Poți să-ți pierzi grăsimea pe părți de genunchi?

Grasimile grase vă pot menține în pantaloni sau jambiere pe tot parcursul anului, deoarece nu doriți să vă purtați picioarele în pantaloni scurți sau în mini-fustă. Pentru a bloca părțile laterale ale genunchilor, trebuie să vă angajați într-un program cuprinzător de pierdere în greutate. Nu puteți identifica o zonă pentru pierderea în greutate, indiferent cât de mult vă deranjează. Grăsimea din jurul genunchilor poate fi încăpățânată, dar va rezulta în cele din urmă atunci când veți deveni slabă printr-o dietă sănătoasă, controlată prin porție și exercițiu fizic total.

Fii recunoscător pentru genunchii sănătoși, indiferent de dimensiunea lor. (Imagine: crossstudio / iStock / Getty Images)

Modul în care se întâmplă pierderea grăsimilor

Corpul dvs. stochează grăsime în celulele grase sub formă de trigliceride. Aceste celule grase se depoziteaza in buzunare pe tot corpul - in solduri, coapse, abdomen si bratele superioare, dar si in zona genunchiului.

Nu puteți utiliza în mod direct trigliceridele stocate pentru combustibil. Când corpul dumneavoastră simte că are nevoie de mai multă energie, cum ar fi atunci când mâncați mai puțin și mutați mai mult, transformă unele dintre aceste trigliceride în acizi grași și glicerol pentru energie. În cazul în care pe corpul dvs. ardeți grăsimea este o chestiune de genetică, dar nu este neapărat din locul în care imediat lucrați. De exemplu, nu ardeți grăsime de burtă cu abdomene. Dacă ați depozitat grăsimea viscerală în jurul organelor interne, care vă face să vă înmuiați burta, veți folosi mai întâi grăsimea atunci când exerciți și mâncați bine din cauza calităților sale metabolice și inflamatorii. Umiditatea subcutanată, cum ar fi cea din jurul genunchiului, este mai greu de pierdut. Corpul tău se oprește în caz de urgență.

De obicei, vă puteți aștepta ca grăsimea pe care ați acumulat-o cel mai recent să fie prima pe care o pierdeți. Deci, dacă genunchii au devenit mai grași, pe măsură ce ați câștigat ultimele kilograme în plus, probabil că vor scădea din timp într-un program de pierdere în greutate. Dacă, totuși, ați avut întotdeauna picioare groase și grăsime pe părțile laterale ale genunchilor, ar putea fi unul din ultimele locuri pe care le observați pierdere.

Știința dovedește că nu puteți reduce la fața locului

În 1971, Analele de Medicină Internă au publicat un studiu care nu a evidențiat nici o diferență între straturile de grăsime subcutanată pe brațele stângă și dreaptă ale jucătorilor de tenis, în ciuda faptului că jucătorii folosesc un braț mult mai des pentru a se antrena și a juca. Multe studii au confirmat că nu este posibilă formarea la fața locului, inclusiv una recentă publicată într-o ediție din 2013 a Jurnalului de Cercetare în Forță și Condiționare. Participantii au lucrat piciorul lor non-dominante cu sute de repetari ale picioarelor presa de trei ori pe saptamana timp de opt saptamani. În ciuda exercițiului, piciorul nu a arătat o schimbare semnificativă a procentului de masă sau grasime de grăsime în comparație cu piciorul care nu a făcut prea multă muncă. Participanții au pierdut însă grăsime în corpurile lor superioare. Această cercetare confirmă faptul că nu puteți viza grăsimea din părțile laterale ale genunchilor; se va reduce numai atunci când corpul dumneavoastră își pierde grăsimea peste tot.

Crearea unui deficit de calorii

Pentru a vă pune corpul într-o stare care arde grăsimea stocată pentru combustibil, trebuie să creați un deficit de calorii. Aceasta înseamnă că consumați mai puține calorii decât le folosiți în timpul zilei. Pe parcursul unei săptămâni, dacă acest deficit zilnic a fost între 500 și 1.000 de calorii, vă puteți aștepta să pierdeți 1 până la 2 kilograme - din moment ce 3.500 de calorii fac o lire.

Determinați mai întâi câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Un calculator online sau un dietetician vă poate ajuta să faceți acest lucru luând în considerare mărimea, vârsta, nivelul de activitate și sexul. Apoi, planificați adăugarea unei cantități suficiente de activitate fizică pentru a arde o cantitate suplimentară de 250 până la 500 de calorii zilnic și pentru a reduce calorii zilnice cu 250 până la 500 de calorii. Nu mâncați mai puțin de 1.200 de calorii, totuși, veți pierde masa musculară valoroasă - eventual stingându-vă metabolismul - și probabil vă veți confrunta cu deficiențe nutriționale.

