Poti sa castigi greutate pentru a-ti face capul mai mare?
Este posibil să vă faceți cap la cap mai mare prin participarea la un mușchi-construirea, greutate de formare program și în urma unui plan de nutriție care vă va permite să pună în greutate. Cel mai mare și mai important mușchi din cap este gluteus maximus, care este responsabil pentru extinderea șoldurilor. Cât de multă greutate se poate pune la capăt depinde parțial de genetică, nivelurile hormonale și tipul de corp. Potrivit dr. Lee E. Brown, poate dura până la opt săptămâni pentru a vedea câștiguri semnificative ale masei musculare.
Un cuplu de ridicare barbells la sala de sport. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Pasul 1
Creați o baterie cu trei până la patru exerciții pentru a vă include în antrenamente. Pentru a evita ca glutele să lovească un platou, amestecați în mod curent exercițiile pe care le faceți în antrenamente. Exercițiile care vizează în mod eficient gluteus maximus includ squats, lunges, liflips și step-up.
Pasul 2
Finalizați fiecare exercițiu la o intensitate și un volum care este proiectat pentru a determina creșterea mărimii mușchilor. Dr. Helen M. Binkley de la Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă efectuarea a trei până la șase seturi de șase până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Țineți o barbell pe spatele umerilor sau gantere în jos de partea dvs. pentru a crește intensitatea fiecărui exercițiu, după cum este necesar. Încărcarea pe care o ridicați ar trebui să facă ca fiecare set să provină o provocare. Sprijiniți clădirea musculară în continuare, permițându-vă mușchilor cap la cap să se odihnească doar între 30 și 90 de secunde între seturi.
Pasul 3
Programați sesiunile dvs. doar de două ori pe săptămână, astfel încât să puteți pune două-trei zile de odihnă între fiecare. La sfârșitul fiecăruia dintre antrenamentele dvs., mușchiul cap la cap trebuie să rămână senzațional obosit. Acest lucru se datorează faptului că țesutul dvs. muscular va fi supraîncărcat și descompus. Pe măsură ce mușchii se recuperează, se adaptează și se măresc. Le va lua aproximativ 72 de ore pentru a se recupera complet de la antrenament.
Pasul 4
Consumați un exces de 250 de calorii în fiecare zi, astfel încât să creați un excedent caloric. Aceste calorii suplimentare - dincolo de ceea ce aveți nevoie pentru cheltuielile zilnice - vor fi folosite pentru a alimenta procesul de construire a mușchilor. O cantitate suplimentară de 250 de calorii pe zi vă va permite să puneți jumătate de kilogram de mușchi în fiecare săptămână. Creșteți aportul de calorii prin încorporarea de gustări suplimentare sănătoase pe tot parcursul zilei. Gustările ar trebui să fie compuse dintr-un raport de 2: 1 dintre carbohidrați și proteine. Un exemplu de snacks-uri sănătoase include o învelitoare de pui și legume într-o tortilla de grâu întreg, un amestec de pisici, un pâine prăjită cu unt de arahide și felii de banane și mere cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 5
Creșteți aportul zilnic de proteine. Dr. Joseph A. Chromiak constată că mușchiul necesită un consum zilnic de aproximativ 0,65 până la 8 grame de proteine pentru fiecare lira pe care o cântăți în prezent. Puteți crește aportul de proteine cu nuci, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cu carne slabă.
Pasul 6
Mâncați imediat după fiecare antrenament. Dr. Chromiak adauga ca mananca o masa care contine proteine si carbohidrati imediat dupa un antrenament imbunatateste sinteza proteinelor, facilitand astfel construirea muschilor.
