Ciclism începător pentru pierderea în greutate

Dacă încercați să scăpați în greutate, începeți un program de ciclism vă poate ajuta să ardeți calorii și să construiți mușchi, cu un impact redus asupra articulațiilor. Pe bicicletă, puteți merge mai departe și mai repede decât mersul pe jos sau alergând. Dacă sunteți nou la exerciții, discutați cu medicul dumneavoastră mai întâi și începeți încet să vă construiți rezistența și să evitați rănirea. Cumpărați o cască de calitate, precum și pantaloni scurți căptușit pentru a oferi amortizare pe călătorii lungi.

Femeile într-o clasă de spin. (Imagine: cirkoglu / iStock / Getty Images)

Arderea caloriilor

Exercitiile aerobice, cum ar fi bicicleta, cresc inima si viteza de respiratie si ard calorii, ceea ce va va ajuta sa slabiti. Fiecare 3.500 de calorii pe care le arzi înseamnă 1 kg de pierdere în greutate. Corpul dvs. utilizează calorii pentru a-și îndeplini sarcinile zilnice, dar dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați. Ciclismul, chiar și pentru perioade scurte de timp, va folosi calorii și va crește șansele de scădere în greutate. În cartea ei, "Ride Your Way Lean", Selene Yeager afirmă că arzi calorii pe bicicletă chiar dacă nu simți că lucrezi foarte mult. O persoană de 155 de kilograme va arde aproximativ 596 de calorii în mișcare la viteze între 12 și 13,9 mph pentru o oră. Cu cât mergeți mai repede, cu atât mai multe calorii veți arde. Scopul este de a călări 30-60 minute timp de cinci până la șapte zile pe săptămână.

Cadenţă

Cadența este viteza de pedalare, măsurată în rotații pe minut sau rpm. Pedalarea unei biciclete va utiliza atât sistemul dumneavoastră cardiovascular, care pompează oxigenul la mușchii dumneavoastră, cât și sistemul dumneavoastră muscular. Găsirea unei cadente echilibrate care va funcționa în ambele sisteme fără a vă arde afară este crucială, mai ales când începeți doar un program de ciclism. Pedalarea la o treaptă inferioară cu o cadență mai mare vă va lărgi volumul de muncă și vă va ușura mai mult rezistența. Plăcile lungi ard mai multe calorii decât grăsimile scurte.

Intervalul de lucru

Deși plimbările lungi, cu intensitate mai redusă pot arde mai rapid calorii, puteți participa la antrenamentele de interval pentru a consuma chiar mai multe calorii. Instruirea la intervale combină călătoria la o viteză confortabilă pentru o anumită perioadă de timp cu scurte explozii de viteză sau rezistență intense; împingându-vă dincolo de zona dvs. de confort, mărind pragurile de anduranță și rezistență. Puteți să vă ridicați până la 80% din ritmul cardiac maxim în timpul perioadei intense. Depinde de dvs. cum vă ordonați antrenamentul de intervale. Puteți călări în mod normal timp de cinci minute și apoi sprint pentru un minut și apoi reveniți la o viteză confortabilă în următoarele patru până la cinci minute. Dezvoltarea unui program de echitatie care include atât cicluri de anduranta si intervale, cat si zile de repaus, va ajuta sa obtineti mai usor scaderea in greutate.

Sfaturi pentru călăreții începători

Începeți să mergeți cu bicicleta cu unelte pe teren variat poate părea o sarcină descurajantă. Yeager sfătuiește să vă cunoașteți vitezele și să vă schimbați des. Cu excepția cazului în care locuiți într-o zonă care este extrem de plat, va trebui să vă deplasați în sus sau în jos frecvent în timpul călătoriei. Deplasarea în jos vă duce la o unelte mai ușoară, permițându-vă să pedalați mai repede în picioare sau să vă dați picioarele. Deplasarea într-o treaptă superioară vă va da mai multă putere, pe care va trebui să o deplasați mai repede. Concentrați-vă și pe tehnica pedalei; ar trebui să împingeți pedala și să trageți în sus, făcând mișcarea să fie fluidă și eficientă din punct de vedere energetic. Odată ce vă simțiți confortabil, puteți cumpăra pedale fără clip care vă păstrează piciorul atașat pedalei, sporind eficiența pedalei. Yeager recomandă, de asemenea, să începeți încet și să nu fiți greu pentru voi. Rezistența și puterea dvs. se vor îmbunătăți cu timpul.