Rutine de antrenament pentru femei pentru începători

Nu este nevoie să fiți intimidați dacă sunteți nou în sala de gimnastică sau în exercițiu, deoarece veți începe la o intensitate și volum redus și apoi o veți înfrunta treptat în timp ce corpul se adaptează.

Un antrenor personal vă poate stabili un antrenament de antrenament pentru femei. (Imagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Un regim de antrenament de început pentru femei ar trebui să includă cardio pentru a arde calorii și pentru a dezvolta sistemul cardiorespirator și formarea de forță pentru a construi musculatura musculară și densitatea osoasă.

În plus, trebuie încorporate perioade regulate de întindere statică pentru a îmbunătăți și menține flexibilitatea. Iată o schiță a unui antrenament de antrenament pentru femei. Utilizați-l pentru a vă construi propriul!

Program de antrenament pentru femei pentru începători

Femeile aflate la început trebuie să tragă pentru trei antrenamente cardio și două sesiuni de antrenament pe săptămână. Programați săptămâna dvs. astfel:

• Luni: cardio
  
• Marți: antrenament cu putere totală
  
• Miercuri: cardio
  
• Joi: pregătire pentru corpul forțat
  
• Vineri: cardio
  
• Sâmbătă: repaus
  
• Duminică: odihnă

Acest program vă permite să se vindece și să se recupereze mușchii între sesiuni. Dacă nu reușiți să faceți la sala de sport cinci zile la rând, începeți cu doar trei zile și combinați-vă antrenamentul cardio și puterea în fiecare sesiune.

La sfârșitul fiecăruia din cele cinci antrenamente săptămânale, se potrivește într-o rutină de întindere statică de 10 până la 15 minute (vezi mai jos pentru mai multe).

Citeste mai mult: Cum să începeți să lucrați la sală

Cardio este deosebit de importantă pentru sănătatea cardiovasculară. (Imagine: Cavan Images / Cavan / GettyImages)

Începător Cardio Workouts pentru femei

Făcând cardio la sală de gimnastică oferă o serie de diferite tipuri de rutine de antrenament pentru femei, astfel încât să le puteți încerca și să le selectați pe cea care vă place cel mai mult. Cele mai multe gimnastică oferă o gamă largă de mașini cardio, incluzând:

• Benzi de alergare
• Masini eliptice
• Biciclete staționare
• Biciclete cu bicicleta
• Scari alpinisti
• vaslasi

Femeile în vârstă de peste 40 de ani, care înregistrează scăderi naturale ale densității osoase din cauza modificărilor hormonale, ar face cel mai bine să încorporeze mașinile care implică starea pe picioare, cum ar fi banda de alergare, mașinile eliptice și alpinistii scărilor, deoarece acestea vor contribui la promovarea creșterii osoase.

Fiecare aparat cardio vă permite să începeți cu o intensitate sau viteză redusă. Începeți cu antrenamente de 15 minute, crescând treptat durata pe măsură ce sistemul cardiorespirator se dezvoltă. Sau încercați una dintre aceste două rutine de antrenament cardio pentru femei:

Începător Cardio Workout # 1

Un antrenament cu interval de intensitate scăzut până la moderată pe bicicleta staționară este un loc minunat pentru a începe dacă nu ați făcut prea mult cardio. Această sesiune de 30 de minute suplimentează ciclismul cu ritm regulat și ciclismul mai rapid. Puteți face acest antrenament pe orice mașină cardio pur și simplu prin alternarea ritmului tău.

• Încălziți-vă timp de 5 minute la un ritm moderat și rezistență scăzută.
• Pentru următoarele 2 minute, faceți un ciclu de ritm ușor mai rapid - acesta va fi ritmul dvs. "regulat".
• Accelerați ritmul pentru următoarele 2 minute. Rulați la cel mai rapid ritm pe care îl puteți menține. Puteți crește rezistența aici dacă doriți mai multă provocare.
• Continuați să alterați între 2 minute într-un ritm rapid și 2 minute într-un ritm regulat. Reglați rezistența dintre lumină și cea moderată dacă doriți să vă împingeți în timpul intervalelor.
• La marcajul de 25 de minute, reveniți la ritmul de încălzire și răciți timp de 5 minute.

Începător Cardio Workout # 2

Hill-ul de mers pe jos este un antrenament uimitor nu numai pentru inima ta, ci și pentru pradă ta. Concentrându-vă pe stadiul în care vă aflați în "piramida" vă ajută să vă distrageți atenția de la antrenament și timpul trece. Puteți face acest antrenament de 30 de minute pe alte mașini prin creșterea înclinației sau a rezistenței.

• Încălziți-vă la ritm regulat pe un treadmill de nivel timp de 3 minute.
• Pentru 2 minute, creșteți banda de alergare înclinată la 2% și mergeți la un ritm ușor mai rapid.
• Reveniți la un nivel înclinat timp de 2 minute pentru a vă recupera. Mergeți într-un ritm regulat.
  
