O listă de grăsimi bune Vs. Grasimi slabe pentru pierderea in greutate
Deși grăsimile grase conțin mai mult decât de două ori numărul de calorii în grame de proteine și carbohidrați, grăsimile sunt componente esențiale ale oricărei alimentații sănătoase - inclusiv planurile de pierdere în greutate. Unele alimente care conțin grăsimi sănătoase pot stimula chiar și sațietatea, făcând mai ușor să vă controlați consumul de calorii pentru o pierdere eficientă în greutate. Cu toate acestea, alegerea grăsimilor nesănătoase mărește riscul pentru bolile cronice, cum ar fi colesterolul ridicat și bolile cardiace.
Un bol de migdale. (Imagine: Sophie James / iStock / Getty Images)Lista grăsimilor sănătoase
Consumul de grăsimi sănătoase, cu moderare, în timpul pierderii în greutate, vă satisface nevoile de grăsimi dietetice fără a crește riscul bolii cronice. Exemple de grăsimi sănătoase pentru inimă includ uleiurile pe bază de plante - cum ar fi uleiurile de măsline, canola, nucul, soia și semințele de in - nuci, semințe, unt de nuci, avocado și măsline. Nucile și semințele sunt bogate în grăsimi sănătoase din inimă, precum și în fibre și proteine, care sporesc mai mult saturația decât carbohidrații sau grăsimile, deci sunt o alegere ideală atunci când încercați să vărsați kilograme.
Grasimile de evitat
Grasimi rele sunt cele care cresc riscul bolii cronice atunci cand sunt consumate in exces. Acestea includ grăsimi saturate animale - găsite în unt, untură, lapte integral, înghețată, smântână, brânză și carne de mare grăsime cum ar fi șuncă. Grasimile pe bază de plante care au fost hidrogenate și conțin grăsimi trans - găsite în margarine, sucuri de grăsimi, alimente prăjite și produse coapte comercial - cresc riscul de a suferi de boli de inimă, astfel încât să le evitați atunci când încercați să pierdeți din greutate.
Pierdere în greutate nevoi calorii
Cantitatea de grăsimi sănătoase pe care ar trebui să o consumați în timpul pierderii în greutate depinde de nevoile dvs. de calorii. Consumul de 500 până la 1.000 de calorii mai puține decât aportul obișnuit vă ajută să pierdeți 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Cu toate acestea, femeile au nevoie de cel puțin 1200 de calorii zilnic, iar bărbații au nevoie de minim 1.500 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate fără a fi nevoie de supraveghere medicală. Ghidul Dietar USDA pentru americani recomanda ca grasimile sa contina intre 10 si 35% din caloriile zilnice.
Porțiuni recomandate
Grasimile sănătoase sunt grupate în grupul de produse alimentare pentru uleiuri. Dacă consumați 1200 de calorii pe zi, liniile directoare dietetice pentru americani recomandă să se urmărească patru porții de 1 linguriță de uleiuri; dacă urmați un plan de pierdere în greutate de 1600 de calorii, trageți zilnic câte 5 lingurițe din grupul de uleiuri. O porție de 1 lingurita este egală cu 1 linguriță de ulei de plante, opt măsline mari, o lună a unui avocado, 1,5 lingurițe de unt de nucă sau o treime dintr-o uncie de nuci sau semințe, potrivit lui SelectMyPlate.gov.
