Începutul antrenamentului de antrenament complet pentru femei

Când începeți să lucrați pentru prima dată, exercitarea mai multor grupuri musculare vă permite să vă deplasați repede printr-un antrenament complet fără a sacrifica rezultatele. Aceste exerciții scurtează, de asemenea, curba inevitabilă de învățare atunci când începeți mai întâi forța de antrenament și vă pregătiți pentru activități în lumea reală, cum ar fi mutarea cutiilor la locul de muncă sau jocul cu copiii dvs..

Lunges sunt o modalitate foarte bună de a începe. (Imagine: OSTILL / iStock / Getty Images)

Bench Pushups

Femeile pot face flotări corporale, la fel ca bărbații. Dacă tocmai începeți, încercați o variantă mai ușoară a acestui exercițiu pentru piept, braț și umăr. În loc să faci împingeri cu mâinile și picioarele pe podea, puneți ambele mâini pe marginea unei bancnote de greutate, apoi mersi cu picioarele înapoi până când corpul tău este drept. Faceți clicuri din această poziție. Mutați-vă mâinile pentru a coborî progresiv suprafețele, pe măsură ce deveniți mai puternice, până când faceți plimbări complete pe podea.

Rânduri de haltere

Pullups sunt un exercițiu spate, braț și umăr excelent, dar necesită un raport bun rezistență-greutate. Rândurile de haltere sunt mai potrivite pentru începătorii tuturor tipurilor de corpuri, dar sunt suficient de provocatoare pentru a rămâne o bază a rutinei de antrenament în curs de desfășurare. Puneți un genunchi pe o bancă de greutate și îndoiți-vă de la șolduri, în spate. Susțineți corpul superior cu o mână pe bancă și țineți o gantere în cealaltă mână. Desenați greutatea de-a lungul corpului, apoi extindeți-vă brațul înapoi în jos.

Fandarile

Lunges lucra întregul corp inferior, inclusiv șolduri, coapse și viței. Faceți un pas mare înainte și îndoiți ambii genunchi, apoi verificați forma într-o oglindă. Ambele genunchi ar trebui să fie îndoite la 90 de grade, genunchiul din spate ar trebui să fie direct sub solduri, iar călcâiul din spate ar trebui să iasă de pe podea. Imaginați-vă un șir care se scurge prin coloana vertebrală, prin partea superioară a capului și vă trage în poziție verticală când apăsați cu piciorul din față și reveniți la poziția de plecare. Lunges nu mai intai in greutate; odată ce ați perfecționat forma și ați construit o anumită forță, puteți efectua gantere mici pentru rezistență suplimentară.

Scurgeri de bile de stabilitate

Potrivit cercetărilor sponsorizate de Consiliul American privind exercițiile fizice, abdomenul cu bile de stabilitate este unul dintre cele mai bune exerciții abdominale. Pe masura ce obtineti forta, rezistenta si experienta, veti putea pune balonul de stabilitate la locul de munca pentru o serie de alte exercitii de baza. Deocamdată, stați pe minge și apoi întoarceți-vă încet în timp ce mergeți înainte. Opriți când mingea vă sprijină spatele de la șolduri până la umeri. Strângeți-vă abs, flexându-vă coloana vertebrală ca pentru o criză normală.

Frecventa de antrenament

ACSM recomandă formarea grupurilor majore de mușchi de două sau trei ori pe săptămână. Ca începător, începeți cu greutăți ușoare și creșteți treptat cantitatea de rezistență pe măsură ce crește puterea dvs. Scopul pentru două seturi de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Treceți treptat până la patru seturi de 10 până la 15 repetări. Permiteți mușchilor timpul să se recupereze cu cel puțin 48 de ore între sesiunile de antrenament.