Sculptarea corpului începătorului

Sculptarea corpului, numită și antrenament de greutate, formare de rezistență sau formare de forță, este o formă de exercițiu care utilizează greutatea sau rezistența exterioară sau greutatea proprie pentru a accentua mușchii. Rezultatul final este mușchii nou tonifiați sau sculptați. Sculptarea corpului vă poate ajuta să vă formați, să tonul corpului și să pierdeți în greutate. Elementele de bază ale sculptării corporale sunt simple, chiar și pentru începători și nu necesită mult echipament. Făcând o rutină de sculptură corporală poate aduce multe beneficii bărbaților și femeilor - o creștere a masei musculare slabe, o forță crescută și oase și articulații mai puternice. Creșterea masei musculare crește metabolismul, rezultând în mai multe calorii arse în tot ce faceți.

Puteți începe cu videoclipurile pentru exerciții la domiciliu. (Imagine: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Înainte de a începe

Dacă nu ați mai făcut vreodată vreun fel de program de exerciții, sunteți începător. Asigurați-vă că primiți lumina verde de la medicul dumneavoastră înainte de a începe. Dacă ați fost rănit sau ați avut o intervenție chirurgicală, puteți fi considerat începător din cauza pierderii forței sau gamei de mișcare și trebuie să vă modificați sau să vă simplificați antrenamentul la nivelul începătorului. Același lucru este valabil și pentru femeile post-natale. Și dacă ați fost un drogat cardio și nu ați inclus corpul sculptând în rutina dvs., sunteți și un începător.

echipament

Nu aveți nevoie de prea multe echipamente atunci când începeți sculptarea corpului. În primul rând, veți avea nevoie de un set de greutăți de mână sau benzi de rezistență într-o greutate suficient de mare pentru a vă provoca. Dacă nu aveți niciunul, utilizați cutii de la dulapul de bucătărie sau ghivece de galoane umplute. Veți avea nevoie, de asemenea, de un covor sau o zonă cu covoare, dacă lucrați acasă și o oglindă care să vă urmărească formularul. Începătorii pot beneficia, de asemenea, de folosirea unei mingi de exerciții sau a unei mingi fizio. Asigurați-vă că selectați unul potrivit pentru înălțimea dvs. pentru a preveni rănirea și forma incorectă. De asemenea, puteți utiliza videoclipuri pentru antrenamente.

Locație

Puteți face sculptura corporală la domiciliu, la sala de sport sau în aer liber, folosind banci de parc, pasii din față sau bordul în calea de acces. Făcând o rutină de sculptură corporală la un centru de fitness vă oferă acces la mașinile proiectate pentru începători, care pot fi mai sigure decât greutățile libere - și formatori personali, dacă aveți nevoie de câteva sfaturi.

Frecvență

Când tocmai ați început un program de sculptură integrală a corpului, faceți exerciții de trei sau patru ori pe săptămână. Atunci când ridicați greutățile, mușchii dvs. ajung cu micro-lacrimi, astfel încât să permită cel puțin 24 de ore între fiecare rutină pentru recuperare. Procesul de reparare a mușchilor este modul în care muschii devin mai puternici. Alegeți un program de luni, miercuri, vineri sau un program de duminică, marți, joi, sâmbătă, permițând cel puțin 24 de ore între fiecare antrenament.

Exerciții

Programul începătorului vizează toți mușchii principali ai corpului fie în articulații unice (bicep curl), fie în mai multe exerciții comune (squats, push-ups). Faceți unul sau două seturi de 10 până la 15 repetări (repetări).

Când faci squats, stai pe spate, astfel încât genunchii tăi să nu treacă peste degetele de la picioare. De asemenea, puteți plasa o minge de exerciții între mica parte a spatelui și un zid de perete care se îndoaie în timp ce ține greutățile mâinii.

Când faceți lunges sau split squats, pas înainte cu un picior și coborâți corpul dvs. prin îndoirea ambilor genunchi, formând unghiuri de 90 de grade. Mișcarea ar trebui să fie în sus și în jos, nu înapoi în față.

Pentru a face un pod, lăsați-vă pe spate, împingeți-vă prin călcâi ridicându-vă șoldurile și strângând fundul. Asigurați-vă că vă angajați abdomenul.

Pentru a face o bună împingere, plasați-vă mâinile sub umerii și picioarele șoldului. Păstrați-vă umerii departe de urechi și păstrați-vă abdomenul strâns. Dacă este necesar, faceți push-up-urile pe genunchi sau pe perete.

Creșteți umărul lateral, păstrând o ușoară îndoire în cot, în timp ce ridicați brațele în afară. Nu-ți bate umerii.

Când faceți bucle de bicep sau extensions tricep, nu leagăn brațele. Înșelăci dacă te bazezi doar pe ritmul de ridicare a greutății, dacă e nevoie, o greutate mai mică.