Începutul antrenamentului de antrenament

Instruirea de intervale, caracterizată de creșteri periodice ale efortului, urmată de perioade de recuperare temporizată, este o metodă dovedită pentru dezvoltarea pietonilor în alergători și pentru îmbunătățirea vitezei generale de rulare. Indiferent dacă sunteți nou la curs sau la cursuri de formare noi, puteți combina variabilele de viteză și de timp pentru a crea sute de opțiuni de antrenament pentru interval și pentru a avansa continuu antrenamentul la nivelul următor.

Intervalele facilitează progresul abilităților de funcționare. (Imagine: John Howard / Digital Vision / Getty Images)

Walk-Jog

Dacă doriți să învățați cum să conduceți, utilizați antrenamente interval pentru a construi treptat picioarele de funcționare. (Imagine: BananaStock / BananaStock / Getty Images)

Dacă doriți să învățați cum să conduceți, utilizați antrenamente interval pentru a construi treptat picioarele de funcționare. La început, eforturile dvs. sunt mai puțin legate de viteză și mai mult despre funcționarea corectă și construirea timpului pe care îl puteți petrece înainte de a vă recupera. Încălziți-vă timp de cinci minute, luând treptat ritmul de la moderat la rapid. Pauză într-o jogging ușor pentru un minut, urmată de două minute de recuperare de mers pe jos într-un ritm rapid. Repetați ciclul de trei minute de 10 ori și răciți timp de cinci minute, pentru un total de 40 de minute. Adăugați sau eliminați intervale pentru a schimba durata antrenamentului.

Mergi fugi

Păstrați timpul total de antrenament în jur de 30 de minute. (Imagine: Imagini Polka Dot / Polka Dot / Getty Images)

Odată ce vă simțiți confortabil pentru jogging pentru perioade scurte de timp, încet începe să vă măriți ritmul în timpul intervalelor. Concentrați-vă pe îmbunătățirea formei de funcționare prin menținerea umerilor înapoi, a pieptului ridicat și a vă aduce genunchii mai mari. Plimbare rapid pentru o încălzire de cinci minute. Rulați timp de 30 de secunde, urmată de 90 de secunde de mers pe jos de viteză. Repetați ciclul de intervale de 10 ori, urmat de răcirea timp de cinci minute, pentru un total de 30 de minute. Creșteți timpul de execuție în trepte până când puteți rula timp de două minute cu recuperări de un minut. Păstrați timpul total de antrenament în jur de 30 de minute.

Jog-Run

f rulați în oraș, executați lungimea unui bloc și recuperați pentru două. (Imagine: Janie Airey / Photodisc / Getty Images)

Pe măsură ce progresați din mers și în intervale de alergare rupte prin recuperări de jogging, puteți alege să faceți o pauză de la intervale programate și, în schimb, să utilizați distanța ca măsurătoare. Dacă rulați în oraș, executați lungimea unui bloc și recuperați-l pentru două. Puteți folosi poli telefoane pentru antrenamente pe rute rurale, care de obicei nu sunt prea îndepărtate. Dacă intervalele dvs. sunt prea scurte de la un pol la altul, executați distanța între doi sau trei poli. La început, păstrați-vă recuperarea ceva mai lungă decât intervalul dvs. În timp ce progresați, măriți distanța de la distanță, în timp ce reduceți distanța de recuperare.

consideraţii

Utilizați diferite metode de intervale pentru a vă menține antrenamentele interesante în orice stadiu al dezvoltării. Dacă repetați aceleași intervale din nou și din nou pe durata antrenamentului, devine rapid rutină, efectuați intervale de piramidă sau scară. Se construiesc intervale de intervale de intervale de intervale de intervale de timp și apoi reveniți la intervalul de început. Un exemplu de interval de piramide ar fi să se desfășoare pentru un interval de un minut, un interval de două minute și apoi un interval de trei minute, fiecare urmat de o recuperare de un minut. După intervalul de trei minute, reveniți la un interval de două minute și încheiați cu un interval de un minut. Intervalele de intervale sunt similare, dar în loc de maxim și de revenire, intervalele cresc constant până la sfârșitul antrenamentului.