Puteți pierde grăsimi consumând mai puțin?
Pierderea in greutate este o chestiune de a consuma mai putine calorii decat in timpul activitatilor zilnice, ceea ce inseamna ca este posibil sa pierzi grasimea din dieta; cu toate acestea, acest lucru nu este neapărat modul cel mai eficient de a pierde în greutate. Cei care participă la un program combinat de dietă și exerciții fizice vor pierde mai multă greutate și vor avea mai multe îmbunătățiri în ceea ce privește compoziția corporală decât persoanele care utilizează dieta sau exerciții fizice, potrivit unui studiu publicat în Obezitate în 2012. Vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă dietă sau un program de exerciții pentru a vă asigura că sunt în siguranță pentru dvs..
Consumul redus de calorii pentru scăderea în greutate (Imagine: Johanna Parkin / Stone / Getty Images)Consumul de calorii mai putine pentru pierderea in greutate
Barbatii au de obicei nevoie de 14-18 calorii pe kilogram pentru a-si mentine greutatea, in functie de nivelul de activitate, iar femeile au nevoie de 12-16 calorii pe kilogram. Pentru fiecare kilogram pe care doriți să-l pierdeți, trebuie să mâncați 3500 de calorii mai puțin decât ardeți sau să creșteți nivelul de activitate pentru a arde multe calorii suplimentare - sau o combinație a celor două. Aceasta înseamnă să piardă în greutate la o rată de 1 - 2 lire sterline pe săptămână, trebuie să mănânci între 500 și 1000 de calorii mai puțin în fiecare zi decât corpul tau are nevoie pentru a-ți menține greutatea actuală. În timp ce s-ar putea să fiți tentat să păstrați tăierea caloriilor pentru a pierde în greutate la o rată mai rapidă, nu trece prea puțin. Femeile trebuie să mănânce cel puțin 1200 de calorii pe zi și bărbații au nevoie de cel puțin 1800 pe zi pentru a evita încetinirea metabolismului lor.
Compoziție dieta pentru pierderea de grăsime
Taierea caloriilor nu este singura modalitate de a pierde in greutate; este de asemenea important să alegeți tipurile potrivite de alimente, deoarece acestea vă vor ajuta să reduceți caloriile fără a vă simți prea foame. Concentrați-vă pe consumul de proteine slabe, legume și fructe și reduceți cantitatea de dulciuri, alimente grase și carbohidrați rafinați pe care îi consumați. Proteina este deosebit de importantă în timpul pierderii în greutate, deoarece contribuie la creșterea sentimentului și la limitarea pierderii musculare, mai ales dacă obțineți între 25 și 30 de grame de proteină pe masă, potrivit unui articol publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2015. proteinele includ piept de pui fără piele, fructe de mare, legume, ouă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
De asemenea, este important să obțineți proporțiile corecte de grăsimi și carbohidrați din dieta dumneavoastră. Universitatea din Colorado, Colorado Springs recomandă obținerea a 30% din calorii din proteine, 25% din grăsimi și 45% din carbohidrați dacă încercați să scăpați în greutate. Pentru o dietă de 1200 de calorii, aceasta înseamnă 90 de grame de proteine, 33 de grame de grăsime și 135 de grame de carbohidrați pe zi. Pentru o dietă de 1.800 de calorii, ați consuma 135 grame de proteine, 50 de grame de grăsime și 202 de grame de carbohidrați pe zi.
Cardio pentru a accelera pierderea de grăsime
În timp ce este posibil să pierdeți greutatea și grăsimea numai prin dietă, veți obține rezultate mai bune dacă faceți și exerciții fizice. Exercitarea ajută la creșterea efectelor benefice ale proteinelor asupra compoziției corporale în timpul pierderii în greutate, notează un studiu publicat în 2005 în The Journal of Nutrition. Cu cât exercitați mai mult sau mai puternic, cu atât veți pierde mai mult greutatea.
Pentru scopuri de pierdere în greutate, urmăriți cel puțin 300 de minute în fiecare săptămână de exerciții de intensitate moderată sau 150 de minute de exerciții viguroase. Te exersezi la o intensitate moderata, daca poti purta in continuare o conversatie dar nu poti sa cânti si, odata ce nu mai poti purta o conversatie, esti la o intensitate viguroasa.
Dacă sunteți cel mai preocupat de pierderea de grăsime abdominală, cardio este și mai importantă. Pierderea grasimii abdominale este mai probabila atunci cand exercitiul fizic este opus consumului de calorii, potrivit unui studiu publicat in Medicina si Stiinta in Sport si Exercitiu in 2003.
Îmbunătățiți rezultatele cu formarea de rezistență
Scăderea formării de rezistență în timpul pierderii în greutate scade cantitatea de grăsime pe care o veți pierde. Aproximativ 1 din fiecare 4 kilograme pe care le pierdeți de la dieting fără formare de rezistență va veni din muschi în loc de grăsime. Participați la cel puțin două sesiuni de formare a forței pe săptămână, în zile neconsecutive, pentru a vă asigura că pierderea în greutate provine din grăsime, nu din mușchi; în plus, faceți o varietate de exerciții diferite care vizează toate grupurile majore de mușchi din corp, precum piept, abdominale, spate, brațe, umeri și picioare.
