Aportul caloric necesar pentru a obține o greutate
Deși pierderea în greutate reprezintă o preocupare permanentă pentru media americană - estimările Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (DOC) estimează că aproape 70% dintre adulții din Statele Unite sunt supraponderali sau obezi - câștigând câteva kilograme este un obiectiv foarte real pentru procentul mic de oameni subponderali. Adulții subponderali sau cei cu un indice de masă corporală mai mic de 18,5 se clasifică, în general, în două categorii: indivizi relativ sănătoși cu un metabolism înalt sau tendință genetică spre subțiere sau cei care se luptă cu greutate mică și sănătate precară din cauza malnutriției, stres, boala sau o tulburare de alimentatie.
Alimentele nutritive, caloric-dense cum ar fi avocado, promovează creșterea în greutate sănătoasă. (Imagine: KarinaUrmantseva / iStock / Getty Images)Dacă greutatea corporală scăzută provine sau este însoțită de alte probleme de sănătate, discutați cu medicul înainte de a vă angaja într-o dietă cu câștig în greutate.
Calorii Balance Basics
Pentru unii, câștigarea în greutate poate fi la fel de dificilă ca pierderea în greutate pentru alții, dar în ambele cazuri se aplică aceleași principii de bază. Folosind cât mai multe calorii pe care corpul dumneavoastră le utilizează în fiecare zi - atât prin funcții metabolice cât și prin activitate fizică - promovează o greutate corporală stabilă care fluctuează puțin în timp. În funcție de vârsta, nivelul de activitate, metabolismul și alți factori individuali, necesarul de calorii estimat este cuprins între 2.000 și 3.000 de calorii pe zi pentru bărbați și între 1.600 și 2.400 de calorii pe zi pentru femei. Consumând mai puține calorii decât aveți nevoie în fiecare zi sau care intră în deficit caloric, promovează scăderea în greutate pe măsură ce corpul dvs. utilizează depozitele de grăsimi pentru a-și satisface nevoile energetice. Îmbunătățirea consumului zilnic de calorii sau trecerea în exces caloric, pe de altă parte, duce la creșterea în greutate.
O rată de creștere sănătoasă
Nu există reguli dure și rapide în ceea ce privește numărul de calorii suplimentare pe care ar trebui să le consumați pe o dietă cu câștig în greutate, parțial pentru că unii oameni câștigă greutate mult mai ușor decât alții. Pentru o creștere lentă, constantă în greutate - sau aproximativ o lire pe săptămână - îi oferă corpului timp să se adapteze creșterii. Pentru a obține o lire într-o săptămână, persoana medie trebuie să consume o cantitate suplimentară de 3.500 de calorii pe săptămână sau 500 de calorii pe zi. Dar dacă încercați să vă recâștigi greutatea după o perioadă de stres sau o boală, puteți câștiga cu ușurință o lire în fiecare săptămână cu această creștere; cu toate acestea, dacă sunteți natural subțire sau aveți un metabolism ridicat, puteți obține mai puțin sau chiar foarte puțin. Dacă sunteți în mod natural subponderali, deplasând un pic mai departe în exces de calorii, în mod constant și în mod deliberat, vă poate ajuta să găsiți cantitatea potrivită de calorii pentru creșterea în greutate.
Dieta si strategii de alimentatie
Încercarea activă de a câștiga greutatea nu este o licență de a mânca ceea ce doriți: O dietă de înaltă calitate este la fel de importantă în timpul creșterii în greutate, precum în timpul întreținerii în greutate și a pierderii în greutate. Deși alimentele nesănătoase pot fi bogate în calorii, în mod obișnuit au un conținut scăzut de nutrienți, rău pentru sănătatea ta și cuprind două surse principale de calorii goale, boabe rafinate și zaharuri adăugate, ambele contribuind la bolile cronice, conform Harvard T.H. Chan Școala de Sănătate Publică.
În schimb, adăugați calorii sănătoase în dieta dvs. prin creșterea aportului de alimente bogate în nutrienți, de densitate energetică, cum ar fi avocado, nuci, semințe, ulei de măsline, brânză și iaurt de lapte integral. Mâncați o mulțime de fructe și legume și includeți cereale integrale, fasole uscată, mazare și linte, proteine slabe și pești grași, cum ar fi tonul sau somonul, în alimentația dumneavoastră. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă utilizarea alimentelor hrănitoare, caloric-dense ca topping-uri pe tariful obișnuit; adăugați câteva semințe de dovleac și câteva caise uscate la fulgi de ovăz, grămadă de brânză peste un castron de tocană sau adăugați niște avocado tocate la o salată proaspătă.
Modul în care vă mâncați calorii poate fi la fel de important ca și calitatea și cantitatea, în special dacă aveți de-a face cu un apetit curbat. În timp ce o dietă tipică în greutate constă în trei mese mari pe zi, în plus față de două sau mai multe gustări, cineva cu un apetit mic ar putea să considere că mâncarea a cinci sau șase mini-mese pe tot parcursul zilei este mai practicabilă.
Câștigă muschi, nu grasime
O dietă sănătoasă și o rată constantă de creștere a greutății vă ajută să vă puneți corpul în poziția de a transforma excesul de calorii într-o masă slabă, dar antrenamentul de forță este ceea ce face să se întâmple. Spre deosebire de exercițiile aerobice, care ard excesul de calorii, antrenamentul de forță ajută la transformarea excesului de calorii în mușchi și în țesutul osos. Indiferent dacă este vorba de exerciții de rezistență corporală cum ar fi squats, lunges, yoga poses sau exerciții de mat Pilates, sau se realizează cu gantere sau pe mașini de rezistență, formarea forței de forță principala formă de exercițiu vă ajută să vă asigurați că calorii suplimentare pe care le consumați nu sunt depozitate ca grăsimi.