Alegerea alimentelor de calitate pentru pierderea în greutate

Mâncărurile care sunt de umplere și suplimente nutriționale solid suportă scăderea în greutate și sănătatea bună. Nici o alimente nu va arde grăsimea genunchiului, dar lipirea de legume, boabele integrale, proteinele slabe, grăsimile nesaturate și laptele cu conținut scăzut de grăsimi vă pot ajuta să reduceți calorii și să pierdeți grăsimi peste tot. Glisați alimentele prajite și gustările procesate. Coaceți, coaceți sau grăbiți carnea pentru preparate sănătoase, cu conținut scăzut de calorii și sezonați cu ierburi proaspete, condimente simple, citrice, oțet și ulei de măsline în loc de pansamente și sosuri îmbuteliate.

Micul dejun ar putea fi alcătuit din fulgi de ovăz cu boabe și lapte degresat sau ouă amestecate cu legume și brânză cu conținut scăzut de grăsimi. La masa de prânz, aveți o salată verde mare, însoțită de friptura slabă sau tonul împachetat cu apă, cu o parte a fructelor sau un sandviș de curcan cu salată, roșii și mustar și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Sau serviți pui la grătar sau prăjit cu un mic cartof dulce și broccoli sau tofu cu ciuperci, morcovi și spanac cu orez brun, ca mâncăruri rapide. Când este posibil, pregătiți cina la domiciliu, nu mâncați; porțiunile restaurantului sunt de obicei umflate și pot conține boabe suplimentare rafinate, grăsimi saturate și zahăr care vă subminează obiectivele de scădere a greutății.

Mutați mai mult pentru a arde calorii

Exercitiile cardiovasculare care misca cei mai mari muschi pentru a creste ritmul cardiac ajuta la arderea caloriilor pentru a contribui la deficitul de calorii. Faceți cel puțin 250 de minute pe săptămână pentru a pierde greutate semnificativă sfătuiește Colegiul American de Medicină Sportivă. Construiți-vă intensitatea și durata în timp. Făcând prea mult, prea curând, poate cauza arsuri și răni - ceea ce cu siguranță nu vă va ajuta să pierdeți în greutate pentru a reduce grăsimea genunchiului.

Mersul pe jos, jogging-ul, ciclismul, kickboxing-ul și aerobicul de dans sunt numite activitate cardiovasculară, plus tonul coapselor și mușchilor gambelor care înconjoară genunchii. Tonul nu va fi remarcabil, totuși, până când scăpați grăsime suplimentară care acoperă aceste mușchi.

Forta de formare, de asemenea, joaca un rol important in pierderea in greutate. Când construiți mușchi, creșteți ușor metabolismul. Când nu forțezi trenul, dar susții un deficit caloric, 25% din fiecare lire pierdută vine de la mușchi, reducând astfel metabolismul. Cu cât este mai mare metabolismul, cu atât mai multe calorii ardeți în repaus, deci este mai ușor să creați un deficit de calorii.

Instruirea orientată numai la un grup muscular limitează cantitatea de masă musculară slabă pe care o adăugați. Un program cuprinzător este cel mai bun. Lucrați întregul grup muscular major de cel puțin două ori pe săptămână în zile non-consecutive. Faceți cel puțin un set de opt până la 12 repetări ale unui exercițiu pentru piept, brațe, spate, umeri, picioare, șolduri și abs. În timp ce progresați, se pot introduce seturi suplimentare, greutate crescută și exerciții noi.

Exerciții vizate pentru genunchi

Genunchii sunt articulații complexe cu mai multe atașamente musculare. Definirea mușchilor în jurul genunchilor vine din cvadricepsuri puternice și hamstrings - mușchii coapselor - și mușchii vițelului. Efectuarea exercițiilor de picior care acționează asupra mușchilor principali ai coapsei și a vițelului poate aduce mai multă definiție acestor mușchi, astfel încât acestea arata tonifiați și strânși atunci când pierdeți greutatea și distrageți atenția de la orice grăsime care persistă în jurul părților laterale ale genunchilor. Consolidarea mușchilor din jurul genunchiului protejează articulația de rănire. Genunchiul este cea mai mare articulație din corp, astfel încât să lucrați cu atenție pe măsură ce efectuați exerciții care necesită să se îndoaie, să se extindă și să suporte greutatea.

Efectuați ascensoare de picior, squats, step up și extensii pentru picioare pentru a lucra în mușchii din coapse și glute. Aceste exerciții de picior direcționate nu vă ajută să ardeți o cantitate de calorii, de aceea nu depinde doar de ele pentru a vă ajuta să vă creați deficitul de calorii.