Începător Nautilus Weight Training

Nautilus este un brand de mașini de antrenament de greutate dezvoltate de Arthur Jones în anii 1970. Ideea lui Jones din spatele mașinilor Nautilus a fost de a îmbunătăți ceea ce el a văzut ca fiind un deficit al mașinilor tradiționale și a greutăților libere - faptul că aceste instrumente distrug mușchii în poziții mai slabe, dar nu-i lovesc destul de greu în cele mai puternice poziții. Greutatea furnizată de mașinile Nautilus variază în timpul fiecărei mișcări, asigurând astfel un nivel constant de rezistență. În timp ce această tehnică pare a fi complexă, este perfect fezabil să se bazeze pe o rutină de început în jurul echipamentului Nautilus.

Greutăți pe o mașină nautilus (Imagine: DAJ / amana images / Getty Images)

Principiile Nautilus

Jones a fost raportat a fi un mare credincios în calitate și intensitate față de cantitate. Principiile care stau la baza pregătirii Nautilus includ progresul fiecărui antrenament și lucrul în intervalul de opt până la 12 repetări pe set. Acest lucru nu se schimbă indiferent dacă sunteți la un nivel începător sau avansat. Trebuie doar să faceți un set pentru fiecare exercițiu, dar acest lucru ar trebui să fie luat aproape de insuficiența musculară. Pentru stagiarii avansați, este recomandat să împingeți cât mai mult posibil, până când nu puteți efectua fizic un alt reprezentant și apoi să efectuați repetări negative lent. Deși începătorii ar trebui să evite acest lucru și să rămână la un set de opt până la 12 repetări, oprindu-se un rep sau două scurte de insuficiență musculară.

Instruire totală a corpului

În "Regulile noi de ridicare", antrenorul Alwyn Cosgrove scrie că o abordare pe tot corpul, unde ați lovit fiecare grup major de muschi în fiecare sesiune, este cea mai bună metodă pentru începători. Fiecare sesiune trebuie să includă cel puțin un exercițiu pentru cvadriceps și hamstrings și mușchii din piept, spate, umeri și brațe. Începeți cu două sesiuni întregi în fiecare săptămână, cu o perioadă de odihnă între două și trei zile, apoi creșteți la trei sesiuni în fiecare săptămână după ce sunteți obișnuiți cu rutina.

Optul Magic

Ca un antrenament pentru începători, instructorul personal Drew Baye sugerează efectuarea a opt exerciții de mașină Nautilus - prese pentru picioare sau squats pe o mașină, ridicări de vițel, prese de piept sau scufundări, retrageri, prese de umăr, rânduri, extensii posterioare și bucle de trunchiuri. Dacă sala de gimnastică nu are niciunul dintre aceste mașini Nautilus, ați putea folosi o altă mașină de rezistență sau un înlocuitor în variante de greutate liberă, cum ar fi prese de banc pentru prese de piept, trage-up-uri pentru trage-down sau squat pentru barbell squats sau picioare picioare.

Ghiduri pentru începători

Construiți-vă repetările treptat și măriți-vă greutatea cu aproximativ 5% atunci când puteți efectua 12 repetări cu formă bună, sfătuiește dr. Wayne Westcott de la Universitatea din Cedarville, Ohio. În mod ideal, ar trebui să luați două secunde pentru a ridica greutatea și patru pentru a-l reduce, deci alegeți o greutate care vă permite să mențineți acest ritm lent și constant. Dacă nu ați folosit niciodată mașinile Nautilus înainte de a nu fi instruit sau nu ați învățat ceva timp, solicitați sfaturi de la un instructor calificat înainte de a participa la rutina dumneavoastră.