Ingestia de calorii pentru a obtine musculare

Câștigul muscular este o muncă grea. Aveți nevoie de calorii suplimentare pentru a vă energiza antrenamentele grele de ridicare și pentru a sprijini repararea și creșterea musculară care se întâmplă între aceste sesiuni. Înțelegerea modului în care veți consuma eficient combustibil va îmbunătăți eforturile dvs. și vă va ajuta să vă atingeți obiectivele mai devreme.

Muschiul de construcție necesită o nutriție suplimentară. (Imagine: Artem_Furman / iStock / Getty Images)

Excesul de calorii

Pentru a câștiga musculare, trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi. Arderea dvs. zilnică depinde de mulți factori, inclusiv de greutatea, vârsta, sexul și nivelul de activitate. Utilizați un calculator online, cum este cel descoperit la CaloriesperHour.com, pentru a vă determina arderea zilnică și apoi adăugați între 250 și 500 de calorii pe zi. Potrivit dr. Melina Jampolis de la CNN, corpul tau poate construi doar jumatate de kilogram de muschi pe saptamana, astfel incat adaugarea a mai mult de aceasta cantitate de calorii va duce probabil la obtinerea de grasime impreuna cu musculare.

Alte formule

Un alt mod de a afla cat de multe calorii ar trebui sa consumati implica pur si simplu multiplicarea greutatii corporale in kilograme cu 18-20, recomanda expertul in fitness Anthony Ellis din Iron Magazine. Conform acestei formule, o valoare de 180 lb. omul are nevoie de între 3.240 și 3.600 de calorii pe zi. A 130 de kilograme. femeia ar trebui să mănânce între 2.340 și 2.600 de calorii.

Tipuri de mâncare

Adăugarea de calorii sub formă de alimente nesănătoase nu va avea ca rezultat câștigul de mușchi. Mananca proteine ​​adecvate, care asigura aminoacizii esentiali care ajuta la cresterea musculare - "Muscle and Fitness Magazine", intr-un articol din 2008, recomanda cel putin 1 pana la 1,5 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporala zilnic. Alegeți surse de înaltă calitate cum ar fi ouăle, carnea de vită macră, carnea de pui, curcanul, peștele și zerul sau pudra de proteine ​​din soia. Asigurați-vă că încă mai mâncați o cantitate adecvată de carbohidrați pentru a vă oferi energie pentru a efectua antrenamentele - lipiți-vă de fructe proaspete, legume și cereale integrale. Consumați grăsimi monosaturate sănătoase sub formă de semințe de in, uleiuri vegetale, nuci, somon și avocado pentru a susține producția de hormoni și absorbția de vitamine.

Sincronizare

Când trebuie să luați o mulțime de calorii în timpul zilei, ați putea prefera să mănânce des, mai degrabă decât cheile la două sau trei mese mari. Pentru a vă încadra în toate caloriile, împărțiți nevoile zilnice cu cinci sau șase și încercați să mâncați această cantitate la fiecare trei până la patru ore. De exemplu, dacă sunteți 180 de kilograme. omul care necesită 3.600 de calorii pe zi, mănâncă șase mese, fiecare conținând 600 de calorii. Încercați să sincronizați una dintre aceste mese în jurul antrenamentului dvs., deoarece consumați proteine ​​slabe chiar înainte, în timpul și în decurs de o oră după ce o sesiune de ridicare poate contribui la creșterea câștigului muscular. Șarcile de proteine ​​și barele de supliment funcționează bine pentru aceste ocazii.

consideraţii

Dacă găsiți că obțineți grăsimi cu ușurință, începeți cu adaosuri calorii modeste la consumul zilnic. Amintiți-vă, chiar dacă încercați să schimbați compoziția corpului pentru a transporta mai puțin grăsimi, aveți nevoie de calorii suplimentare pentru a construi muschi. Dacă arzi în mod constant mai mult decât mănânci, corpul tău nu va regenera mușchiul eficient. De fapt, dacă aportul de calorii este prea mic, acesta poate începe să vă utilizeze mușchiul pentru combustibil și să vă deranjeze obiectivele de construcție a mușchilor.