• Ridicați înclinarea la 4% și creșteți puțin ritmul timp de 2 minute.
• Coborâți înclinarea înapoi la 2 și mergeți la un ritm regulat timp de două minute.
• Creșteți înclinația la 6% și accelerați ritmul.
• Reveniți la o înclinație de 2 procente la un ritm regulat.
• Creșteți înclinarea la 8% la un ritm mai rapid timp de 2 minute.
• Reveniți la o înclinație de 2 procente - ritm regulat - timp de 2 minute.
• Ridicați înclinarea la 6 procente - ritm rapid - timp de 2 minute.
• Reduceți la 2% pentru o recuperare de 2 minute.
• Creșteți la 4 procente timp de 2 minute într-un ritm rapid.
• Reveniți la 2% pentru 2 minute de recuperare.
• Întoarceți banda de alergare la 0% și răciți-o timp de 3 minute.

Forța de antrenament nu va face femeile voluminoase, dar vă va ajuta să arăți tonifiat. (Imagine: vitapix / E + / GettyImages)

Formarea de forță pentru femei

Deși femeile posedă în mod natural un nivel mai scăzut de hormoni pentru construirea musculaturii, antrenamentul de forță este benefic deoarece crește masele musculare, ceea ce la rândul lor va accelera rata metabolică și va susține o compoziție sănătoasă a corpului.

În plus, ajută la creșterea densității osoase. Un program de antrenament pentru toți începătorii include o mare varietate de exerciții precum:

• Squats (ponderat sau greutate corporală)
• Fandarile
• deadlifts
• Eșecuri (ponderate sau greutate corporală)
• Presă pentru piept
• Aspirații asistate (mașină sau benzi)
• Umăr de presă
• Rânduri înapoi
• Apăsarea picioarelor
• Extensiile pentru picioare
• Buclele picioarelor
• Biciclete
• Scandura

Consiliul american privind exercițiile recomandă ca rutinele de sală de gimnastică pentru începători să includă un set de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Ia-ți timp și folosește o greutate mică până când te simți confortabil cu tehnica fiecărui exercițiu. Odată ce ați stăpânit tehnicile, folosiți o greutate care va provoca provocarea a opt până la 12 repetări.

Aduceți una din aceste două rutine de antrenament pentru antrenament pentru femei la sala de gimnastică împreună cu dvs. pentru a face lucrurile un pic mai ușoare, pe măsură ce vă simțiți confortabil cu construirea propriei rutine.

Antrenament de formare a forței de antrenament pe întreg corpul # 1

În acest antrenament de 25 de minute, veți face două seturi de 12 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu. Pentru exercițiile ponderate, alegeți o greutate care face dificilă finalizarea ultimelor repetări ale fiecărui set.

Restul de 30 de secunde între fiecare exercițiu și 60 de secunde între fiecare set. Încălziți-o în prealabil timp de 5 până la 10 minute, cu o anumită lumină cardio și întindere dinamică. Și asigurați-vă că vă răcoriți cu întindere statică după aceea.

• Push-up-uri (regulate sau modificate)
• Squats (ponderat sau greutate corporală)
• Îndrăgostiți
• Lunges de greutate corporală
• Rânduri de haltere
• Eșecuri (ponderate sau greutate corporală)
• Umăr de presă
• Biciclete

Antrenament de formare a forței de antrenament pe tot corpul # 2

Acest antrenament de 25 de minute cuprinde 10 exerciții - opt exerciții de rezistență și două exerciții cardio. Este o modalitate foarte bună de a-ți păstra ritmul cardiac și de a arde mai multe calorii în timp ce ești pregătit pentru putere. Treceți prin circuit făcând un set de fiecare exercițiu cu puțin până la nici o odihnă între ele.

Setați un temporizator de interval pentru 45 de secunde de lucru și 15 secunde de repaus pentru a vă deplasa la următorul exercițiu. La sfârșitul perioadei de repaus pentru două minute, repetați circuitul. Încălziți-vă prin jogging în poziție și făcând o întindere dinamică ușoară timp de 5 până la 10 minute înainte de a începe circuitul. Amintiți-vă să terminați cu câteva întinderi la sfârșit.

• Zid pe perete
• Împinge
• Scândură
• Jumping cricuri
• Step-up-uri
• Triceps scade
• genuflexiuni
• Rânduri de haltere
• Glute poduri
• alpiniști

Citeste mai mult: Numai 5 Exerciții Femeile au nevoie pentru a obține Lean

Asigurați-vă că încheiați fiecare antrenament cu o sesiune de întindere bună pentru a vă ajuta să vă recuperați mușchii. (Imagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Cel mai bun stretch pentru femei

Din cauza orelor lungi pe care femeile care muncesc le stau pe tot parcursul zilei, hamstrings lor, glutes si spate poate deveni strans. Pericolele regulate de întindere statică vor avea un impact semnificativ asupra flexibilității dvs., ceea ce va reduce tensiunea musculară, va îmbunătăți postura și va reduce riscul de rănire.

Efectuați întinderea la sfârșitul fiecărui antrenament de antrenament pentru începători este ideal deoarece mușchii dvs. sunt deja calzi. Înălțarea statică implică intrarea într-o poziție în care mușchii dvs. sunt alungiți și apoi menținând această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.

Iată cele mai bune segmente pentru femei:

• Permanent hamstring stretch
• Figura patru se întinde
• Triceps stretch
• Suprafața umărului transversal
• Permanent quad stretch
• Câine jos
• cobră
• Piept de piept îndoit în perete
• Amplasat în față cu piciorul în picioare