Poți să câștigi greutate atunci când taie calorii?

Faceți tot ce vă stă în putință pentru a pierde în greutate, urmărind ce mâncați și reducând porțiunile, dar lirași continuă să se îngroape. Scăderea caloriilor nu duce la pierderea în greutate decât dacă consumați mai puține calorii decât arziți zilnic. Este posibil să nu tăiați suficiente calorii sau să subestimați accidental consumul, astfel încât să mai consumați mai mult decât consumă zilnic corpul dumneavoastră.

O dieta sanatoasa si exercitii fizice te pot ajuta sa te simti mai bine, indiferent de greutatea ta. (Imagine: dolgachov / iStock / Getty Images)

Ar putea fi timp pentru a evalua aportul de alimente și băuturi pentru a vedea dacă este cu adevărat compatibil cu obiectivele de gestionare a greutății. Dacă scala continuă să crească semnificativ timp de câteva săptămâni fără explicații, consultați-vă cu furnizorul de servicii medicale pentru a exclude cauza medicală.

Dacă mâncați prea multe calorii

Taierea caloriilor ajută la scăderea în greutate, dar numai dacă consumați mai puține calorii decât consumă carburanții. Dacă mâncați mai puțin decât de obicei, dar mai presus de nevoile dvs. de întreținere, greutatea poate să apară în ciuda eforturilor dvs. de reducere a caloriilor.

De exemplu, dacă aveți nevoie de 2.500 de calorii pe zi pentru a vă menține greutatea, trebuie să urmăriți între 1.500 și 2.000 de calorii pe zi pentru a pierde între 1 și 2 kilograme pe săptămână. Dar, dacă consumați în mod regulat 3.600 de calorii pe zi, reducerea a ceea ce consumați cu 500 până la 1.000 de calorii vă pune în continuare la un aport mai mare decât cele 2.500 de calorii pe care trebuie să le mențineți. Ați tăiat calorii, dar încă mai consumați mai multe calorii decât arde corpul într-o zi - determinând creșterea în greutate.

Pentru a determina cât de multe calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală, utilizați un calculator online care vă indică nevoile de calorii în funcție de vârsta, sexul, mărimea și nivelul de activitate. Fii realist și în ceea ce privește nivelul de activitate; Un studiu publicat într-o ediție din 2010 a Jurnalului de Medicină Sportivă și Fitness fizică a arătat că oamenii tind să supraestimeze cu trei până la patru ori cât de multe calorii ard cu exerciții fizice.

Acest calcul vă oferă numărul de calorii de care veți avea nevoie pentru a vă menține greutatea. Din acest număr, scade 250-1000 de calorii pentru a determina cât de mulți ar trebui să mâncați zilnic dacă doriți să pierdeți 1/2 - 2 kilograme pe săptămână.

Evitați tăieri excesive de calorii

Când imaginați consumul zilnic de calorii pentru scăderea în greutate, rețineți că este posibil să reduceți prea mult calorii. O lucrare din 2010 publicată în Jurnalul Britanic de Nutriție a arătat că, dacă faceți acest lucru, ați putea încetini metabolismul cu până la 20%. Atunci când aportul de calorii este prea mic, corpul dumneavoastră reacționează la deficit utilizând mai puțină energie pentru a-și îndeplini toate funcțiile. Acest lucru vă ajută să vă protejați în timpul foametei, dar este destul de incomod atunci când încercați să scăpați. O încetinire metabolică compromite rata de pierdere în greutate; este posibil să nu câștigi în greutate, dar pierderea în greutate ar putea să se blocheze. Evitați aportul caloric sub 1,200 dacă sunteți o femeie sau 1800 dacă sunteți bărbat.

A merge pe o "dieta" poate ridica, de asemenea, nivelul de stres, a aratat un studiu publicat in 2010 in Medicina Psychosomatica. Stresul crește producția unui hormon numit cortizol. Cortizolul induce poftele pentru alimentele bogate în calorii și, posibil, încurajează organismul să rețină grăsimi. Acestea sunt adaptări utile în cazul în care vă confruntați cu stresul legat de supraviețuire, dar nu este atât de util atunci când încercați să vă potriviți cu o dimensiune 6. Expunerea excesivă la glucocorticoizi, inclusiv cortizolul, cauzează creșterea depozitelor de grăsimi la rozătoare; dar cercetătorii nu sunt siguri dacă acest lucru se traduce la om.

Nu micșora consumul de calorii

Mananca salate, cereale integrale si fructe proaspete este un pas in directia cea buna, dar nu inseamna neaparat ca ai taiat multe calorii. Prea multă mâncare - chiar și opțiuni sănătoase - poate duce la creșterea în greutate. Oamenii tind să subestimeze dimensiunile de servire, mai ales când vine vorba de alimente cu calorii mai mari, cum ar fi cerealele, uleiurile și deserturile, au arătat USDA în 2010. Este ușor să luați mai multe calorii decât estimați.

Utilizați o scară alimentară, cești de măsurare și linguri de măsurare pentru a vă asigura că dimensiunile porțiunilor sunt exacte. Începeți, de asemenea, un jurnal de produse alimentare pentru a urmări tot ce mâncați în timpul zilei pentru a identifica orice gustări pe care le uitați accidental pentru a le înregistra. De exemplu, un cuplu suplimentar de linguri de dressing ranch pe salata ta, o bere cu cina si doua cookie-uri in camera de spalare adauga aproape 400 de calorii in ziua ta.

Ar putea fi o creștere temporară în greutate

Chiar și atunci când tăiem calorii, este posibil să câștigi temporar o greutate datorită unei mese sarate, a hormonilor, a inflamației sau a constipației. Un număr mai mare pe scară poate face să pară că ați câștigat grăsime, dar de fapt este doar o retenție temporară a apei sau a excesului de fluide. De exemplu, dacă te cântărești imediat după ce ai mâncat o masă sau ai băut mai multe pahare de apă, scara va reflecta asta - dar nu înseamnă că ai câștigat grăsime. Cântărați-vă doar o dată pe săptămână și căutați tendințe în câteva săptămâni. Dacă, bineînțeles, tendința este în continuă creștere, revizuiți planul de alimentație și strategia de exerciții fizice.

Puteți să adăugați mușchi

Exercitarea merge mână în mână cu dieta, deoarece vă ajută să utilizați calorii și să adăugați mușchi. Muschiul arde mai multe calorii decat grasimile in repaus, oferind metabolismului dumneavoastra un impuls. Dar, dacă lucrați cu greutăți, puteți câștiga concomitent mușchi în timp ce scăpați de grăsime, mai ales dacă sunteți aproape de greutatea țintă. Aceasta schimbă compoziția corpului în bine, dar nu modifică în mod necesar numărul din scară. Puteți să vă puneți într-adevăr o jumătate de kilogram sau două de mușchi după câteva luni de pregătire în greutate gravă.

Observați dacă hainele dvs. se potrivesc diferit și dacă vă uitați mai subțiri, în ciuda creșterii numărului de pe scară. Acestea sunt indicii că dezvoltați un cadru mai musculos. Musculatura este mai densă, kilogram de lire, decât grăsime. Este nevoie de mai puțin spațiu și vă face să pari ferm, tensionat și subțire, indiferent de ceea ce scala spune.

Chiar și cu eforturi dedicate, se așteaptă să câștige musculare la o rată de nu mai mult de aproximativ 1/2 lire sterline pe săptămână. Creșterea musculară nu este susceptibilă să apară ca creștere în greutate dacă sunteți în mod obișnuit supraponderal și în mod constant tăiați suficiente calorii pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână.