Exerciții pentru începători pentru persoanele obeze

Obezitatea mărește semnificativ riscul de apariție a unor afecțiuni grave de sănătate, inclusiv boli de inimă, hipertensiune arterială, colesterol ridicat și diabet de tip 2. Cu exerciții fizice regulate, puteți mări numărul de calorii arse și să contribuiți la eforturile de pierdere a grăsimilor. Cu toate acestea, cei care transportă excesul de greutate și încep să încorporeze exerciții fizice în regimurile lor ar trebui să ia măsuri speciale de precauție pentru a asigura siguranța antrenamentelor lor.

O femeie care face exerciții de forță de antrenament cu gantere. (Imagine: Justin Sullivan / Imagini Getty Images / Getty Images)

consideratii speciale

Deoarece persoanele obeze duc mai multă greutate, activitățile pe care le participă au potențialul de a plasa o cantitate semnificativă de stres pe glezne, genunchi, șolduri și spate. Prin urmare, potrivit Staciei Schmidt de la Colegiul American de Medicină Sportivă, acestea ar trebui să se concentreze în primul rând pe activități cu un impact redus. Jogging-ul, de exemplu, este extrem de stresant în cazul articulațiilor, dacă transportați excesul de greutate și creșteți riscul de rănire. În plus, este important să începeți încet cu antrenamentele și să creșteți treptat intensitatea și durata în timp ce construiți rezistența cardiovasculară.

Cardio cu impact scăzut

Exercițiile cardio sunt cele mai eficiente pentru arderea caloriilor și contribuția la pierderea de grăsimi. Există o serie de exerciții de cardio cu impact non-sau cu impact scăzut pe care le puteți face, inclusiv mersul pe jos, ciclism, înot și aerobic de apă. Luați cinci minute la începutul antrenamentului dumneavoastră cardio pentru a vă încălzi și apoi încă cinci minute la sfârșitul sesiunii pentru a scădea treptat intensitatea și pentru a permite corpului dumneavoastră să se întoarcă în condiții de siguranță la nivele de odihnă. Fii consecvent cu pregătirea cardio, încorporând patru până la cinci antrenamente care durează 30-60 de minute pe săptămână în programul tău. Cele 30 până la 60 de minute nu trebuie să fie completate într-o singură sesiune. Veți primi în continuare aceleași beneficii și ardeți același număr de calorii cu un antrenament de 30 de minute pe măsură ce faceți, dacă îl împărțiți în trei sesiuni separate de 10 minute.

Forță de formare

Forța de antrenament construiește musculatura slabă, care, la rândul său, sprijină eforturile pentru a ajunge la o compoziție sănătoasă a corpului și crește rata metabolică, astfel încât să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei. Începeți pe mașini de antrenament de greutate, ceea ce vă va permite să vă exercitați fără prea multă influență asupra articulațiilor. O rutină cu întreg corp include o presă în piept așezată, o pulbere lat, o presă de umăr, o presă pentru picioare, extensii pentru picior și bucle de picioare. Începeți două antrenamente de antrenament pe săptămână și începeți cu două seturi de câte 12 repetări ale fiecărui exercițiu.

Activitate zilnică

Puteți aduce o contribuție semnificativă la numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare zi prin încorporarea mai multor activități fizice în rutina zilnică tipică. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să luați scările în locul unei scări rulante sau a unui ascensor ori de câte ori puteți, parcați mașina mai departe de ușă și încorporați scurte plimbări în oră de prânz și în timpul zilei de lucru.