegerea cantității de fasole, a fructelor și a legumelor non-amidon va ajuta să vă păstrați indicele glicemic al dietei dvs. scăzut. În general, alimentele bogate în fibre sau cele acide și cele care necesită timp de gătire minimă tind să fie mai scăzute pe indicele glicemic. Atât fibrele cât și aciditatea ajută la încetinirea digestiei, astfel încât zaharurile din alimente să ajungă în fluxul sanguin mai puțin rapid și să nu cauzeze vârfurile de zahăr din sânge.

Proteină și pierdere în greutate

Dietele mai mari în proteine ​​pot fi, de asemenea, mai multe umpluturi, deci indiferent dacă renunți la pâine, orez și paste făcute, asigurați-vă că includeți acest nutrient important în fiecare masă și gustare dacă încercați să slăbiți. Un articol de revizuire publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2015 a arătat că mesele cu între 25 și 30 de grame de proteine ​​par a fi cele mai bune pentru controlul apetitului. Pentru rezultate mai bune, urmăriți o dietă bogată în proteine ​​și cu un indice glicemic scăzut. Un studiu publicat în The New England Journal of Medicine în 2010 a constatat că acest tip de dietă a ajutat la scăderea în greutate mai mult decât dietele mai scăzute în proteine ​​și mai ridicate pe indicele glicemic. Dieta utilizată în studiu a inclus 25% din calorii din proteine.

Pâine Vs. Orez sau paste făinoase

Dacă nu puteți renunța la orez, paste și paine, luați în considerare păstrarea doar a pâinii. Un studiu publicat în revista Hospital Nutrition în 2011 a constatat că o masă cu pâine a fost mai multă umplutură decât una cu aceeași cantitate de calorii care conțineau fie paste, fie orez. Alegerea pâinilor de cereale integrale de 100% în locul celor făcute cu boabe rafinate poate fi chiar mai benefică pentru pierderea în greutate din cauza conținutului ridicat de fibre. Orice vă ajută să vă simțiți pliniți va face mai ușoară reducerea caloriilor necesare pentru scăderea în greutate.

Alb Vs. Pâine integrală de cereale, paste și orez

Dacă încercați să scăpați în greutate, ar fi mai bine să treceți la pâinea integrală, pastele sau orezul, în loc să le dați complet, deoarece aceste produse sunt mult mai mari în fibre. De exemplu, o ceașcă de orez alb are mai puțin de 1 gram de fibră, dar aceeași cantitate de orez brun are aproximativ 3,5 grame, ceea ce reprezintă 14% din valoarea zilnică a fibrei. Un studiu publicat în The Journal of Nutrition în 2009 a constatat că aporturile mai mari de fibre provenite din boabe, în special cerealele integrale, sunt asociate cu mai puțin grăsimi corporale și grăsimi abdominale. Grasimea abdominala este deosebit de riscanta, facand diabetul zaharat, bolile de inima si anumite alte probleme de sanatate mai multe sanse, deci tot ceea ce va ajuta sa scapati de aceasta grasime este de ajutor si probabil nu trebuie eliminat.

Considerații calorice

Va trebui să reduceți 500 de calorii pe zi din dieta dvs. zilnic pentru a pierde aproximativ 1 lire pe săptămână. Fiecare felie de pâine albă pe care nu o consumați economisește 77 de calorii; o ceașcă de orez alb are aproximativ 242 de calorii; și o ceașcă de paste obișnuite are aproximativ 221 de calorii. Versiunile cu cereale integrale sunt similare în calorii. Desigur, dacă ajungeți să consumați mai multe alimente în loc, este posibil să nu pierdeți calorii și să nu pierdeți în greutate. Creșterea cantității de exerciții fizice pe care o faceți în fiecare zi vă poate ajuta să vă măriți deficitul de calorii pentru a pierde mai repede și, de asemenea, veți face acest lucru, astfel încât să aveți mai multe șanse de a pierde grăsimi decât de mușchi. Exercițiul minim recomandat pentru adulți este de 150 de minute pe săptămână de exerciții de intensitate moderată, dar poate dura de două ori această sumă pentru ca unii oameni să obțină beneficii de scădere în greutate.